Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente

Después de tantos años escuchando que deberíamos comer cinco veces al día, una pauta que se ha prescrito tradicionalmente en la mayoría de dietas, hace un tiempo que numerosos nutricionistas recomiendan apostar por el ayuno intermitente. Esto no significa estar días, incluso semanas, sin comer, sino instaurar una pauta de alimentación conocida también como 16-8, es decir 16 horas de ayuno y 8 comiendo con normalidad. Según una reciente revisión de investigaciones anteriores publicada en The New England Journal of Medicine, liderada por el neurocientífico Mark Mattson, de la Universidad Johns Hopkins (Estados Unidos), el ayuno intermitente “podría ser parte de un estilo de vida saludable”. Tras haber estudiado este modelo durante 25 años y haberlo llevado a cabo personalmente durante 20, Mattson concluye que “los efectos del ayuno intermitente podrían ser similares a los del ejercicio regular”.

Sin embargo, un examen elaborado en 2018 para el proyecto Nutrimedia del Observatorio de Comunicación Científica de la Universitat Pompeu Fabra (UPF), en Barcelona, señala que “tras el análisis de las evidencias disponibles se ha concluido que, hoy por hoy, la práctica del ayuno esporádico o intermitente por motivos de salud no tiene justificación científica”. Esta afirmación se basa en que “los estudios disponibles son escasos, se han realizado con pocas personas, durante un periodo de tiempo breve y además tienen importantes limitaciones metodológicas”. Por este motivo, “no se pueden extraer conclusiones sobre los posibles efectos beneficiosos ni descartar tampoco posibles efectos perjudiciales, especialmente a largo plazo”.

Según un examen de la Universidad Pompeu

Hoy por hoy la práctica del ayuno esporádico o intermitente por motivos de salud no tiene justificación científica

El proyecto Nutrimedia, liderado por el profesor Gonzalo Casino, destaca asimismo que “la OMS no incluye el ayuno entre sus recomendaciones para prevenir la obesidad y otras enfermedades crónicas, que se centran en mantener una dieta saludable y hacer ejercicio físico habitualmente”. Asimismo, la Asociación de Dietistas del Reino Unido y el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer coinciden en reconocer que “a pesar de que se han visto beneficios potenciales para la salud con el ayuno, esta práctica puede provocar importantes efectos adversos (irritabilidad, dificultad en la concentración, trastornos del sueño, deshidratación, deficiencias nutricionales, entre otros), y se desconocen sus consecuencias para la salud a largo plazo”.

La dietista-nutricionista y licenciada en Tecnología de los alimentos, Paloma Quintana, considera, por su parte, que “los beneficios fisiológicos del ayuno intermitente son incontables. El cuerpo entra en una especie de estado de reset y realiza ciertas actividades de reciclaje celular. Además, se le da un respiro a nivel digestivo”. En la misma línea, Mattson señala que el ayuno influye en la mejora de la regulación del azúcar en sangre, el aumento de la resistencia al estrés y la supresión de la inflamación, así como en la disminución de la presión arterial y la frecuencia cardiaca en reposo.

No hay consenso, pues, entre la comunidad científica sobre las supuestas bondades del ayuno intermitente, que según sus defensores no son únicamente fisiológicas.

“Se adapta a la vida moderna, nos permite despreocuparnos de comer a todas horas y de disponer siempre de snacks saludables, por no hablar de que nos libera de la vieja creencia de que debemos comer incluso cuando no tenemos hambre”, explica Quintana. Pese a que el objetivo principal del ayuno intermitente no debería ser la pérdida de peso, sino llevar un estilo de vida saludable, la nutricionista señala que en numerosas ocasiones las personas que siguen esta pauta suelen ingerir sin proponérselo menos calorías de las que tomaban normalmente. Pese a que existen muchas maneras de ayunar, una de ellas consiste en eliminar o retrasar el desayuno, “lo que significa que se suelen retirar de la dieta alimentos bastante calóricos y no especialmente interesantes desde el punto de vista nutricional, desde pan a galletas o bollería”.

