Menú semanal de Batch Cooking: cocina un día y comerás sano el resto de la semana

En casa nos encanta hacer las palomitas de maíz auténticamente caseras. Es decir, nada de bolsas para microondas, ni aparatos eléctricos carísimos, sino una olla, chorrito de aceite, granos de maíz de verdad y esperar a que ocurra la magia.

Además de que son naturales y muchísimo más baratas que cualquier otra opción, también es una de esas recetas que permite introducir a los niños a la cocina. Con ellas aprenden de temperaturas, tiempos y transformación de los ingredientes.

Y a pesar de su sencillez, lo rápido y fácil de su preparación y la velocidad con la que desaparecen cuando las ponemos frente a la familia, las palomitas merecen un lugar junto a otras grandes creaciones de la gastronomía.

Seis ideas para preparar palomitas de maíz

Esta semana, aparte de un buen bol de palomitas (o dos) para la merienda, el menú comienza con el #lunessincarne, y sigue con tres raciones de legumbres, dos de pescado, una buena cantidad de frutas y verduras, y una opción vegetariana al día. ¡Que lo disfrutes!

Lunes

Desayuno: Crepes con fresas

Comida: Tofu con verduras

Merienda: Frutas frescas, Frutos secos o Palomitas

Cena: Crema de espárragos

Martes

Desayuno: Cereal bajo en azúcar con frutas y frutos secos

Comida: Cordero al horno. Lombarda con manzana

Merienda: Frutas frescas, Frutos secos o Palomitas

Cena: Ensalada alemana de patatas y atún

Miércoles

Desayuno: Tostadas con hummus

Comida: Ensalada de alubias con bacalao

Merienda: Frutas frescas, Frutos secos o Palomitas

Cena: Crema de coliflor

Jueves

Desayuno: Frutas con yogur y muesli

Comida: Curry de garbanzos. Espinacas estilo indio

Merienda: Frutas frescas, Frutos secos o Palomitas

Cena: Tostadas con pimientos horneados y sardina

Viernes

Desayuno: Huevos al gusto

Comida: Bacalao al horno. Ensalada americana

Merienda: Frutas frescas, Frutos secos o Palomitas

Cena: Bocadillos de cordero

La lista de la compra (para 4 personas) 

Lácteos

1 lt de leche

1 lt de yogur

200 grs de queso fresco

100 grs de mantequilla sin sal

Frutas y verduras

4 o 5 kilos de frutas de temporada

1 kg de fresas o fresones

4 pimientos

1 kg de cebolla

1 kg de patatas

1 col lombarda mediana

1 repollo mediano

1 kg de zanahoria

1 kg de tomates

1 coliflor grande

½ kg de espinacas (cocidas al vapor)

½ kg de espárragos

1 calabacín grande

4 puerros

2 remolachas pequeñas

4 o 5 tallos de apio

3 manzanas

50 grs de nueces

300 grs de frutos secos

1 trozo de jengibre (como del tamaño de un pulgar)
​

Pescado

1 kg de bacalao en filetes

​Carnicería

1 paletilla de cordero (entre 1,5 y 2 kg)

​Botes, conservas, envasados y congelados

½ kg de tofu firme

Cereal bajo en azúcar

1 bote grande de garbanzos

1 bote grande de alubias

1 lata de atún en conserva

12 huevos

1 lata de leche de coco

2 o 3 latas de sardinas

​Panadería

1 kg pan de payés/gallego rebanado

​Condimentos y otros

Sal

Pimienta negra

Pimienta blanca

Pimentón molido

Salsa de soja

Aceite de sésamo

Curry

Azúcar

Aceite de oliva

Vinagre balsámico

Orégano

Mayonesa (puede ser casera)

Elaboración paso a paso

1. Enciende el horno a 180 C.

2. Mientras se calienta, condimenta la paletilla de cordero con 4 o 5 dientes de ajo, un poco de romero, orégano y sal. Hornea durante 30 min por cada 500 grs o hasta que la carne esté blandita que se desprenda del hueso, melosita, jugosita y con un lindo color dorado. 

3. Si tienes espacio en el horno, puedes al mismo tiempo hornear el bacalao, condimentado con sal, pimentón molido y un poco de pimienta blanca, durante unos 20-25 min. 

4. Si te queda un rincón, o en la misma bandeja del cordero, hornea dos pimientos. Unos 35-40 min. Retira, espera que se enfríen, y pela los pimientos asados. Resérvalos en un recipiente hermético hasta el momento de usarlos (cena del jueves).

5. Mientras va marchando todo lo anterior, puedes ir mezclando los ingredientes para la tarta de fresa. Una taza de harina leudante, dos huevos, 50 grs de mantequilla blanda, ½ taza de azúcar, una pizca de sal. Vierte la mezcla en un molde previamente enharinado, coloca dentro de la masa unas 10 o 12 fresas y llévala al horno unos 30 min, o hasta que tu tarta esté doradita y esponjosa.

