Menú semanal de Batch Cooking para la semana del 31 de julio al 4 de agosto

Cada semana encontrarás en este menú dos recetas con pescado. Aunque suelen ser preparaciones con pescado fresco, la verdad es que en mi cocina a veces cubro al menos una de esas recetas con latas.

Y es que una sola conserva de atún, por ejemplo, te “viste” una ensalada, te hace de relleno ideal para un bocadillo o convierte unos modestos macarrones con tomate en una comida completa. Y además, por un precio razonable.

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Clarín 

Pero hay mucho más que atún en el mar de tu supermercado. Sardinas, caballa, bonito del norte, mariscos. Tenemos en España la suerte de contar con una variedad enorme de productos del mar en conserva.

Por eso te recomiendo tener siempre en la despensa una lata (o dos) de algún tipo de pescado. Te sacarán de más de un apuro, no gastarás tanto, y estarás cumpliendo con las recomendaciones para una alimentación balanceada.

Prueba esta semana, si quieres, reemplazar el pescado en una de las dos raciones por pescado en lata. El menú trae también tres raciones de legumbres, el #lunessincarne, muchas frutas y verduras y al menos una opción vegetariana al día. ¡Buen provecho!

Lunes

Desayuno: Quesadillas con salsa cruda

Comida: Ensalada de lentejas. Arroz integral con piñones y pasitas

Merienda: Frutas frescas

Cena: Crema de tomate

Martes

Desayuno: Tostadas con queso fresco

Comida: Pollo al horno con verduras

Merienda: Frutas frescas

Cena: Ensalada de berenjenas, pimientos y cuscús

Miércoles

Desayuno: Macedonia de frutas sin azúcar, yogur y muesli

Comida: Pescado en salsa con patatas

Merienda: Frutas frescas

Cena: Ensalada de garbanzos con hinojo y tomate

Jueves

Desayuno: Huevos al gusto

Comida: Lomo de cerdo con puré de boniato y espinaca a la bechamel

Merienda: Frutas frescas

Cena: Crema de coliflor y manzana

Viernes

Desayuno: Tostadas con hummus y aceite de oliva

Comida: Hamburguesas de atún. Ensaladilla

Merienda: Frutas frescas

Cena: Pizza

Para 4 personas

Lista de la compra

Lácteos

1 lt yogur sin azúcar ni edulcorante
1 lt de leche
300 grs de queso fresco
300 grs de queso blando
300 grs de mozzarella
50 grs de mantequilla
​

Frutas y verduras

4 o 5 kg de frutas frescas de temporada
2 kg de tomate
2 kg de patatas
1 kg de zanahorias
1 kg de boniatos (o batata)
1 kg de cebolla
½ kg de chirivía
2 berenjenas
2 manzanas
4 o 5 puerros
2 ramas de apio
4 o 5 pimientos verdes y rojos
1 bolsa (300 grs) de espinaca
1 cabeza de hinojo
1 coliflor mediana
2 limones
2 cabezas de ajo
25 grs de piñones
50 grs de pasitas
Un puñado de hierbabuena
Un puñado de perejil
Un puñado de cilantro
Un puñado de albahaca
​

Pescado

​1 kg de pescado blanco (el que más te guste y esté fresco)
​

Carnicería y charcutería

​½ kg de lomo de cerdo entero
1 pollo entero
​

Botes, conservas, empacados y congelados

​1 bote grande de lentejas
1 bote pequeño de garbanzos
Muesli
1 docena de huevos
1 bote pequeño de hummus
1 bote pequeño de guisantes
​1 bote pequeño de mayonesa (la puedes hacer en casa, si quieres)
​1 lata grande de atún (300 grs aprox)
​½ kg de masa de pizza (puedes hacerla en casa con esta receta)
​

Panadería

​1 kg de pan de payés o gallego
​1 paquete de tortillas mexicanas (8 unid)
​

Condimentos y otros

​Orégano
Pimienta negra
Pimienta blanca
Nuez moscada
Canela
Laurel
Sal
Aceite vegetal
Aceite de oliva

Paso a paso

Elaboraciones al horno

• Pollo al horno con verduras

1. Enciende el horno a 180 °C.
2. Pela y corta en trozos grandes 2 chirivías, 2 zanahorias, 2 cebollas, 1 calabacín y 1 pimiento. Coloca todo en una bandeja de horno. Esta será la “cama” del pollo.
3. Para condimentar el pollo mezcla en un bol (o en el mortero) 3 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharadita de vinagre balsámico, sal, pimienta, ajo, laurel, y un poco de comino. Con esta mezcla, masajea el pollo por todas partes.

