Estamos a punto de celebrar el Día Mundial de la Dieta Mediterránea el próximo domingo 13 de noviembre. A esta dieta se le define como “un estilo de vida saludable” que recoge tradiciones y costumbres milenarias de varios pueblos de las costas del Mediterráneo, de ahí su nombre.
Y a pesar de que hasta ha sido declarada “Patrimonio Cultural Inmaterial” por la UNESCO, si salimos a la calle a preguntarle a la gente qué debemos hacer para seguir la “dieta mediterránea”, no lograremos dos veces la misma respuesta.
Uno de los problemas es que hay mucha desinformación al respecto. Otro es que los fabricantes de alimentos le cuelgan el calificativo a cualquier ultraprocesado porque lleva tres gotas de aceite de oliva o porque lo decoran con tres semillas de girasol.
Por suerte, existe la Fundación Dieta Mediterránea. En su página encontrarás una guía (no un menú) de lo que debes incluir (y excluir) en tu alimentación para proclamar que sigues ese estilo de vida.
Donde sí encontrarás un menú todas las semanas es en esta columna, en la que siempre incluimos dos raciones de pescado, tres de legumbres, una opción vegetariana al día, montones de frutas y verduras y el #lunessincarne. Ahí está, la Dieta y el menú. ¡Que aproveche!
Menú semanal
Lunes
Desayuno: Pan de calabacín
Comida: Curry de garbanzos, arroz integral, espinacas salteadas
Merienda: Frutas frescas o frutos secos
Cena: Crema de calabacines
Martes
Desayuno: Tostadas con aceite de oliva y tomate
Comida: Estofado de ternera
Merienda: Frutas frescas o frutos secos
Cena: Sopa griega con garbanzos
Miércoles
Desayuno: Gachas de avena
Comida: Salmón con eneldo. Ensalada de patatas y judías verdes
Merienda: Frutas frescas o frutos secos
Cena: Ensalada de pasta
Jueves
Desayuno: Tostadas con queso fresco
Comida: Ternera en salsa de ostras, verduras salteadas, arroz
Merienda: Frutas frescas o frutos secos
Cena: Ensalada de lentejas
Viernes
Desayuno: Macedonia de frutas con muesli
Comida: Salmón con cítricos. Ensalada de patatas, remolacha y zanahoria
Merienda: Frutas frescas o frutos secos
Cena: Tortilla de patatas, ensalada de tomate
La lista de la compra
Lácteos
1 lt de leche
1 lt de yogurt griego
250 grs de queso fresco
Mantequilla sin sal
Botes y conservas
4 botes (400 grs) de garbanzos
2 botes de lentejas
1 bote pequeño de bambú en conserva
Frutas y verduras
1 kg de cebolla
1 kg de tomate
1 kg de zanahoria
1 ½ kg de patatas
3 o 4 pimientos rojos y uno verde
2 cabezas de ajo
3 o 4 kg de frutas frescas
2 o 3 puerros
1 o 2 tallos de apio
2 o 3 chirivías
½ kg de judías verdes
½ kg de espinacas frescas (o 300grs si son congeladas)
2 remolachas
300 grs de setas shiitake (o champiñones)
2 o 3 limas o limones
300 grs de frutos secos
Un trozo de jengibre
Empacados y congelados
1 ½ docena de huevos
Harina
1 bolsa o caja pequeña de muesli
½ kg de arroz integral
1 o 2 tortillas de patatas. La puedes hacer en casa siguiendo esta receta (los ingredientes no están incluidos en la lista de la compra).
Pescado
1 kg de salmón (u 8 filetes medianos de unos 120 grs c/u)
Panadería
1 kg de pan fresco de panadería rebanado (pan de pueblo, payés, de campo, etc.).
Carnicería y charcutería
1,2 kilos de ternera en cubos
Condimentos y otros
Sal
Pimienta
Aceite de oliva
Vinagre balsámico
Romero seco
Orégano seco
Hojas de laurel
Eneldo seco
Nuez moscada
Curry en polvo
Nuez moscada (entera o molida)
Polvo de hornear (levadura química)
Salsa de soja
Semillas de sésamo
Salsa de ostras (la encuentras al lado de la salsa de soja)
1. Preparaciones horneadas
● Condimenta los filetes de salmón con sal y pimienta. Espolvorea cuatro de ellos con un poco de eneldo seco. A los otros cuatro, colócales dos o tres rodajas muy delgadas de limón o lima a cada uno. Llévalos al horno durante 15-20 min.
