Vivimos en uno de los mejores países del mundo. Al menos en lo que se refiere al consumo de pescado. En muy pocos otros países tienen la variedad, la calidad y la disponibilidad de pescado que tenemos en España.
Claro que con los precios de algunos pescados, la recomendación de consumirlo con frecuencia aparece inalcanzable para la mayoría de los bolsillos. Sin embargo, hay opciones para hacer regular o incluso aumentar nuestro consumo de pescado.
Una de ellas es pedir en la pescadería que nos lo corten en porciones más pequeñas. Otra es buscar opciones más baratas (a veces requieren más limpieza o tienen demasiadas espinas, pero valen la pena).
Pescados en el mercado de La Boqueria, en Barcelona
También podemos variar las preparaciones, hacer guisados, sopas o cazuelas en vez de los tradicionales filetes o medallones. Y finalmente, no olvidarnos de los pescados en conserva: hay una variedad enorme y una calidad de primera.
El menú de esta semana trae, por supuesto, dos raciones de pescado, tres de legumbres, al menos una opción vegetariana al día, el #lunessincarne y montones de frutas y verduras. ¡Come más pescado!
Menú semanal
Lunes
Desayuno: Huevos al gusto
Comida: Guiso de alubias rojas con espinaca
Merienda: Frutas frescas
Cena: Crema fría de patatas y puerro
Martes
Desayuno: Tostadas con queso fresco
Comida: Pez espada (emperador) al horno. Ensalada de zanahoria y remolacha
Merienda: Frutas frescas
Cena: Crema fría de calabacín
Miércoles
Desayuno: Macedonia de frutas sin azúcar, yogurt y muesli
Comida: Chuletas de cordero con patatas, pimientos del Padrón
Merienda: Frutas frescas
Cena: Hummus y baba ganoush con pan de pita y palitos de verdura
Jueves
Desayuno: Bocadillo de jamón
Comida: Quiche de puerros. Zanahorias glaseadas
Merienda: Frutas frescas
Cena: Ensalada mixta con atún
Viernes
Desayuno: Crepes con frutas
Comida: Penne con salsa de pescado. Brócoli al estilo oriental
Merienda: Frutas frescas
Cena: Ensalada de alubias blancas con albahaca y hierbabuena
La lista de la compra
(para 4 personas)
Lácteos
1 lt yogur sin azúcar ni edulcorante
1 lt de leche
300 grs de queso fresco
50 grs de parmesano
1 brick pequeño (200-250 ml) de nata para cocinar
200 grs de mantequilla
Frutas y verduras
4 o 5 kg de frutas frescas de temporada
2 kg de tomate
2 kg de patatas
1 kg de pimientos del Padrón
1 kg de zanahorias
1 brócoli mediano
½ kg de cebolla
½ kg de zanahoria
2 berenjenas
2 remolachas
4 o 5 puerros
2 ramas de apio
4 o 5 pimientos verdes y rojos
1 lechuga mediana
1 pepino
4 calabacines
1 bolsa (200 grs) de rúcula
1 bolsa (300 grs) de espinaca
2 cabezas de ajo
1 manojo de hierbabuena fresca
1 manojo de albahaca fresca
Pescado
1 kg de emperador (pez espada) en filetes
100 grs de bacon
Carnicería y charcutería
1 bandeja (700 grs) de chuletas de cordero
100 grs de jamón
Botes, conservas, envasados y congelados
1 bote grande de alubias rojas
1 bote pequeño de alubias blancas
Muesli
250 grs de penne
1 bote pequeño de mayonesa (la puedes hacer en casa con esta receta)
1 y ½ docena de huevos
Harina de trigo
1 bote pequeño de hummus
1 bote pequeño de baba ganoush (crema de berenjenas)
1 lata pequeña de atún
1 paquete (250 grs de masa quebrada)
Panadería
1 kg de pan de payés o gallego
1 bolsa de pan de pita (5 o 6 unidades)
Condimentos y otros
Orégano
Pimienta negra
Pimienta blanca
Romero seco
Pimentón
Laurel
Sal
Aceite vegetal
Aceite de oliva
Salsa de soja
Aceite de sésamo tostado
Sésamo negro
Paso a paso
1. Enciende el horno a 200ºC.
2. Pela dos o tres dientes de ajo, corta una cebolla y cuatro tomates en cubos y procesa todo con el pimer, la licuadora o la Thermomix. Condimenta los filetes de emperador con sal y pimienta y colócalos en una bandeja plana de horno. Cubre todo con la salsa, y llévalo al horno durante unos 30 min. Reserva la mitad de esta preparación para la comida del martes. La otra mitad la puedes desmenuzar con un tenedor, será la “salsa” de la pasta para la comida del viernes. Por cierto, puedes preparar la pasta de una vez, mezclarla con la salsa y refrigerar todo hasta el momento de servir (calentándolo antes en el microondas, claro).
