Menú semanal de Batch Cooking para la semana del 23 al 27 de enero

De media, en nuestra casa se come hummus dos veces al mes. Rara vez lo compramos en el supermercado (o lo pedimos en un restaurante libanés que es un escándalo de lo bueno que está).

Generalmente lo hacemos nosotros. Y tú también podrías hacerlo, porque se prepara con ingredientes de estar por casa, que se encuentran en cualquier despensa española.

De hecho, el único ingrediente “exótico” que quizá no tengas es la pasta de tahini, que puedes encontrar en las tiendas étnicas y en la mayoría de las grandes superficies. Y aunque me maten los puristas, tampoco es taaan indispensable.

Además es rico en proteína y fibra, delicioso y hecho en casa resulta tan barato que debería ser ilegal. Y encima lo puedes comer a cualquier hora del día y sobre lo que quieras: pan de pita, galleta, palitos de verdura y mil posibilidades más.

Esta semana te propongo cenar hummus el miércoles, ¡anímate a hacerlo en casa! El menú también trae legumbres, además de una opción vegetariana al día, dos raciones de pescado, el #lunessincarne y montones de verduras y frutas frescas. 

Lunes 

Desayuno: Tostadas con jamón

Comida: Estofado de alubias con arroz

Merienda: Fruta fresca 

Cena: Ensalada de bulgur 

Martes

Desayuno: Tortitas dulces

Comida: Chuletas de cordero con verduras. Cuscús

Merienda: Frutos secos 

Cena: Crema de calabaza

Miércoles 

Desayuno: Macedonia de frutas con yogur y muesli

Comida: Bacalao al horno con patatas

Merienda: Fruta fresca 

Cena: Hummus con pan de pita, palitos de verdura

Jueves

Desayuno: Tortitas holandesas

Comida: Estofado de cordero

Merienda: Frutos secos 

Cena: Ensalada de judías, zanahoria y remolacha con huevo duro

Viernes

Desayuno: Tostadas con queso fresco 

Comida: Empanada de bacalao

Merienda: Fruta fresca

Cena: Tortilla de patatas 

Para 4 personas 

Lista de la compra

Lácteos

1 lt de leche
250 grs de queso fresco
1 lt de yogurt griego, sin azúcar ni edulcorante
200 grs de mantequilla

Frutas y verduras

1 kg de cebolla
1 ½ kg de tomate
1 kg de zanahoria
1 kg de patatas
3 o 4 pimientos rojos y 1 verde
1 cabeza de ajo
1 puerro
3 o 4 kg de frutas frescas
1 pepino
1 o 2 tallos de apio
1 calabaza mediana
2 remolachas
1 coliflor mediana
½ kg de judías verdes
1 bandeja pequeña de champiñones

Pescado

1 kg (u 8 filetes) de bacalao fresco.

Carnicería y charcutería

8 chuletas de cordero.
100 grs de beicon en lonchas finas

Botes y conservas

2 botes (400 grs) de alubias rojas
1 bote pequeño de hummus. Lo puedes hacer en casa con esta receta (los ingredientes no están incluidos en la lista)

Envasados y congelados

1 y ½ docena de huevos
1 caja pequeña de cereal bajo en azúcar
½ kg de arroz
½ kg de harina
1 bolsa pequeña de bulgur (trigo partido)
1 o 2 (según el tamaño) tortilla de patatas. Las puedes preparar en casa con esta receta (los ingredientes no están incluidos en la lista)

Panadería

1 kg de pan fresco de panadería rebanado (pan de pueblo, payés, de campo, etc.).
1 bolsa (6 unidades) de pan de pita

Condimentos y otros

Sal
Pimienta
Aceite de oliva
Vinagre balsámico
Romero seco
Orégano seco
Hojas de laurel
Pimentón dulce
Levadura química

Paso a paso 

Elaboraciones al horno: 

• Empanada de bacalao 

1. Para la empanada de bacalao utiliza esta receta. Solo ten en cuenta que, en vez de bacalao salado, usaremos bacalao fresco.
2. Te recomiendo hacer primero la masa y dejarla reposar.
3. También puedes comprar la masa hecha y te ahorras otro paso más. 

• Bacalao con patatas 

1. Corta 4 patatas en rodajas finas.
2. Cuece unos 10 minutos en muy poca agua.
3. En una bandeja de horno, coloca un chorro generoso de aceite de oliva, 1 cebolla y 1 pimiento cortados en tiritas, las patatas precocinadas y 4 filetes de bacalao previamente salpimentados.
4. Hornea durante 20-25 minutos o hasta que el bacalao esté cocido y las patatas empiecen a tener un bonito color dorado. 

Elaboraciones con sofrito

• Sofrito base

1. Sofríe 7 u 8 dientes de ajo en láminas, 2 pimientos y 4 cebollas en cuadritos, 1 tallo de puerro (la parte blanca) en trocitos pequeños en una sartén amplia con un dedo de aceite de oliva.
2. Sofríe a fuego medio/bajo hasta que la cebolla esté transparente.
3. Retira del fuego y divídelo en 2 partes grandes y una pequeña.

