Aitor Sánchez: "Hacer cinco comidas al día nunca ha estado justificado"

La nutrición está en boca de todos, pero en algunas cuestiones parece imposible llegar a un consenso. ¿Es beneficioso el ayuno intermitente? ¿O son más recomendables otras opciones como la dieta keto o la paleo? ¿Puedo vivir sin tomar leche y carne? ¿Qué pasa con los hidratos de carbono? ¿Debería consumirlos menos? Estas son algunas de las preguntas que el dietista-nutricionista y tecnólogo alimentario Aitor Sánchez se ha propuesto responder en su último libro Qué pasa con la nutrición (Paidós).

¿La nueva moda es no comer?

Sí. Creo que la popularización del ayuno intermitente se debe a que es una técnica simple. Mucha gente que la ha probado y que le ha funcionado la prescribe a otras personas, y eso también ha ayudado. No es la primera vez que el boca a boca pone de moda una dieta, como ya ocurrió con las bajas en hidratos de carbono o la Atkins. También da la sensación que se puede confiar más en este método porque no hay nadie detrás vendiéndote algo. 

El nutricionista Julio Basulto afirma que el ayuno intermitente “es una puñalada trapera a nuestro metabolismo”. 

Suelo estar de acuerdo en el 99% de casos con Julio Basulto. Me llevo muy bien con él, pero con esta afirmación no coincido. No creo que sea una puñalada trapera, pero estoy de acuerdo en que se han exagerado sus bondades. Depende del uso que le demos.

¿Entonces no es peligroso? 

No me lo parece. Eso sí, a veces es una práctica innecesaria, hay gente que la hace sin motivo. Creo que debemos poner nuestros esfuerzos en explicar cuándo está justificada y cuándo no. Pasar una ventana horaria sin comer no me parece algo peligroso, hay cosas mucho peores. Es una herramienta más. El problema es darle más importancia de la que merece, hay que ser rigurosos a la hora de transmitir sus bondades e inconvenientes.

En el libro también se refiere a las cinco comidas diarias. 

Están totalmente anticuadas. Es más, podemos decir que nunca han estado justificadas. Esta recomendación se hacía porque se quería evitar que la gente se metiera grandes atracones, pero en realidad nunca tuvimos datos suficientes para justificar que era mejor comer cinco veces al día que cuatro o tres. Es un ejemplo de cómo algunos acercamientos en nutrición se han lanzado a la población sin ser validados. 

A ver si se aclaran, dicen algunos. 

En nutrición podemos discrepar por muchos motivos. Puede ser que haya conflictos de interés, desconocimiento... Y luego puede haber discrepancias que son lícitas, que uno tenga un enfoque y otro crea que deba comunicarse de una manera distinta. Pero no estamos teniendo esos debates, ojalá fuera así. Hay gente que en Instagram dice que hay que ingerir vinagre de manzana antes de comer o que las legumbres son malas porque tienen antinutrientes, afirmaciones que además de ser falsas denotan que no se tiene conocimiento de esas áreas. Algunas personas están dando consejos y no han dedicado ni cinco minutos a la lectura científica, y eso es lo verdaderamente preocupante.

¿Por qué se le da tanto bombo al vinagre de manzana?

El vinagre es saciante y lo recomendamos en nutrición para los picoteos, en forma de encurtidos, por ejemplo. Pero afirmar que tomarlo en ayunas ayuda a adelgazar es una irresponsabilidad. Consumir mucho vinagre puede causarte un problema digestivo leve, pero lo peor es que estas recomendaciones pueden llevarte a que tengas una mala relación con la comida, e incluso ser una antesala de un trastorno de conducta alimentaria. 

Seguir la dieta cetogénica, muy baja en hidratos de carbono, ¿es seguro?

Se puede diseñar una dieta cetogénica saludable. El problema es que este tipo de alimentación se está siguiendo en algunos casos de manera injustificada y no tenemos estudios que a largo plazo nos digan que está exenta de riesgos. Este plan restringe algunos alimentos que son factores de protección, como las legumbres, las frutas y los cereales integrales, y hay muchas papeletas para que a largo plazo se vuelva peligrosa. Después hay mucha gente que cree que es lo mejor a nivel fisiológico, y la verdad es que no presenta mejoras respecto a otro tipo de dietas.

Quienes la prueban dicen que pierden peso muy rápido. 

Pero esa bajada de peso inicial se da porque en el momento que dejas de tomar hidratos de carbono empiezas a consumir tus reservas de glucógeno, y pierdes agua. Eso es solo un peso virtual, porque el día de mañana cuando vuelvas a comer pasta, patatas y otros hidratos de carbono vas a recuperar esos kilos. Al final lo que nos debe interesar no es perder peso, sino grasa. 

Nos obsesionamos mucho con lo que marca la báscula. 

Tener una báscula en casa no me parece una práctica necesaria ni recomendable. Deberíamos abandonar todo abordaje que gire en torno al peso. Afortunadamente, la comunidad de dietistas-nutricionistas ha avanzado bastante en este ámbito en la última década. La perspectiva pesocentrista y gordofóbica está en otras disciplinas sanitarias.

Escribe que en España también tenemos un problema con el pan.