3. Corta una cebolla y dos puerros (la parte blanca) en trozos pequeños. Sofríe el bacón a fuego medio hasta que comience a dorar, añade la cebolla y el puerro y sofríe hasta que estén transparentes. Apaga y deja enfriar. Extiende la masa brisa sobre una bandeja de horno circular (20 cm de diámetro más o menos). Al sofrito de bacón, cebolla y puerros, añádele cuatro huevos y la nata para cocinar. Vierte la mezcla sobre la masa brisa y lleva al horno hasta que el relleno esté cuajado y los bordes de la masa comiencen a dorar. Ya tienes la quiche (se pronuncia kish) para la comida del jueves.
Chuletas de cordero
4. Cuando tengas espacio en el horno, condimenta las chuletas de cordero con sal, pimienta y romero. Haz una cama para las chuletas con los pimientos del Padrón y unas cuatro patatas cortadas en cubos pequeños, y lleva todo al horno unos 30-35 minutos, o hasta que las chuletas apenas hayan comenzado a dorar y las patatas estén cocidas. Esta preparación la puedes guardar en un recipiente hermético hasta una semana. Para servir, simplemente calienta todo junto en el microondas.
5. Vamos con el gran sofrito. Comienza con dos cebollas y seis dientes de ajo cortados en trocitos. Sofríe a fuego lento hasta que la cebolla esté transparente. Cuando la cebolla esté translúcida, lo vas a dividir en tres:
a. Para la crema de puerros y patatas: añade dos puerros y tres patatas en trozos. Deja cocer un par de minutos para que se integren los sabores. Añade ¾ lts de agua o caldo. Deja cocer a fuego medio hasta que la patata esté muy blanda. Condimenta con sal y pimienta blanca. Procesa con licuadora o pymer. Deja enfriar y guarda en la nevera hasta el momento de servir.
Crema de puerros
b. Crema fría de calabacín: exactamente igual que la anterior, pero en vez de puerros y patatas, utilizarás dos o tres calabacines, dependiendo del tamaño. Antes de procesar, condimenta con sal y pimienta blanca, y unas hojitas de hierbabuena.
c. El guiso de alubias rojas con espinacas: al sofrito base, añádele un pimiento, dos o tres tomates, orégano, sal y pimienta negra. Cuando el tomate comience a deshacerse, agrega las alubias rojas sin escurrir y un par de minutos más tarde, la espinaca. Deja cocer a fuego medio hasta que la espinaca esté marchita, pero color verde intenso.
6. Para la ensalada de zanahoria y remolacha (acompaña al pez espada en la comida del martes), cocina dos o tres zanahorias y las dos remolachas hasta que estén cocidas pero firmes. Deja enfriar. Para servir, condimenta con sal, una cucharadita de mostaza y dos cucharadas de mayonesa.
7. Para las zanahorias glaseadas (acompañamiento de la quiche en la comida del jueves), corta 4 o cinco zanahorias en rodajas, pon dos o tres cucharadas de mantequilla en una sartén a fuego medio. Cuando la mantequilla esté apenas fundida, añade las zanahorias, un pellizco de sal y una cucharada de azúcar. Cocina a fuego medio removiendo ocasionalmente hasta que las zanahorias estén cocidas pero firmes.
Zanahoria glaseada en rodajas
8. El brócoli al estilo oriental (acompaña la comida del viernes) lo puedes hacer con anticipación, pero es tan rápido y tan fácil, que quizá quieras hacerlo justo antes de servir. Separa las flores del brócoli, pela y corta el tallo en trozos pequeños. Coloca todo en un bol de vidrio, añade dos cucharadas de agua y llévalo al microondas durante cinco minutos a máxima potencia. Retíralo del horno, escurre el agua, y condimenta con sal, aceite de sésamo, salsa de soja y unos granos de sésamo negro.
9. La ensalada de alubias blancas (cena del viernes) lleva las alubias, claro, tomates cortados en trocitos, apio picadito, una zanahoria rallada, ½ pimiento en cubitos, y hierbabuena y albahaca cortadas finamente. Se condimenta con sal, vinagre balsámico y aceite de oliva.
10. Para la ensalada mixta (cena del jueves), usa la imaginación (y la sustitución). Pero tienes en los ingredientes una lechuga y una bolsa de rúcula quizá quieras usar como base. A partir de ahí, lo que quieras (tomate, cebolla, pimiento, pasitas… lo que quieras). Eso sí, remata con el atún y, si quieres, un par de huevos cocidos cortados en cuartos.
11. Para las crepes, usa esta receta. Las puedes conservar en la nevera hasta una semana y hasta tres semanas en el congelador. Al servirlas, las puedes rellenar de frutas frescas, queso ricotta, miel… ¡lo que quieras!
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