¿Tienes hambre a todas horas? Así debes comer para evitar los picos de glucosa

El nivel de azúcar que tenemos en la sangre puede afectar nuestras vidas mucho más de lo que imaginas. Este varía según los alimentos que se consumen, siendo las galletas, chocolates, mermeladas, pasteles y los ultraprocesados, entre otros, los responsables de producir los famosos “picos de glucosa” a lo largo del día, los cuales resultan negativos para la salud tanto en el presente como a largo plazo.

Para entenderlo más claramente, los picos se producen cuando los niveles de glucosa -o azúcar- suben de una forma muy rápida en un corto periodo de tiempo, explica Alba Coll, nutricionista de la Fundación Alicia. Y, aunque se piensa que solo las personas con diabetes deben cuidarse de no producir estas subidas, los expertos advierten que la población general también debe poner atención en esto, ya que puede afectar a los cambios de humor, el sueño y  el hambre. Además, controlarlos puede ayudar a prevenir la diabetes, la obesidad y enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, antes de empezar a explicar cómo alimentarse correctamente para evitar picos, es muy importante tener en cuenta que la glucosa es parte fundamental de nuestra vida, “es el combustible básico de nuestras células, especialmente de las del cerebro”, explica Magda Carlas, doctora experta en nutrición. Por lo tanto, para encontrarse bien “tanto a nivel de energía como a nivel intelectual, es importante que nuestros niveles de glucosa estén siempre dentro de la normalidad”, aclara. Es decir, no se debe eliminar la glucosa de nuestra vida, si no,  tener una buena gestión de ella a través de la alimentación y del estilo de vida.

¿Por que es importante mantener los niveles de glucosa estables?

El cuerpo humano ya está capacitado para bajar los niveles de azúcar en la sangre. Para eso está el páncreas que libera insulina. Sin embargo, si se ingieren alimentos con un alto índice glucémico -parámetro que mide la rapidez con la que los azúcares pasan en sangre- lo que ocurre es que “’forzamos una descarga de insulina, quizás superior a la que sería deseable”, explica Carlas. Esto puede dañar el órgano y, por ende, la correcta liberación de esta hormona "porque comemos mucho más azúcar del que nuestro cuerpo es capaz de metabolizar”, añade Coll.

Esto predispone a las personas a tener problemas de salud como, por ejemplo, desarrollar una resistencia a la insulina o que el páncreas vaya perdiendo la capacidad de bajar el azúcar en sangre, y "es ahí cuando puede aparecer una prediabetes, un sobrepeso u otros problemas”, explica la nutricionista. Según comenta Carlas, las personas a partir de los 45 años deben prestar una especial atención a su alimentación, porque a esta edad el riesgo de padecer diabetes es mayor.

Los picos de glucosa influyen en nuestra inflamación, en el sueño y en nuestro mal humor

Alba CollNutricionista Fundación Alicia

Pero no todo es prepararse para el futuro, los efectos de los picos de glucosa en la vida diaria también importan y mucho. El más notorio es el hambre. “Nuestro cuerpo lo que hace es bajarlos constantemente, entonces volvemos a tener hambre en nada, porque no tenemos esa estabilidad, la glucosa”, explica Coll. Es decir, se produce una baja tan fuerte del azúcar que es necesario volver a comer rápidamente, en vez de mantener los niveles estables, lo que significaría mantener la saciedad durante más tiempo. Para saber cuándo debemos comer, la doctora Carlas recomienda que fijarse en el estómago: "No lo tienes que notar nunca ni muy lleno ni muy vacío”. Y agrega: “lo deseable es comer cada cuatro o cinco horas y que no haya muchos alimentos que produzcan un pico de glucosa muy elevado”.

Aunque en personas sanas los picos no producen síntomas tan concretos como en personas diabéticas, según Coll, “se ha visto que estos sí influyen en nuestra inflamación, en el sueño y en nuestro mal humor”. Esto suele suceder cuando “seguimos una alimentación de baja calidad nutricional, con muchos azúcares simples y productos ultraprocesados”. Un consejo de la experta en nutrición en caso de que se haya consumido un alimento de alto índice glucémico es que “la próxima vez que volvamos a comer, no sea el mismo alimento azucarado. Mejor comer un cereal integral, algún elemento rico en fibra, optar por mejores elecciones alimentarias para no volver a tener otro pico”.

Lo importante es tener una vida equilibrada en dieta, ejercicio y sueño 

Magda CarlasDoctora experta en nutrición

Sin embargo, ambas expertas coinciden en que llevar una vida ordenada es clave para no tener preocuparse por estos picos. “Lo importante es equilibrar la dieta, el ejercicio y el sueño. Es lo mejor que podemos hacer para nuestros niveles de glucosa”, explica Carlas. La experta en nutrición también coincide en que la dieta mediterránea formaría parte de este estilo de vida saludable. "Se basa en vegetales, es rica en fibras y en grasas saludables: aceite de oliva, frutos secos, semillas, lácteos. Si hacemos actividad física ya tenemos regulados los niveles de azúcar de forma óptima”.