• Lomo de cerdo

1. Condimenta el lomo de cerdo con sal, orégano y pimienta.
2. Lleva el pollo (ya en su “cama”) y el lomo al horno.
3. El lomo debería estar listo en unos 45 minutos.
4. El pollo, entre 1 hora y 1 hora y ¼, dependiendo del peso (o hasta que esté doradito y hermoso, y las verduras cocidas).

• Pizza

1. La pizza la prepararás justo antes de servir.
2. Estira la masa, y coloca encima rodajas de tomate, trozos de mozzarella y unas hojitas de albahaca.
3. Lleva al horno a 200 °C durante unos 10-12 minutos, o hasta que el queso esté fundido y la masa empiece a tener un lindo color dorado.
4. Al salir del horno, puedes agregar orégano, pimienta y un chorrito de aceite de oliva.

Elaboraciones al fuego

Nota: Las siguientes preparaciones las puedes hacer simultáneamente mientras el pollo y el cerdo se encuentran al horno.

• Puré de boniato

1. Coloca los boniatos en una olla al fuego apenas cubiertos de agua y deja cocer hasta que estén muy blandos.
2. Cuando los boniatos estén cocidos, añádeles un par de cucharadas de mantequilla, un toque de sal y una pizca de canela o nuez moscada (o las dos).
3. Usa un tenedor o pasapurés.

• Arroz integral con piñones y pasitas

1. En otra olla, prepara el arroz según las indicaciones del paquete, añade sal.
2. En una sartén amplia (o un wok), coloca 2 cucharadas de aceite de oliva, las pasitas y los piñones.
3. Sofríe a fuego medio (bajo hasta que las pasitas comiencen a hincharse).
4. Añade el arroz integral (ya cocido) y saltea un par de minutos hasta que todo se haya integrado.
5. Decora con perejil picadito.

• Paso previo para la ensaladilla

1. En otro fuego coloca 3 patatas, 2 huevos y 2 zanahorias en cubos para hacer la ensaladilla que acompaña a las hamburguesas de atún.
2. Recuerda que las zanahorias deben quedar cocidas pero firmes. Añade sal.

• Berenjenas (para la ensalada con pimientos y cuscús)

1. Si te queda un fuego libre, coloca una plancha o una sartén amplia, y ve asando las 2 berenjenas y 2 pimientos (en rodajas y en tiras, respectivamente).
2. Tienes que hacerlo por tandas para que quepan y queden bien.
3. Esto lo vas a utilizar después para hacer la cena del martes.

Nota: En este punto vamos a preparar un sofrito que usaremos para varias preparaciones.

• Crema de tomate

1. Vamos a marchar un sofrito con 6 dientes de ajo, 3 cebollas, y 2 puerros (la parte blanca).
2. Una vez que la cebolla esté transparente, dividiremos el sofrito en tres.
3. Para la crema de tomate: añádele a la primera parte del sofrito, 2 zanahorias cortadas en trozos grandes y 4 o 5 tomates.
4. Sofríe todo unos 2 o 3 minutos para que se integren los sabores.
5. Añade ¾ lts de agua o caldo de verduras. Condimenta con sal y pimienta.
6. Cuando la zanahoria esté muy blanda, procesa con licuadora o pymer.

• Crema de coliflor y manzana

1. A la segunda parte del sofrito agrega la coliflor y 2 manzanas cortadas en trozos.
2. Añade ¾ lts de agua y cocina a fuego medio/bajo hasta que la coliflor esté muy blanda.
3. Añade ¾ lts de agua y cocina a fuego medio/bajo hasta que la coliflor esté muy blanda.
4. Procesa con licuadora o pymer.

• Pescado en salsa con patatas

1. Toma la tercera parte del sofrito y agrégale 4 tomates y 5 patatas cortados en cubos.
2. Cuando el tomate haya ablandado, añade una taza de agua y deja cocer tapado a fuego medio/bajo hasta que las patatas estén cocidas pero firmes.
3. Condimenta con sal, pimienta y unas hojas de laurel.
4. Añade el pescado cortado en trozos grandes. Tapa y deja cocer unos 3 minutos más.
5. Apaga y deja reposar unos 5 minutos. Antes de servir, agrega un puñadito de perejil.