• Estofado de alubias rojas 

1. Añade a una de las porciones grandes de sofrito 2 patatas y 2 zanahorias cortadas en cubos, 1 o 2 tallos de apio y 1 taza de agua.
2. Cocina a fuego medio/bajo hasta que las patatas estén cocidas pero firmes.
3. Agrega los 2 botes de alubias, uno escurrido y el otro sin escurrir. Condimenta con sal, pimienta, orégano y unas hojas de laurel. Deja cocinar tapado a fuego bajo unos 10 minutos más. 

• Estofado de cordero 

1. Dora 4 chuletas de cordero unos 3 minutos por cada lado. Retira del fuego.
2. Si lo prefieres, las puedes cortar en tiras como de un dedo de grosor y descartar los huesos, si tienen.
3. Añade a una de las porciones grandes de sofrito 2 patatas y 2 zanahorias cortadas en cubos, 1 o 2 tallos de apio y 1 taza de agua.
4. Cocina a fuego medio/bajo hasta que las patatas estén cocidas pero firmes.
5. Agrega las chuletas cortadas en tiras.
6. Condimenta con sal, pimienta y hojas de laurel. 

• Crema de calabaza 

1. A la porción pequeña de sofrito, añádele la calabaza mediana pelada y cortada en trozos.
2. Cubre con 1 litro de agua o caldo y deja cocer a fuego medio/bajo hasta que la calabaza esté muy blanda.
3. Condimenta con sal y, si tienes, un chorrito de miel.
4. Procesa con licuadora o pymer.
5. Para servir, puedes decorar con un poquito de perejil troceado. 

Elaboraciones al fuego 

• Chuletas de cordero con verduras 

1. Dora las chuletas en una sartén amplia a fuego fuerte.
2. Retira del fuego, baja la intensidad del calor y agrega a la sartén 3 zanahorias, 3 patatas, 1 cebolla y 4 tomates cortados en láminas finas.
3. Condimenta con sal, pimienta y romero y añade medio vaso de agua.
4. Coloca encima las chuletas y cocina tapado durante unos 20-25 minutos, hasta que las patatas estén blandas y el tomate casi desecho. 

• Ensalada de bulgur

1. Prepara 2 tazas de bulgur siguiendo las indicaciones del fabricante.
2. Eso lo puedes combinar con lo que quieras, aunque va muy bien con tomate, olivas, zanahoria rallada, algún fruto seco…
3. También está buenísimo solo, con un poco de sal y un toque de aceite de oliva. 

• Cuscús

1. Prepara 2 tazas siguiendo las indicaciones del fabricante.
2. Puedes añadir pasitas o piñones.

• Arroz

1. Como acompañante, prefiero el arroz largo. Pero usa el que más te guste y prepara 2 tazas siguiendo las indicaciones del fabricante.

• Ensalada de judías

1. Corta las judías en trozos de unos 5 cm y la zanahoria y la remolacha en cubos.
2. Cuece la zanahoria y la remolacha junto a 3 huevos a fuego medio hasta que comiencen a ablandar, agrega las judías y deja cocinar de 5 a 7 minutos más.
3. Retira del fuego, cuela y deja enfriar completamente.
4. Pela los huevos, córtalos en trozos pequeños, agrega al resto de los ingredientes y adereza con sal y aceite de oliva.
5. Mezcla bien antes de servir.

• Tortitas tradicionales

1. Usa esta receta, pero lleva al doble las cantidades indicadas para los ingredientes.
2. Divide la mezcla en 2 partes.
3. Con la primera harás las tortitas tradicionales.

• Tortitas holandesas

1. A la otra mitad de la mezcla, agrégale champiñones laminados, bacon cortado en tiritas y unos 100 grs de queso fresco desmenuzado.
2. Para servir, les puedes poner sirope, miel o simplemente mantequilla. 

• Tortilla de patatas

1. Puedes prepararla como acostumbras o con esta receta

Elaboraciones frías

• Hummus 

1. Puedes prepararla con esta receta o comprar un bote pequeño.

Recomendaciones para un 'Batchcooking' exitoso 1

Usa recipientes herméticos para conservar tus platos

2

Aprovecha el horno para cocinar grandes cantidades.

3

Usa la creatividad. Prepara grandes cantidades del mismo alimento y sírvelo de diferentes formas durante la semana

4

Deja enfriar los alimentos a temperatura ambiente antes de meterlos en la nevera

5

El microondas, la licuadora y el congelador son tus aliados. ¡Cuídalos!

6

No te preocupes demasiado por la perfección de la receta, sino por el equilibrio. Si tus comidas contienen proteínas, fibra y una buena cantidad de frutas y verduras, vas por buen camino

7

Etiqueta los recipientes por fuera para que puedas identificar fácilmente el contenido de cada uno.

8

¡No pierdas los papeles! Papel film, papel parafinado y papel aluminio. Tenlos siempre a mano

9

No te avergüences de los botes, latas y comidas semipreparadas (tortilla de patatas, masa de pizza, legumbres cocidas). Los grandes chefs las usan todo el tiempo. Además ahorran tiempo y dinero