Menú semanal de Batch Cooking: cocina un día y comerás sano el resto de la semana
Recetas
Come rico mientras ahorras tiempo y dinero con este menú del 8 al 12 de noviembre
¿Cuál es el mejor modo de tomar avena para que resulte más digerible?
El menu semanal de Batch Cooking de José Baig
En el país en que crecí, la avena tenía mala fama. No sé cómo escribirlo más bonito, pero se le consideraba un alimento “de pobres”. Tal vez por el hecho de que se usaba para alimentar animales de granja, o por su precio, pero la pobre avena tenía muy mala prensa.
Para más estigma social, la avena que más se vendía venía en modestas bolsas de plástico de 1 kg, cada una bajo el nombre de “Don Pancho”, con una ilustración de un campesino afable (los “Panchos” casi siempre lo son), lo cual reforzaba el estereotipo de alimento abundante, cundidor y popular.
La avena es uno de los cereales más consumidos
Pero entonces, llegó una transnacional, cogió ¡exactamente la misma avena!, la reempaquetó en sólidos botes de cartón con etiquetas a todo color, y la hizo protagonista de la campaña “el alimento más perfecto de la naturaleza”.
El anuncio de la tele (narrado por el locutor más famoso de la época, por supuesto) enumeraba ante un plato humeante las muchísimas ventajas de consumir el modesto cereal. Según aquello, la avena tenía más propiedades que la gente que sale en los Papeles de Pandora.
El resultado, como puedes imaginar, fue que la avena entró oficialmente en sociedad, comenzó a tener más aceptación, y el pobre Don Pancho quedó relegado a los últimos anaqueles de las tiendas de barrio mientras los botes con el anciano sonriente se vendían por el triple de su precio (el locutor famoso cobraba carísimo, se entiende).
La avena es protagonista de platos como el porridge
Aunque es cierto que la avena tiene muchas propiedades, no son tantas ni tan mágicas como las que le atribuía la publicidad. Lo de que “ayuda a reducir el colesterol”, por ejemplo, es cierto si la consumes como parte de una dieta que, en general, apunte a ese objetivo.
De cualquier manera, la avena es uno de los productos más saludables que puedes tener en la alacena. Yo la uso para hacer gachas, pero también para añadirla a la masa del pan casero, a la mezcla de las tortitas americanas y hasta a alguna crema de verduras.
Tiene montones de fibra, y consumirla en hojuelas ayuda a la sensación de saciedad, dos atributos muy positivos si estás tratando de controlar el peso, por ejemplo. Y al ser un alimento simple, en la cocina es como un lienzo en blanco para tu creatividad.
Tortitas de avena con plátano
La puedes preparar con leche, con agua o con caldo, y consumir cruda con fruta, o tostarla un poquito para darle textura y color a una ensalada. Además, hay millones de recetas en Internet para otros usos deliciosos y divertidos.
En el país en el que vivo ahora, la avena del señor de sombrero negro cuesta en el supermercado ¡20 veces más! (sí, 20) que la de marca blanca. Es obvio que la transnacional sigue jugando fuerte. Y que los locutores de aquí también cobran carísimo.
Bueno, esta semana además de unas ricas gachas de avena, va el menú con tres raciones de legumbres, dos de pescado, el infaltable #lunessincarne y al menos una opción vegetariana al día. Come avena y cocina en familia. ¡Que lo disfrutes!
El menú semanal de José Baig
La lista de la compra
Para 4 personas
Lácteos
2 lts de leche entera
1l de yogurt
150 grs de queso rebanado
Mantequilla sin sal
Botes, empacados, preparados y congelados
30 grs de pasas
30 grs de muesli
250 grs de avena en hojuelas
1 bote de garbanzos
1 bote de alubias rojas
1 bote de lentejas (o 150 grs de lentejas secas)
2 tortillas de patatas
½ kg de masa de coca (la puedes hacer en casa)
Verduras
1 cabeza de coliflor (mediana)
1 cabeza de hinojo (pequeña)
1 calabaza mediana
1 kg de cebollas
1y ½ kg tomate
4 puerros medianos
4 boniatos medianos
4 boniatos medianos
4 zanahorias grandes1 y 1/2 kg de patatas
4 berenjenas
2 pimientos
2 remolachas medianas
1 trozo (como de 3 cm) de jengibre fresco
3 o 4 tallos de apio
Una cabeza de ajo
Perejil
Panadería
1 kg pan de payés/gallego rebanado
Una baguette
Carnes
600 grs de lomo de cerdo
100 grs de jamón
100 grs de chorizo
Pescadería
4 filetes (unos 600 grs) de lubina
3/4 kg de sardinas frescas y limpias
Condimentos y otros
12 huevos (si decides hacer las tortillas de patata en casa)
2 cucharadas de harina
Aceite de oliva
Aceite de sésamo
Sésamo negro (o tostado)
Azúcar
Sal
Pimienta
Curry en polvo
Orégano
Tomillo
Laurel
Paso a paso
1. Enciende el horno a 180 ºC
2. En dos bandejas de horno, prepara dos “camas” (para la lubina y las sardinas). En cada una coloca tres patatas rebanadas finamente, dos cebollas también rebanadas finas, perejil troceadito, sal y aceite de oliva.