• Hamburguesas de atún

1. Mezcla en un bol el atún escurrido, ½ cebolla, 1 rama de apio, y ½ pimiento cortados en trocitos muy pequeños.
2. Condimenta con sal y pimienta. Combina todo muy bien hasta tener una mezcla que puedas coger con las manos.
3. Forma cada una de las hamburguesas (4).
4. Cocínalas en la plancha a fuego medio, unos 3 o 4 minutos por lado, o hasta que se separen fácilmente del fondo.

• Espinacas a la bechamel

1. Lleva una olla mediana (para que quepa la espinaca sin salirse) a fuego medio.
2. Añade una cucharada de mantequilla y una cucharada de harina de trigo. Remueve constantemente hasta que la mantequilla esté fundida y la harina completamente integrada.
3. Agrega de sopetón una taza de leche y remueve con unas varillas hasta que espese y tenga la consistencia de un potito.
4. Añade la bolsa de espinacas y deja cocer removiendo de vez en cuando hasta que la espinaca esté completamente integrada con la salsa.
5. Condimenta con sal, pimienta y nuez moscada.

Elaboraciones al frío

• Ensalada de lentejas

1. Escurre el bote de lentejas y colócalas en un bol.
2. Agrega 2 tomates, 2 zanahorias, y 1 tallo de apio cortados en cubitos.
3. Condimenta con hierbabuena, sal, vinagre balsámico (o zumo de limón fresco) y aceite de oliva.

• Ensalada de berenjenas, pimientos y cuscús

1. En otro bol, mezcla la berenjena y el pimiento asado con 2 tomates y 1 tallito de apio cortados en trocitos pequeños.
2. Agrega 1 taza de cuscús (crudo) y un poco de albahaca y perejil en tiritas.
3. Adereza con sal, pimienta, vinagre balsámico y aceite de oliva.
4. El cuscús no se cuece, porque la idea es que absorba la humedad de las verduras. Queda firme y muy rico.

• Ensalada de garbanzos con hinojo y tomate

1. Corta en tiras muy delgadas la cabeza de hinojo, 3 o 4 tomates en gajos, y añade el bote de garbanzos escurridos.
2. Condimenta con sal, vinagre balsámico, aceite de oliva y, si tienes, un toque de eneldo.

• Quesadillas con salsa cruda

1. Para la salsa toma 2 tomates y ½ cebolla (remójala un par de minutos en agua tibia para que no pique) córtalos en cubitos muy pequeños.
2. Agrega cilantro picadito, sal, aceite de oliva y zumo de limón fresco.
3. Las quesadillas se preparan justo antes de servir.
4. A la plancha y rellenas con queso blando. Un par de minutos por lado, hasta que estén ligeramente tostadas y el quesito fundido.

• Ensaladilla

1. Combina las patatas y la zanahoria que cocimos anteriormente, añade el bote de guisantes, los huevos cocidos (pelados y cortados en trozos), y la mayonesa.

NOTA

• Guarda todas tus preparaciones en recipientes herméticos. Recuerda que deben estar a temperatura ambiente antes de llevarlos a la nevera o el congelador. ¡Buen provecho!

Recomendaciones para un Batch Cooking exitoso 1

Usa recipientes herméticos para conservar tus platos

2

Aprovecha el horno para cocinar grandes cantidades

3

Usa la creatividad. Prepara grandes cantidades del mismo alimento y sírvelo de diferentes formas durante la semana

4

Deja enfriar los alimentos a temperatura ambiente antes de meterlos en la nevera

5

El microondas, la licuadora y el congelador son tus aliados. ¡Cuídalos!

6

No te preocupes por la receta, sino por el equilibrio nutricional. Si tus comidas contienen proteínas, fibra y una buena cantidad de frutas y verduras, vas por buen camino

7

Etiqueta los recipientes por fuera para que puedas identificar fácilmente el contenido de cada uno.

8

¡No pierdas los papeles! Papel film, papel parafinado y papel aluminio. Tenlos siempre a mano

9

No te avergüences de los botes, latas y comidas semipreparadas (tortilla de patatas, masa de pizza, legumbres cocidas). Los grandes chefs las usan todo el tiempo.