Sigue sin entenderse que es un alimento superfluo, sobre todo en personas adultas. Actualmente no está tan justificado como lo estaba en el pasado. Nuestra sociedad es menos activa, y no necesita tanta energía. El pan ocupa un espacio importante que debería ser para los alimentos frescos. Debemos darle prioridad a la fruta y a la verdura, no hay necesidad de tomarlo cada día. 

Además, debemos priorizar otros hidratos de carbono, como la legumbre, los cereales integrales y la fruta. 

Hay quien dice que la fruta tiene demasiado azúcar.

Jamás nos referimos al azúcar de la fruta cuando afirmamos que hay que restringirlo. Nos referimos al azúcar libre de la bollería y otros productos con poco interés nutricional. No hay directrices ni mensajes de salud pública que recomienden limitar la ingesta de fruta. Sino todo lo contrario. 

¿Qué  habría que desterrar de la dieta?

Los productos que no aportan nada, como los ultraprocesados.  Pero más que desterrarlos, habría que comerlos cuanto menos mejor. Decir que debemos tomarlos con moderación es un error, porque no somos buenos calculando qué es esa cantidad. 

Recientemente se ha puesto en duda que un aditivo muy utilizado en la industria alimentaria sea seguro. Hablo del eritritol. 

Esos estudios nos dicen que el sistema funciona bastante bien y que los aditivos están en constante revisión. Con este trabajo no podemos sacar conclusiones. Hoy en día el eritritol sigue siendo seguro y no está justificado revisar las dosis de consumo. Lo que sí es verdad es que los aditivos son seguros, pero no son inocuos en todos los casos. Pasa lo mismo con el embutido y el alcohol, puedes tomarlos, pero también pagas un pequeño peaje cuando los consumes. No te van a causar ningún problema agudo, pero pueden cambiar algún marcador de tu alimentación. Por eso es tan importante usar los aditivos de forma responsable, pese a que no hay motivos para temerlos. 

En su libro también se refiere al movimiento Realfooding. ¿Qué opina sobre la gama de ultraprocesados de Carlos Ríos?

Siguen siendo productos muy densos energéticamente, además de superfluos. No es nada nuevo, es exactamente lo mismo que hizo la industria alimentaria cuando comenzó a vender helados y galletas healthy. Personalmente creo que es un error que haya comenzado a comercializar galletas, muffins  o cruasanes cuando al principio apostó por alternativas saludables, como el guacamole o el gazpacho. Ha traspasado una línea que es bastante cuestionable. 

¿El Realfooding ha hecho más mal que bien?

Ha cogido unos derroteros finales muy desacertados, pero en balance creo que ha hecho más bien que mal. Aunque es complicado medir la contribución total del movimiento, acercó a mucha gente joven a una alimentación más saludable. Es triste que se haya convertido en una estrategia de marketing digital y no en un proyecto chulo de divulgación. 

¿Es mejor dar prioridad a los alimentos que incluye la dieta mediterránea?

A muchos de ellos, sí. Frutas, verduras, hortalizas, frutos secos, legumbres, semillas, aceite de oliva... Aunque esta dieta puede ser diferente según el país mediterráneo al que pertenecemos. 

¿Y el bocadillo de embutido o la copa de vino? 

La dieta mediterránea tiene sus elementos definitorios, que son los que he mencionado antes, además del sofrito y los lácteos fermentados. El embutido y el alcohol nunca han formado parte de esta, no deberían haberse llevado el protagonismo.  

¿Qué pasa con la carne? 

No es necesaria, como tampoco lo es comer chirimoyas. Se ha defendido de forma indiscriminada y hasta hace muy poco parecía un crimen no comerla. La sociedad se ha tenido que abrir mucho para encajar que no es imprescindible. No ha sucedido antes por razones sociales y culturales, porque la evidencia científica sobre la carne es la misma que hace 10 años. 

Consumimos más proteína de la que necesitamos, pero cada vez hay más productos en el súper enriquecidos.

Y en la mayoría de casos están injustificados. Primero porque si una persona quiere tomar más proteína tiene mejores opciones, más económicas y saludables para conseguirlo. Algunos de estos productos pueden ser una herramienta para aumentar la ingesta de este nutriente, pero sería mucho mejor tomar más legumbre, pescado o huevos. El problema es que la proteína está de moda, se ha librado de ese miedo que había antes, cuando parecía que tomar grandes cantidades podía dañar los riñones y el hígado. 

¿El mundo sería mejor con una mayoría vegetariana y vegana? 

Sin duda sería mejor para la salud pública, el medio ambiente y los animales. Existe un consenso científico importante y en este momento los mensajes de salud pública van hacia esa dirección, en reducir la ingesta de carne y aumentar la de fruta y verdura.

Si una entidad o un profesional sanitario dice lo contrario, o está desactualizado o tiene conflictos de interés.

¿Y un mundo sin anuncios malsanos dirigidos a niños?

Sería un mundo en el que los niños tomarían menos alimentos malsanos. No defiendo que esta tenga que ser necesariamente la medida a elegir, porque se pueden hacer más cosas. Pero se sabe que prohibir la publicidad de estos productos dirigidos a niños tiene consecuencias positivas. Y además no tiene coste.