8 cosas que debes evitar al cocinar espinacas
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La espinaca, con sus escasas calorías, su alto contenido en agua y sus escasos carbohidratos, es ideal
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Espinacas frescas l
Para los árabes era la reina de las verduras. La trajeron a Europa a finales de la Edad Media, donde no tardó en imponerse. “En la cocina clásica francesa se comparaban a la cera virgen, capaz de recibir cualquier impresión o efecto, mientras que las demás verduras imponían su sabor al plato”, cuenta Harold McGee. Nutritiva, sabrosa y fácil de digerir -aunque nunca fue la gran fuente de hierro que convertía en superhéroe a Popeye- resulta ideal para comer después de Navidad, cuando todos necesitamos una dosis extra de verdura rica para compensar los ágapes festivos.
La espinaca, con sus escasas calorías, su alto contenido en agua y sus escasos carbohidratos, es ideal. Pero, ¿sabemos cómo sacarle el máximo partido? ¿Hemos de comer el tallo? ¿Las compramos cortadas y lavadas? ¿Qué cantidad es recomendable tomar? ¿Necesitan mucho rato de ebullición? Os lo contamos todo con ayuda de Ariadna Julián, chef ejecutiva de la Fundació Ferrer Sustainability.
1. Desconocer que su volumen se reduce al cocinarlas
Hoy en día las espinacas se pueden comprar enteras, o cortadas. Las hay incluso lavadas, cortadas y empaquetadas en cajitas. Ariadna Julián, última cocinera del afamado restaurante barcelonés Monvínic, que cerró puertas a raíz de la pandemia, las elige siempre frescas y ecológicas “porque así tengo la garantía de que no se han usado pesticidas”, explica. También nos aconseja elegirlas de color verde intenso, uniformes, sin magulladuras y que ofrezcan un poco de resistencia. También hay que tener en cuenta el color -verde, no amarillento- y el tamaño de la hoja. “Las de hoja grande siempre se aprovechan mejor, dan más juego y más volumen, aunque ahora se usan mucho las de hoja pequeña, sobre todo para ensaladas”. Harold McGee en su libro La cocina y los alimentos, afirma que cuando se cocinan “su volumen se reduce en unas tres cuartas partes”. Ariadna Julián nos advierte que dos manojos suele ser la medida adecuada para una persona. “Hay que tener en cuenta que ocupan mucho y se quedan en nada”. También se pueden comprar congeladas o en botes de conserva.
Las de hoja grande siempre se aprovechan mejor, dan más juego y más volumen
2. No lavarlas ni secarlas bien
Las espinacas frescas han de consumirse bien lavadas. Es fácil encontrar envases con hojas ya lavadas y cortadas, pero de no ser así, si las compramos enteras, “hemos de asegurarnos de que no quede tierra, y también cortar el tallo central y desecharlo porque acostumbra a amargar bastante”, explica Ariadna Julián, una chef que ama el producto y que ha formado parte de equipos de alta cocina, como el de Santi Santamaría en Can Fabes.
No hay que remojarlas como si fueran lentejas, solo lavarlas a fondo para evitar focos bacterianos o fúngicos. “Yo las escurro y las centrifugo con una centrifugadora de ensaladas”, cuenta la cocinera. De no tenerla, hay que secarlas bien con papel de cocina, “porque de no hacerlo, como es una verdura con alto contenido en agua, empezará a volverse mustia o a ablandarse”.
3. Excederse en el tiempo de ebullición
Cuenta Julián que, en líneas generales, en España es habitual excederse en el tiempo de ebullición cuando hervimos las espinacas. “Es una hoja tan delicada que con un escaldado de pocos segundos es suficiente para que quede bien”, explica, y añade que, de esta forma, “conseguimos también que no vayan a parar tantas vitaminas al agua, que no se pierda su tonalidad intensa, su tersura, y que quede más hidratada”. Después del escaldado, la cocinera las introduce en agua con hielo para detener la cocción. “Queda hervida, con buen color y con sus propiedades bien conservadas”.
Las espinacas se pueden comer crudas y son ricas
Si las hervimos demasiado, “nos encontramos con que el agua resultante de este proceso (donde han ido a parar buena parte de las vitaminas) adquiere un sabor amargo, poco agradable”, advierte la chef. El tiempo ideal de escaldado es siempre corto, pero dependerá del tamaño de las hojas de espinacas elegidas. Harold McGee destaca su “textura tierna” cuando se cocina brevemente.
4. Pensar que no se pueden comer crudas
Pues sí. Las espinacas se pueden comer crudas y son ricas. “No hay problema en tomarlas así porque es una verdura digestiva, con buen sabor, mucha fibra y agua”, dice Ariadna Julián, que las coloca así en la ensalada, con un buen chorro de aceite extra virgen de oliva. Harold McGee avisa que las variedades de hoja gruesa son correosas y menos adecuadas para tomar crudas.
Otra cosa es abusar de espinacas sin cocinar, por ejemplo, en los famosos zumos verdes. Las espinacas son ricas en oxalatos, una sustancia que reduce la absorción de calcio, y por tanto favorece la formación de un tipo de cálculo renal, si se toma en grandes cantidades.
