Menú semanal de Batch Cooking para la semana del 14 de noviembre 

Recetas

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Batch cooking, el menú semanal de José Baig

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La Vanguardia

Estamos a punto de celebrar el Día Mundial de la Dieta Mediterránea el próximo domingo 13 de noviembre. A esta dieta se le define como “un estilo de vida saludable” que recoge tradiciones y costumbres milenarias de varios pueblos de las costas del Mediterráneo, de ahí su nombre.

Y a pesar de que hasta ha sido declarada “Patrimonio Cultural Inmaterial” por la UNESCO, si salimos a la calle a preguntarle a la gente qué debemos hacer para seguir la “dieta mediterránea”, no lograremos dos veces la misma respuesta.

Uno de los problemas es que hay mucha desinformación al respecto. Otro es que los fabricantes de alimentos le cuelgan el calificativo a cualquier ultraprocesado porque lleva tres gotas de aceite de oliva o porque lo decoran con tres semillas de girasol.

Aceite de oliva

Aceite de oliva, alimento imprescindible de la dieta mediterránea

Getty Images

Por suerte, existe la Fundación Dieta Mediterránea. En su página encontrarás una guía (no un menú) de lo que debes incluir (y excluir) en tu alimentación para proclamar que sigues ese estilo de vida.

Donde sí encontrarás un menú todas las semanas es en esta columna, en la que siempre incluimos dos raciones de pescado, tres de legumbres, una opción vegetariana al día, montones de frutas y verduras y el #lunessincarne. Ahí está, la Dieta y el menú. ¡Que aproveche!

Menú semanal

1. Preparaciones horneadas

● Condimenta los filetes de salmón con sal y pimienta. Espolvorea cuatro de ellos con un poco de eneldo seco. A los otros cuatro, colócales dos o tres rodajas muy delgadas de limón o lima a cada uno. Llévalos al horno durante 15-20 min.

2. Preparaciones con base de sofrito

 Cinco o seis cebollas, dos pimientos, siete u ocho dientes de ajo, un tallo de puerro (la parte blanca), sobre una sartén amplia con una cantidad generosa de aceite de oliva (que cubra el fondo). Sofríe a fuego medio/bajo hasta que la cebolla esté cristalina. Lo dividirás en cuatro partes:

Curry de garbanzos: Al sofrito, agrégale dos cucharadas generosas de curry en polvo, dos botes de garbanzos sin escurrir y la leche de coco. Sal y pimienta, y deja cocer suavemente unos diez minutos para que se integren los sabores.

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Estofado de ternera

Terceros

Estofado de ternera: te recomiendo seguir esta receta, que sugiere comenzar por dorar la carne. Como también deberás hacer lo mismo para la ternera en salsa de ostras, te recomiendo dorar la carne en lotes pequeños aparte en una sartén muy caliente. Añade al sofrito la mitad de la ternera salteada, unas cuatro patatas medianas cortadas en cubos, dos o tres zanahorias en trozos grandes, sal, orégano, tres o cuatro hojas de laurel y agua que apenas cubra las verduras. Deja cocer a fuego medio bajo al menos unos 45 min.

Ternera en salsa de ostras: siguiendo esta receta, añade al sofrito las setas y las zanahorias cortadas en tiritas. Corta también la ternera previamente dorada en tiras pequeñas. Te recomiendo parar en este punto. Justo ante de servir, puedes recalentar y añadir las salsas de soja y de ostras.

Sopa griega de garbanzos: no te asustes por la nacionalidad. Es una preparación muy sencilla, especialmente si sigues esta receta (obviando el paso del sofrito, porque ya lo tienes, claro).

Salteado de espinacas: Sofríe una o dos cebollas cortadas en láminas en tres o cuatro cucharadas de aceite de oliva, cuando estén transparentes, agrega las espinacas. Deja marchitar removiendo ocasionalmente. Condimenta con sal, pimienta y un toque de nuez moscada. 

Sopa griega con garbanzos

Sopa griega con garbanzos

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3. Preparaciones al fuego

Ensalada de patatas, remolacha y zanahoria: Coloca en un cazo dos o tres patatas, dos remolachas medianas y dos zanahorias peladas y cortadas en cubos. Cubre con agua y cocina a furgo medio bajo hasta que estén cocidas pero firmes. Para servir, condimenta con sal, un toque de mostaza y aceite de oliva. Si lo prefieres, también puedes usar mayonesa. Si no quieres que la remolacha te “pinte” las otras verduras, puedes cocerlas en el microondas, cinco min a potencia máxima, y las mezclas solo a último momento. O las sirves aparte con un poco de sal y un chorrito de aceite de oliva.

Ensalada de patatas y judías verdes: pela y corta dos o tres patatas medianas en cubos y las judías verdes en trozos de unos cinco cm de largo. Cocina a fuego medio bajo hasta que las patatas estén cocidas pero firmes y las judías tengan un bonito color verde. Condimenta con sal y un chorrito de aceite de oliva.

Cocina dos tazas de arroz integral siguiendo las indicaciones del empaque.

Verduras salteadas: corta en tiritas dos cebollas, un pimiento, dos zanahorias y un calabacín. Saltea en una sartén muy caliente con dos o tres cucharadas de aceite de oliva. Condimenta con sal. Agrega un toque de salsa de soja y aceite de sésamo justo antes de servir.

Verduras salteadas

Verduras salteadas

Getty Images/iStockphoto

4. Preparaciones frías

Ensalada de lentejas: Escurre dos botes de lentejas, colócalos en un bowl y ¡abre la nevera! Lo que encuentres le viene bien. Tomates, pepino, zanahoria rallada… en fin, echa a volar la imaginación. Adereza con sal, vinagre balsámico y aceite de oliva. O puedes intentar una combinación más atrevida (¿algún fruto seco o unas pasitas, por ejemplo?).

Ensalada de pasta: Igual que la preparación anterior. Cocina dos tazas de pasta siguiendo las indicaciones del empaque y ¡libera la creatividad! 

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