Los mejores alimentos contra el estreñimiento

Hay numerosos alimentos que pueden ayudarnos a combatir el estreñimiento. Antes, sin embargo, conviene tener claro qué entendemos por estreñimiento, ya que no todo el mundo presenta la misma frecuencia en las deposiciones. Según la dietista-nutricionista Isabel Delgado, autora del blog Nutrición con Xabe, no hay que preocuparse por no ir al baño todos los días, ya que “no todas las personas tienen el mismo ciclo de deposiciones: podemos considerar frecuencias normales desde una a tres al día hasta una cada tres días”.

Para la nutricionista, solo en casos de “una deposición cada cuatro o cinco días, junto con síntomas de molestia e hinchazón” se debería empezar a valorar estudiar el caso en profundidad. Si estamos estreñidos, Delgado recomienda revisar ciertos hábitos que inciden directamente en la frecuencia de nuestras deposiciones, desde “algunos trastornos digestivos o la toma de algunos medicamentos, la escasa ingesta de fibra en la dieta, el bajo consumo de agua o llevar una vida sedentaria”, concluye la nutricionista.

En cualquier caso, no es recomendable optar por el suministro de laxantes como remedio habitual contra el estreñimiento, un hábito muy arraigado que, en palabras del dietista-nutricionista Óscar Picazo, “supone matar moscas a cañonazos”. En líneas generales, lo primero que hay que hacer cuando se sufre estreñimiento es incorporar fibra a la dieta “ya que esta fortalece la microbiota intestinal, que en función de la alimentación puede ir cambiando su composición y, por lo tanto, ocasionar diversas alteraciones, entre ellas el estreñimiento”. La mejor manera de hacerlo, siempre que se acompañe de una correcta hidratación y de la práctica de ejercicio físico regular, es a través de todos estos alimentos:

Alcachofa

En una verdura muy rica en inulina, un tipo de fibra soluble. Esto significa, en palabras de Picazo, que “se puede disolver en agua, y está presente en las frutas y en muchas verduras”. Es interesante aprovechar la temporada y evitar, si estamos estreñidos, todos aquellos alimentos astringentes, que son “desde el membrillo a la manzana sin piel, el arroz blanco o la carne”, explica Delgado. En este sentido, en fases de estreñimiento, la nutricionista recomienda reducir la ingesta de proteína animal hasta que la frecuencia de las deposiciones se regule.

Lo primero que hay que hacer cuando se sufre estreñimiento es incorporar fibra a la dieta ya que esta fortalece la microbiota intestinal

Fruta deshidratada

Pasas, higos y dátiles son grandes aliados contra el estreñimiento, muy interesantes si nos vamos de viaje, pues son muchas las personas que, sin estar estreñidas habitualmente, suelen tener problemas con sus deposiciones cuando salen de casa. “El estreñimiento en los viajes se debe a cambios en los hábitos, horarios y alimentación y suele ser circunstancial, de manera que no deberíamos darle excesiva importancia”, señala Picazo. Es, por tanto, una buena idea llevar con nosotros fruta deshidratada a modo de picoteo, o para incorporar en el bol de desayuno del hotel, y mejorar así nuestro tránsito intestinal.

Patata

Para que la patata se convierta en una buena aliada contra el estreñimiento “debemos cocerla y dejarla enfriar en la nevera, lo que contribuye a que el perfil de la microbiota mejore”, explica Picazo. Esto se debe a que cuando cocinamos alimentos ricos en almidón, como son la patata o el arroz, este se transforma en almidón resistente al meterlo en la nevera. Lo que ocurre entonces es que “nuestras enzimas no pueden digerirlo, pero las bacterias del colon sí pueden fermentarlo”, lo que hace que la microbiota se fortalezca y vayamos al baño con más regularidad.

Alubias

Las legumbres en general y las alubias en particular tienen un alto contenido en fibra, y también generan almidón resistente. Es conveniente incorporarlas a la dieta durante todo el año, ya sea en guisos y potajes en invierno o como base de ensaladas cuando llega el calor.

Frutos secos

Almendras, pistachos, nueces y avellanas son, por este orden, los frutos secos con más fibra. Es recomendable, pues, incorporarlos a la dieta en pequeñas cantidades pero a diario, ya que pese a que su aporte calórico es alto, también son altamente saciantes y tienen múltiples beneficios. Son, además, cardiosaludables y muy versátiles: se pueden incorporar a ensaladas o boles, triturarlos a modo de topping o comerlos crudos o tostados a modo de tentempié.

La frambuesa es una de las frutas con más fibra, solo superada por el maracuyá y seguida de cerca por otras como la mora, los arándanos o el kiwi

Pan integral

Pese a que Picazo insiste en que la fibra que mejora la microbiota se encuentra fundamentalmente en “frutas, verduras y tubérculos, que contienen fibra soluble”, las fuentes de fibra insoluble como cereales y algunas verduras también son interesantes. El nutricionista insiste en que siempre que se consuman cereales es conveniente que sean integrales, tanto porque su aporte de fibra es mayor como porque tienen un índice glucémico más bajo que los refinados.

Boniato

Tanto el boniato como la batata, cuando se dejan enfriar, generan un almidón resistente que favorece el tránsito intestinal. Este tubérculo de sabor dulce es, además, rico en carbohidratos, así como en minerales como manganeso, potasio y calcio, y bajo en grasas. Presenta, además, un aporte calórico moderado (alrededor de 90 kcal/100 g).

Frambuesa

Si la consumimos cruda, es una de las frutas con más fibra, solo superada por el maracuyá y seguida de cerca por otras como la mora, los arándanos o el kiwi. En el caso de frutas como manzanas y peras, es importante tener en cuenta que hay que consumirlas siempre con la piel, que es donde se encuentra la fibra. En el caso de la naranja, es recomendable tomarla siempre entera, ya que cuando se exprime se pierde la fibra que encontramos en la pulpa.