Zumos de frutas y otros alimentos que deberías tomar con moderación

Lo hemos oído muchas veces: "hay que comer de todo con moderación". No es cierto, ya que existen determinados alimentos y bebidas que no deberían consumirse nunca, ya que está demostrado científicamente que pueden causar daños a la salud a corto, medio y largo plazo.

Un buen ejemplo de estos alimentos prohibidos que, sin embargo, muchas personas creen erróneamente que deben tomarse con moderación y que incluso pueden ser saludables es el alcohol. Lo explica la nutricionista Marta Moreno, de Nutrición Clinic: "El alcohol no puede recomendarse en ningún caso, ni siquiera con moderación. Tiene escaso valor nutricional y aporta calorías vacías, además de que numerosos estudios señalan que es perjudicial para la salud", explica la nutricionista. Así pues, aunque "no me gusta hablar de alimentos prohibidos porque puede generar sentimientos negativos", Moreno insiste en que existen algunos alimentos recomendables y otros no recomendables en ningún caso.

Existen determinados alimentos y bebidas que no deberían consumirse nunca, como el alcohol

Además del alcohol, entre los alimentos no recomendables encontramos, según la nutricionista, "bollería industrial, galletas, bebidas azucaradas, dulces, bizcochos, alimentos procesados a los que se añade azúcar, como por ejemplo el kétchup o algunas salsas industriales, además de snacks tipo Doritos, tortitas, etc.".

Entre los alimentos recomendables encontramos todos los que destaca el Plato Harvard. Esta pauta de alimentación, diseñada por la Harvard T.H. Chan School of Public Health, sustituye a la clásica pirámide para una dieta saludable. A grandes rasgos, el Plato Harvard establece que las frutas, verduras y hortalizas deben suponer el 50% del aporte diario de alimentos, con un 25% de cereales integrales y un 25% de proteínas, preferiblemente procedentes de pescados, aves, legumbres y nueces. En cuanto a las grasas, "hay que tener en cuenta que aportan mucha energía con muy poca cantidad, de modo que podemos decir que deben ser un complemento, no un alimento en sí. Estas deben proceder del aceite de oliva, los frutos secos y el aguacate", explica Moreno, quien recuerda que también es muy importante "garantizar una buena hidratación a partir de agua, que debe ser siempre la bebida de elección".

Por último, están los alimentos que debemos consumir con moderación, lo que significa que su ingesta debe ser ocasional, siempre en el marco de una dieta saludable basada en los preceptos del Plato Harvard. Son los siguientes:

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Carne roja

El Plato Harvard recomienda limitar el consumo de carne roja y priorizar las proteínas procedentes de la carne de ave y el pescado. "No se trata de no comer carne, sino de hacerlo con moderación, ya que los estudios señalan que en Occidente se da un consumo de carne mayor del recomendable", señala Moreno. De hecho, el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (CIIC), el órgano de la Organización Mundial de la Salud (OMS), clasificó el consumo de carne roja como probablemente carcinógeno para los humanos. Además, según un estudio publicado en la revista Circulation, realizado durante 26 años en mujeres sanas, una mayor ingesta de carne roja se asocia significativamente con un mayor riesgo de enfermedad coronaria.
​¿Qué entendemos como un consumo moderado de carne roja? Para Moreno, "si nos gusta mucho, podría ser una vez a la semana, aunque lo mejor sería una vez cada dos semanas". La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda, por su parte, consumir un máximo de 125 g semanales por persona de carne roja y procesada, y 325 de carne blanca.
​En cuanto a la carne procesada y el fiambre el consumo, según el Plato Harvard, debería ser cero. La nutricionista Susana León recuerda que si pese a todo deseamos comer embutidos debemos tener en cuenta varios aspectos. "La cantidad de grasas, los aditivos y la calidad de los ingredientes son aspectos fundamentales a la hora de seleccionar un embutido, teniendo en cuenta que nos están colando como saludables cosas que no lo son en absoluto, como es el caso de las salchichas, que son un producto básico en millones de hogares", explica la experta.

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Zumos de frutas

León señala, asimismo, que debemos primar el consumo de la fruta entera, para aprovechar la fibra y también sus efectos saciantes, por encima de los licuados de frutas. "De ninguna manera se debe entender la ingesta de zumo, aunque sea un licuado de fruta natural, como una manera de suplir la fruta, ya que, al eliminar la fibra, los zumos concentran una gran cantidad de azúcar que provoca picos de glucosa en sangre", asegura. Si, pese a todo, queremos tomar un zumo, Moreno recomienda "primar los batidos, seguidos de los licuados y, por último, los zumos industriales".

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Carbohidratos refinados

El Plato Harvard recomienda que un 25% de la ingesta diaria de alimentos provenga de cereales integrales como pasta, arroz y pan de trigo integral, e insta a limitar los carbohidratos refinados como el arroz y el pan blanco. "Lo ideal es priorizar siempre los integrales, pero si nos gustan algunos refinados y tomamos, pongamos por caso, pan cada tres días tampoco pasa nada", explica Moreno. El consumo de carbohidratos refinados se ha relacionado con diversos trastornos, desde depresión a insomnio y otras patologías. Un estudio realizado por la Universidad de Ciencias Médicas de Teherán (Irán) encontró una relación entre el índice glucémico de los carbohidratos y un mayor riesgo de cáncer de mama. Otro estudio, en esta ocasión realizado por la Universidad de McMaster, en Ontario (Canadá), indica que las dietas ricas en carbohidratos –con un promedio de un 77% del consumo total diario– se asociaron con un aumento del 28% en el riesgo de muerte.

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Mantequilla

La mantequilla y la margarina deben ser alimentos de consumo ocasional, según el Plato Harvard, que recomienda obtener las grasas de aceites saludables como el de oliva y canola, tanto para cocinar como en ensaladas y en la mesa. Moreno recomienda primar la mantequilla por encima de la margarina. "La mantequilla es más natural que la margarina, que es un ultraprocesado. Si el consumo va a ser puntual, sin embargo, lo mejor es que cada persona escoja la que más le guste", explica la nutricionista.

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Leche

El Plato Harvard recomienda limitar la leche y los derivados lácteos a 1-2 porciones diarias, y escoger agua, té o café con poco o nada de azúcar como bebidas de elección. León recomienda tomar los lácteos siempre enteros, en lugar de las versiones desnatada y light. “Las grasas de la leche y derivados, consumidas en cantidades moderadas, son altamente saciantes. Aunque es cierto que son grasas saturadas, también lo es que son de cadena corta, lo que significa que es más fácil que el organismo las asimile”, explica León, quien asegura que “la diferencia calórica no justifica, a priori, tomar lácteos desnatados”.

En cuanto a los alimentos que podemos comer sin vigilar las cantidades y con la certeza de que son beneficiosos para la salud encontramos únicamente los vegetales. "Mientras más vegetales y mayor variedad, mejor", indica el Plato Harvard. León, por su parte, remarca que "lo ideal es basar la dieta en el consumo de frutas y verduras de temporada y proximidad, cosa que nos garantiza tomarlas en su mejor momento de maduración y nos permitirá aprovechar al máximo sus nutrientes".