2. Preparaciones con base de sofrito
Cinco o seis cebollas, dos pimientos, siete u ocho dientes de ajo, un tallo de puerro (la parte blanca), sobre una sartén amplia con una cantidad generosa de aceite de oliva (que cubra el fondo). Sofríe a fuego medio/bajo hasta que la cebolla esté cristalina. Lo dividirás en cuatro partes:
●Curry de garbanzos: Al sofrito, agrégale dos cucharadas generosas de curry en polvo, dos botes de garbanzos sin escurrir y la leche de coco. Sal y pimienta, y deja cocer suavemente unos diez minutos para que se integren los sabores.
●Estofado de ternera: te recomiendo seguir esta receta, que sugiere comenzar por dorar la carne. Como también deberás hacer lo mismo para la ternera en salsa de ostras, te recomiendo dorar la carne en lotes pequeños aparte en una sartén muy caliente. Añade al sofrito la mitad de la ternera salteada, unas cuatro patatas medianas cortadas en cubos, dos o tres zanahorias en trozos grandes, sal, orégano, tres o cuatro hojas de laurel y agua que apenas cubra las verduras. Deja cocer a fuego medio bajo al menos unos 45 min.
●Ternera en salsa de ostras: siguiendo esta receta, añade al sofrito las setas y las zanahorias cortadas en tiritas. Corta también la ternera previamente dorada en tiras pequeñas. Te recomiendo parar en este punto. Justo ante de servir, puedes recalentar y añadir las salsas de soja y de ostras.
●Sopa griega de garbanzos: no te asustes por la nacionalidad. Es una preparación muy sencilla, especialmente si sigues esta receta (obviando el paso del sofrito, porque ya lo tienes, claro).
● Salteado de espinacas: Sofríe una o dos cebollas cortadas en láminas en tres o cuatro cucharadas de aceite de oliva, cuando estén transparentes, agrega las espinacas. Deja marchitar removiendo ocasionalmente. Condimenta con sal, pimienta y un toque de nuez moscada.
3. Preparaciones al fuego
● Ensalada de patatas, remolacha y zanahoria: Coloca en un cazo dos o tres patatas, dos remolachas medianas y dos zanahorias peladas y cortadas en cubos. Cubre con agua y cocina a furgo medio bajo hasta que estén cocidas pero firmes. Para servir, condimenta con sal, un toque de mostaza y aceite de oliva. Si lo prefieres, también puedes usar mayonesa. Si no quieres que la remolacha te “pinte” las otras verduras, puedes cocerlas en el microondas, cinco min a potencia máxima, y las mezclas solo a último momento. O las sirves aparte con un poco de sal y un chorrito de aceite de oliva.
● Ensalada de patatas y judías verdes: pela y corta dos o tres patatas medianas en cubos y las judías verdes en trozos de unos cinco cm de largo. Cocina a fuego medio bajo hasta que las patatas estén cocidas pero firmes y las judías tengan un bonito color verde. Condimenta con sal y un chorrito de aceite de oliva.
● Cocina dos tazas de arroz integral siguiendo las indicaciones del empaque.
● Verduras salteadas: corta en tiritas dos cebollas, un pimiento, dos zanahorias y un calabacín. Saltea en una sartén muy caliente con dos o tres cucharadas de aceite de oliva. Condimenta con sal. Agrega un toque de salsa de soja y aceite de sésamo justo antes de servir.
4. Preparaciones frías
● Ensalada de lentejas: Escurre dos botes de lentejas, colócalos en un bowl y ¡abre la nevera! Lo que encuentres le viene bien. Tomates, pepino, zanahoria rallada… en fin, echa a volar la imaginación. Adereza con sal, vinagre balsámico y aceite de oliva. O puedes intentar una combinación más atrevida (¿algún fruto seco o unas pasitas, por ejemplo?).
● Ensalada de pasta: Igual que la preparación anterior. Cocina dos tazas de pasta siguiendo las indicaciones del empaque y ¡libera la creatividad!
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