Si hervimos las espinacas demasiado, nos encontramos con que el agua resultante de este proceso adquiere un sabor amargo, poco agradable
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) avisa en un informe (página 25) de 2016 de los riesgos de excederse en el consumo de vegetales crudos ricos en ácido oxálico. Atribuye parte de este problema al gran consumo de batidos detox, ya que una ración de 250 ml ya excede la ingesta diaria recomendada. En este formato es muy fácil tomar muchas más hojas de las que cabrían, por ejemplo, en un saludable plato de ensalada, que además nos sacia mucho más porque estamos un tiempo masticando la verdura completa. El cocinado reduce la presencia de oxalatos entre un 30 a un 87%, según la EFSA.
5. Creerse el mito del hierro que hace fuerte a Popeye
Pensar que las espinacas contienen grandes dosis de hierro, y que éste era el origen de la gran fortaleza del legendario Popeye, es un error ya de sobras conocido. En realidad, no tienen demasiado. 100 gramos de espinaca cruda contienen 2,7 mg de hierro.
En el origen de esta confusión se dice que está el error de un químico que, a finales del XIX, cambió la coma de los decimales de lugar multiplicando por diez la cantidad de hierro de esta verdura. Aunque salga hasta en la Wikipedia, no hay evidencias de que así ocurriera. Según cuenta Juan Revenga, conocido como El nutricionista de la General, la anécdota se publicó en el British Medical Journal en 1981 aunque el profesor que lo escribió, T. J. Hamblins, nunca citó una referencia ni probó que eso fuera cierto cuando, años más tarde, el investigador Mike Sutton se lo preguntó. Sutton explica también que el creador de Popeye, E.C. Segar probablemente habría elegido las espinacas para alimentar al primer superhéroe americano porque son una gran fuente de vitamina A, como dice el propio marinero en una viñeta. Las espinacas también son ricas en vitamina C -que favorece la absorción del hierro-, tienen calcio, magnesio y “antioxidantes fenólicos y compuestos que reducen los daños a nuestro ADN que podrían causar cáncer”, explica Harold McGee.
Popeye y la vitamina A
6. Saltearlas mucho rato con fuego suave
Una manera apetitosa y frecuente de elaborar las espinacas es hacerlas salteadas en una sartén o wok. Para que nos queden perfectas, Ariadna Julián nos aconseja poner el fuego alto, calentar bien el aceite antes de echarlas y tenerlas muy poco tiempo para que no se nos quemen. “Le das dos vueltas y ya lo tienes”.
La cocinera es favorable a usar aceite de oliva extra virgen, “que aguanta una buena potencia calorífica y es muy sabroso”, aunque reconoce que tiene su lado francés, “¡Y también me encanta hacerlas con mantequilla tostada!”. La chef trabajó junto a colegas franceses como el Philippe Gaubreau (La Rotonde, Lyon) y Michel del Burgo (Taillevent, Paris).
No hay problema en tomarlas así porque es una verdura digestiva, con buen sabor, mucha fibra y agua
Julián aconseja hacer salteados con diferentes alimentos. Por ejemplo, con los típicos piñones o pasas, o con un poco de queso. El salteado puede ser un rico relleno para elaboraciones con masas.
7. Errores al hacer tortilla y crema de espinacas
Si queremos hacer una rica crema de espinacas, debemos hervir las hojas, pero no demasiado. La cocinera es partidaria de sofreír un poco de cebolla y una punta de ajo. Remojar con agua o caldo, esperar que arranque el hervor, y entonces echar las espinacas. Aunque también se pueden echar las espinacas al sofrito y cuando empiezan a pocharse, añadir el caldo. Al arrancar el hervor, ya están listas para triturar. “Lo importante es no dejarlas cocer demasiado tiempo, ni poner demasiado agua porque son hojas ricas en agua”. Se puede añadir un poco de crema de leche o alguna crema alternativa vegana, como la crema de arroz.
Para que la tortilla de espinacas quede en su punto, Ariadna saltea un poco las hojas con un chorro de aceite en el wok o la sartén, “incluso pasando un ajo sin pelar para aromatizar, con una puntita de sal, y cuando ya están ahogadas, las quitamos”. En ese momento es importante escurrirlas bien. “Un buen método es colocarlas entre dos papeles de celulosa para que escurran bien el agua”. Ya solo queda colocar el huevo batido en la sartén, añadir las espinacas –y otros elementos como pasas— y hacer la tortilla. “Si no salteamos las hojas primero nos puede quedar un poco cruda y soltará demasiado agua”.
Si las queremos congelar, la chef Adriana Julián prefiere hacerlo una vez han sido cocinadas
8. Guardarlas demasiado tiempo sin comerlas
Al ser una verdura delicada y muy perecedera, comerlas a la mayor brevedad, es la manera ideal de aprovechar todas sus propiedades y disfrutar de su sabor. Aunque, si no es posible, podemos guardarlas en la nevera “después de haberles dado un toque de agua para regenerarlas, y secándolas bien a continuación”, dice Ariadna Julián. La cocinera nos aconseja poner las espinacas frescas y limpias en un taper colocándolas en forma de capas separadas por papel celulosa que absorberá el agua que suelten.
“También es un buen sistema cocinarlas primero, antes de guardarlas”, nos dice. En este caso también es importante escurrir bien la espinaca cocida o salteada, que aguantará tres días en el frigorífico. Si las queremos congelar, la chef prefiere hacerlo una vez han sido cocinadas.