3. Condimenta el lomo con una mezcla de sal, orégano y aceite de oliva y colócalo en una bandeja de horno con la grasa hacia arriba. Trocea los boniatos y colócalos alrededor del lomo.
4. Unta dos berenjenas, dos cebollas y dos pimientos con aceite de oliva y colócalos en una bandeja de horno o refractaria.
Lomo de cerdo con boniato
5. Lleva todas las preparaciones anteriores al horno:
a. Las “camas”, durante 40 minutos.
b. El lomo, 50 minutos.
c. Las verduras, 60 minutos.
6. Mientras tanto, limpia y condimenta los pescados con sal y un toque de pimienta.
7. Transcurridos los 40 minutos, retira las “camas” del horno y coloca en una la lubina y en la otra las sardinas (también las puedes preparar con esta receta). Lleva al horno durante 20 minutos adicionales.
8. Trocea los dientes de ajo, dos cebollas, dos berenjenas, dos pimientos y los tomates para preparar un pisto en el microondas. Lo puedes condimentar con orégano, tomillo y romero. Una vez listo, divídelo en dos porciones.
Crema de calabaza al curry
9. Prepara un sofrito con una cebolla y el jengibre pelado y finamente picado. Cuando la cebolla esté transparente, agrega la calabaza pelada y troceada. Añade un litro de agua y deja hervir hasta que la calabaza esté blanda. Condimenta con sal y una cucharada de curry en polvo. Procesa con el pymer o en licuadora. Ya tienes la cena del miércoles.
10. Comida del lunes. Prepara un sofrito con una cebolla, dos dientes de ajo, un pimiento en cubos pequeñitos. Condimenta con sal, pimienta, una cucharadita de pimentón molido, orégano y dos hojas de laurel. Cuando la cebolla esté traslúcida, añade dos patatas y dos zanahorias cortadas en cubos. Agrega ½ lt de agua o caldo y deja cocer hasta que las patatas comiencen a ablandar. Añade 1 taza de pasta corta y el bote de alubias rojas sin escurrir. Deja cocer unos minutos más para que se integren los sabores.
Lentejas con chorizo
11. Para las lentejas con chorizo (comida del jueves), prepara otro sofrito con cebolla, ajo, apio y chorizo. Añade una zanahoria, una patata y las lentejas (si son secas). Si son de bote, espera a que la zanahoria y las patatas estén parcialmente blandas. Añade ½ litro de agua o caldo. Deja cocer a fuego medio/bajo hasta que las lentejas estén cocidas, pero aún enteras.
12. Para la sopa de patatas (comida del jueves). Sofríe dos dientes de ajo, una cebolla, un pimiento rojo y un tallo de puerro (la parte blanca). Condimenta con sal, pimienta blanca y una cucharadita de pimentón molido. Cuando la cebolla esté traslúcida, añade tres patatas cortadas en rodajas y ¾ lts de agua o caldo. Cocina a fuego medio/bajo, hasta que las patatas estén cocidas pero firmes. Se sirve sobre rodajas delgadas de baguette, y puedes poner por encima perejil picadito y un chorrito de aceite de oliva.
Sopa de patatas
13. Retira del horno las berenjenas, las cebollas y los pimientos. Saca la pulpa de las berenjenas con un tenedor, pela las cebollas y despepita los pimientos. Guarda cada uno en táperes o bolsas separados en la nevera hasta el momento de preparar la coca de verduras.
14. La coca de verduras la puedes hacer ahora, aprovechando que el horno está encendido, y guardarla en el congelador hasta el viernes en la noche para recalentarla. O, si lo prefieres, la puedes hacer fresquita el mismo día que la vas a comer, aprovechando que ya tienes las verduras. Acuérdate de condimentarla con sal, ajo picadito, aceite de oliva y un toque de orégano.
15. ¡No apagues el horno todavía! Sube la temperatura hasta 200 ºC. Separa las flores de la coliflor y corta el tallo en cubos pequeños. Con ½ lt de leche, la mantequilla y la harina, prepara una bechamel no muy espesa, mezcla con la coliflor en una bandeja refractaria y lleva al horno durante 30 minutos.
Ensalada de garbanzos
16. Para la ensalada de garbanzos. Corta dos tomates, una rama de apio, ½ pimiento rojo, una zanahoria y ½ pepino en trocitos. Añade los garbanzos escurridos. Condimenta con sal, vinagre balsámico (o zumo de limón, si tienes) y perejil picadito.
17. Para hacer las zanahorias caramelizadas, corta 4 zanahorias en rebanadas como de ½ cm. Sofríelas suavemente en dos cucharadas de mantequilla y 1 cucharadita de azúcar hasta que estén apenas tiernas y brillantes.
18. El lunes en la mañana, cocina la avena en 1 lt de leche durante 10-15 minutos, añade las pasas, un toque de azúcar o agave, y puedes condimentar con un toque de canela. Si lo prefieres, también la puedes tomar cruda, como un cereal de caja. Feliz semana y ¡buen provecho!
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