Esto acaba repercutiendo en una pérdida de peso, lo que supone también un aliciente ya que, según Quintana, “pese a que los primeros días nos parezca imposible estar 16 horas sin comer, el ayuno tiene un efecto secundario positivo en el hambre y la saciedad, ya que regulariza ciertas hormonas que hacen que no nos apetezca comer durante las 16 horas que dura el ayuno”. Mattson, por su parte, recuerda en The New England Journal of Medicine que es conveniente que los profesionales de la nutrición establezcan pautas para que el paciente aprenda a enfrentarse “a los períodos de irritabilidad y hambre que pueden aparecer entre las dos primeras semanas y el mes, que es lo que tarda el cerebro en acostumbrarse al nuevo hábito”.

Aunque depende de cada persona

La mayoría de los que practican el ayuno optan por adelantar la cena al máximo y retrasar el desayuno

Pese a que cada persona debería adaptar el ayuno a su apetito, sus necesidades y su estilo de vida, la mayoría opta “por adelantar la cena al máximo y retrasar el desayuno”, explica Quintana, algo que no resulta excesivamente complicado si se pautan mejor las comidas y se cambia el chip. La experta señala que a muchas personas les resulta difícil avanzar la cena a causa de los horarios laborales, de modo que lo mejor en estos casos es apostar por una cena completa y suprimir o retrasar al máximo el desayuno. “Precisamente la cena es el momento del día en que los españoles solemos comer mejor, pues lo hacemos en casa, con tiempo para cocinar y solemos consumir alimentos más saludables, ya que a mediodía mucha gente come fuera, rápido y de tupper”. En este caso, Quintana señala que una buena opción es tomar un café por la mañana y no comer nada más hasta el almuerzo. “Cuando hablamos de no tomar nada durante el ayuno hay excepciones: se pueden consumir hasta unas 20 calorías, de manera que un café o una infusión nos pueden ayudar a aguantar”.

La experta insiste en que no se debe confundir un ayuno intermitente planificado y razonable que se adapte a nuestro estilo de vida y que incluya, durante las horas de ingesta, alimentos saludables y variados, con el hecho de “hacer tonterías para perder peso de mala manera”. Por ello no es recomendable que las personas que padezcan algún trastorno de la alimentación apuesten por esta pauta, ya que el ayuno no debe entenderse en ningún caso como una purga, como un efecto compensatorio ante los atracones”. Este grupo incluye a las embarazadas o los diabéticos de tipo 2.

Por último, es importante diferenciar el ayuno intermitente de los llamados ayunos detox a base de zumos que se alargan durante varios días, incluso semanas, y se llevan a cabo con el objetivo de “desintoxicar” el organismo tras períodos de excesos. Estos últimos no son recomendables y no existe evidencia científica alguna de sus supuestos beneficios. “Si de verdad estuviésemos intoxicados, cosa que puede ocurrir si tomamos un alimento en mal estado, significa que tenemos toxinas en el cuerpo, que se suelen eliminar al cabo de unos días gracias a órganos como el hígado, los riñones y la piel, y en casos más graves mediante tratamientos médicos específicos”, explica la nutricionista Fátima Branco. “Es absurdo pensar que un zumo va a ayudarnos a eliminar sustancias que el cuerpo no necesita, y mucho menos toxinas”.

De hecho, la ciencia tampoco refrenda los beneficios de las dietas detox. La investigación más completa sobre el tema llevada a cabo ha sido una revisión publicada en 2014 por el Journal of Human Dietetics and Nutrition, que concluye que los estudios publicados hasta el momento sobre los beneficios de los ayunos detox “tienen limitaciones metodológicas significativas, incluyendo muestras pequeñas y sesgadas, falta de grupos de control, datos reportados por los participantes y medidas más cualitativas que cuantitativas”.

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