Alimentos que ayudan a evitar los picos

Ahora bien, probablemente te estás preguntando: ¿Cómo llevo esto a la práctica? ¿Qué alimentos debo consumir? ¿Cómo debo desayunar? “Cuanto más productos frescos y menos procesados, mejor, esa es la base”, manifiesta Coll. Pero vayamos por partes:

Desayuno

• El primer consejo de la doctora Carlas es procurar desayunar siempre a la misma hora. "Al cuerpo le va bien la rutina, la regularidad, suena aburridísimo, pero es lo que nos funciona. El cuerpo al fin y al cabo es una máquina muy precisa". Por lo tanto, lo primero que debes hacer es fijar un horario tanto para el desayuno como para el almuerzo y la cena.

La fórmula incluye hidratos de carbono, fibra, proteínas y grasas saludables

• En segundo lugar, la nutricionista Alba Coll propone la siguiente fórmula para comer por la mañana. Todos estos alimentos tienen un bajo índice glucémico:

1. Hidratos de carbono complejos y fibras: cereales y panes          integrales, paté de legumbres, frutas enteras.
2. Proteínas: pescado en conserva, sardinillas, atún, huevo, etc. También productos lácteos como el yogurt y el queso.
3. Grasas saludables: frutos secos, aceite de oliva virgen extra.

     “Estos 3 básicos nos van a ayudar a controlar los niveles de               azúcar en sangre en las próximas horas, aumentando                         también nuestra sensación de saciedad”, indica Coll.

• Por último, está claro que la bollería no entra en este desayuno. Y el famoso zumo de naranja tampoco. “El efecto de nuestro azúcar en sangre de un zumo exprimido en casa o comernos la naranja, tiene un impacto totalmente distinto en nuestro cuerpo”, explica la experta en nutrición. Esto se debe a que “en el caso del zumo tenemos el azúcar de 2 o 3 piezas y dejamos la fibra, que es la que nos interesa. Además lo tomamos rápidamente, lo que favorece que suba más rápido la glucosa en sangre, en cambio en la pieza tenemos el azúcar de una sola naranja y tenemos toda su fibra, que nos ayuda a que la absorción de ese azúcar sea más sostenida y la comemos mucho más lentamente", finaliza Coll.

Comida

• Este consejo es bastante obvio: los vegetales son importantes, ya que “tienen fibra y ralentizan la absorción de glucosa dentro de las comida”, explica la doctora Carlas.

• El orden en el que se come puede influir en la estabilización de la glucosa: “Es mucho mejor hacer una ensalada, después comer el pollo y acompañarlo de una patata asada”, dice Coll. Si te fijas, los alimentos son bastante similares al desayuno: fibra + proteína + hidrato de carbono. Por lo tanto, la experta en nutrición recomienda que incluyas en tus almuerzos productos como: “verduras y hortalizas, cereales integrales, (arroz, pastas, pan integral), legumbres que son una joya a nivel nutricional, además de tubérculos, pescado, carne, huevos, frutos secos, lácteos y semillas". Sin embargo, advierte que, aunque el orden es importante, “es mejor priorizar la buena calidad del alimento y después optar por cambiar el orden que sea mejor”.

Snacks

A muchos les entran ganas durante el día de picotear para no llegar a la próxima comida con un vacío en el estómago. Sin embargo, los clásicos snacks como zumos, bollería, cremas de chocolate, bombones, café azucarado, bebidas, entre otros, pueden producir picos de glucosa a lo largo del día. Por lo tanto, algunas recomendaciones para que puedas comer snacks en el trabajo de una manera saludable son las siguientes:

• Coll  aconseja reemplazar estos alimentos por fruta entera, frutos secos, pan integral con queso o yogurt natural endulzado con una fruta de temporada. Además, recomienda tomar el café solo.

• La doctora Carlas asegura que se deben eliminar las bebidas azucaradas de los hábitos alimentarios “porque esto sí que producen unos picos de glucosa tremendos”, dice. Además, recomienda evitar chocolates y bombones, ya que comerlos solos tiene una reacción diferente. “Si lo incluyes en la comida como postre, se mezcla con todo el menú y es distinta la reacción de la insulina. Pero si lo haces a media tarde o picoteo, aquello se absorbe de una forma fulgurante”, comenta la doctora.

“Existe un poco la idea de que podemos vivir sin preocuparnos y luego a los 40 ya empezar a portarnos bien. Es un error pensar así”, explica la doctora Magda Carlas, quien aconseja tener en consideración que “tenemos un solo edificio que es el cuerpo, el cual tiene memoria. Muchas cosas se acumulan, tanto lo bueno como lo malo, y como hayas vivido tú de joven te sentirás de mayor”.

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