6. Mientras se hace la tarta, ve preparando un sofrito con tres cebollas, dos dientes de ajo, un tallo de apio y un tallo de puerro. Cuando todo esté bien pochadito y la cebolla esté translúcida y sonriente, divide el sofrito en tres partes. Esta será tu base para:

a. La crema de espárragos

b. La crema de coliflor

c. El curry de garbanzos

7. Para la crema de espárragos, corta los espárragos en trozos grandes, y añádelos al sofrito. Agrega un par de patatas, un litro de agua o caldo, condimenta con sal y pimienta blanca y lleva todo a fuego bajo medio hasta que todo esté muy blandito. Procesa con pymer o licuadora. Puedes filtrarla con un chino o un colador, si hace falta.

8. A la segunda porción de sofrito, agrégale las flores de la coliflor, una patata y una zanahoria cortadas en trozos grandes. Cubre con un litro de agua o caldo, condimenta con sal y pimienta blanca y cuece a fuego medio/bajo hasta que esté todo muy blandito. Procesa con licuadora o pymer.

9. Mientras se cocinan tus cremas, pela cuatro patatas y las remolachas y córtalas en cubo como de 2 cm. Cocínalas separadas (o juntas, si no te importa que las patatas cojan un tono rosa) hasta que estén cocidas pero firmes. Retírales el agua. Una vez que estén frías, añade el atún y un tallo de apio cortado en trocitos muy pequeños. Condimenta con sal y un par de cucharadas de mayonesa.

10. Coge la tercera porción de sofrito y añádele dos tomates. Deja sofreír todo junto hasta que el tomate esté totalmente deshecho. Añade los garbanzos (sin escurrir), la lata de leche de coco, y condimenta con una cucharada de curry y sal. Deja cocinar a fuego lento unos 10 min hasta que se incorporen bien todos los sabores.

11. Una vez acabada esta preparación, puedes hacer la lombarda con manzana. Corta la lombarda en cuatro partes, retira el tronco del centro y córtala en tiras muy finas. Coloca un chorrito de aceite en una sartén y cocina la lombarda a fuego medio bajo, hasta que esté blanda y brillante. Añada las manzanas cortadas en trozos, condimenta con sal, un poco de pimienta negra y un chorrito de vinagre balsámico.

12. Para las crepes (desayuno del lunes), si no tienes una receta a mano, puedes seguir esta. Lo bueno es que las puedes hacer con varios días de anticipación y darles un golpe de plancha o microondas justo antes de servirlas (aunque también las puedes servir frías).

13. Para hacer las espinacas al estilo indio (acompañan al curry), vierte 1/4 de taza de aceite de oliva en una sartén o cazo amplio. Cuando esté bien caliente, añade una cucharada de harina (mejor si es de garbanzos, pero la de trigo funciona) y déjala tostar en el aceite unos minutos. A continuación, agrega una taza de yogur y mezcla todo bien. Inmediatamente, añade las espinacas al vapor troceadas groseramente. Condimenta con sal y una cucharadita de curry. Deja cocinar todo a fuego medio/bajo hasta que se integren los sabores.

14. Para preparar la ensalada de bacalao con alubias, corta en trozos muy pequeños ½ pimiento, un tallo de apio y dos tomates. Añade las alubias y un par de filetes de bacalao horneado ligeramente desmenuzado. Condimenta con sal, vinagre balsámico y aceite de oliva. Mezcla con cuidado para que no se deshaga mucho el pescado.

15. La ensalada americana (comida del viernes) es de las más fáciles del mundo. Ralla el repollo hasta obtener unas dos tazas. Añade dos zanahorias ralladas, sal, un poco de azúcar y un par de cucharadas de mayonesa. Mezcla todo y deja reposar. La puedes conservar hasta cuatro días en la nevera en un recipiente hermético.

16. Para el tofu (comida del lunes), te recomiendo dejar todo listo y hacerlo en el momento. Corta el tofu en láminas como de 1,5 cm de espesor. Enharina cada lámina y cocínalas en una plancha caliente. Resérvalas hasta el momento de servir. Corta un pimiento, un calabacín, una zanahoria, una cebolla y un tallo de apio en tiras gruesas. Vierte un par de cucharadas de aceite en un wok o sartén amplia muy caliente, e inmediatamente agrega las verduras. Cocina todo removiendo frecuentemente hasta que las verduras estén ligeramente cocidas pero crujientes, condimenta con sal, salsa de soja y un toque de aceite de sésamo. Puedes acompañar con arroz al vapor o noodles. 

Recomendaciones para un Batchcooking exitoso 1

Usa recipientes herméticos para conservar tus platos

2

Aprovecha el horno para cocinar grandes cantidades

3

Usa la creatividad. Prepara grandes cantidades del mismo alimento y sírvelo de diferentes formas durante la semana

4

Deja enfriar los alimentos a temperatura ambiente antes de meterlos en la nevera

5

El microondas, la licuadora y el congelador son tus aliados. ¡Cuídalos!

6

No te preocupes demasiado por la perfección de la receta, sino por el equilibrio. Si tus comidas contienen proteínas, fibra y una buena cantidad de frutas y verduras, vas por buen camino

7

Etiqueta los recipientes por fuera para que puedas identificar fácilmente el contenido de cada uno

8

¡No pierdas los papeles! Papel film, papel parafinado y papel aluminio. Tenlos siempre a mano

9

No te avergüences de los botes, latas y comidas semipreparadas (tortilla de patatas, masa de pizza, legumbres cocidas). Los grandes chefs las usan todo el tiempo. Además ahorran tiempo y dinero