Estos son los alimentos con más grasas saturadas

Se habla mucho de las grasas saturadas y de la necesidad de reducir su ingesta para llevar una dieta saludable. Es una verdad a medias, ya que es importante distinguir entre “las que se encuentran de forma natural en algunos alimentos, como los lácteos, que se pueden consumir sin problemas, y las que hallamos en los ultraprocesados, productos cuyo consumo debería estar vetado, porque además de grasas contienen harinas refinadas, azúcar y, en muchas ocasiones, grasas hidrogenadas o trans”, señala la dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos Ángela Moreno.

Moreno explica que las grasas trans son aquellas que “son líquidas en su estado natural y que se solidifican tras un proceso de hidrogenación, que están presentes en numerosos productos ultraprocesados y que debemos diferenciar de las grasas saturadas”. La nutricionista insta a eliminar por completo la ingesta de grasas trans, que ya se han prohibido en países como Estados Unidos y Canadá, cuyo consumo se ha relacionado con el aumento de enfermedades cardiovasculares y del colesterol “malo”, sobrepeso o diabetes tipo II.

Carlos Ríos, nutricionista, creador del movimiento #RealFooding y autor del libro Come comida real (Paidós, 2019), coincide. “El principal problema es confundir las grasas saturadas presentes de forma natural en algunos alimentos –las cuales, según muchos estudios, no tienen relación con enfermedades cardiovasculares– con las de los ultraprocesados. En este último caso, las grasas saturadas, junto con el resto de ingredientes insanos, promueven ciertas enfermedades crónicas no transmisibles”.

Para Moreno, se trata, en definitiva “de fijarse en la matriz más que en el nutriente aislado”, algo que, en palabras de Ríos, pasa por un gesto tan sencillo y a la vez tan complejo como “comer comida real: la que ha convivido con nosotros durante nuestra historia y evolución, sin etiquetas”. De hecho, justamente “cuando hemos querido preocuparnos por qué nutrientes ingerimos es cuando nuestra salud va a peor. Si eliges comida real, da igual el contenido de grasas y composición que tenga el alimento: habrás elegido bien”, señala el nutricionista.

Las grasas trans ya se han prohibido en países como Estados Unidos y Canadá, cuyo consumo se ha relacionado con el aumento de enfermedades cardiovasculares

Estos son algunos de los alimentos que presentan más grasas saturadas:

Lácteos enteros y derivados

Tanto la leche como sus derivados contienen ácidos grasos saturados de cadena corta, lo que significa que tienen entre dos y cinco átomos de carbono. “Concretamente, los lácteos tienen ácido butírico, una de las principales fuentes que nutren los colonocitos y que, por tanto, tiene propiedades beneficiosas”, explica Moreno. La nutricionista señala que “el ácido butírico se sintetiza a partir de la fibra prebiótica, presente en legumbres, cereales como el arroz y la avena, semillas y tubérculos como la patata y el plátano macho”.

En este sentido, Moreno insta a desobedecer aquella vieja creencia de que es mejor desayunar margarina que mantequilla, ya que esta última contiene un elevado porcentaje de ácidos grasos saturados. “Aunque es cierto que el aceite de oliva tiene otro tipo de ácidos grasos, concretamente insaturados, y que es muy recomendable para la salud cardiovascular, no es necesario erradicar la mantequilla del desayuno: puede consumirse en cantidades moderadas y en días alternos, por ejemplo, pues presenta ácidos grasos de cadena corta”.

Carne roja

Tanto las carnes rojas como los embutidos y el paté son fuentes de ácidos grasos saturados, como también lo es el huevo. Ríos insiste, sin embargo, en que “el impacto de la grasa saturada en nuestro organismo no será el mismo en función de la fuente que venga”, y que son los ultraprocesados los que debemos evitar a toda costa. “Debemos apostar por comer alimentos y no nutrientes”, señala.

Aceite de coco virgen

Es uno de los alimentos con más contenido en grasas saturadas, en este caso de cadena media, entre seis y doce átomos de carbono. Algunos estudios “han relacionado el consumo de este tipo de ácidos grasos, concretamente del ácido láurico, que se encuentra también en la leche materna, con mejoras a nivel cognitivo, pérdida de peso y con un efecto antibacteriano”, explica Moreno.

Bollería industrial

Cualquier pieza de bollería industrial, incluidas las galletas, es rica en grasas saturadas, “concretamente en ácidos grasos saturados de cadena larga, que tienen más de doce átomos de carbono, como es el ácido palmítico”, señala Moreno.

Diversos estudios han relacionado el consumo de este ácido presente en algunos ultraprocesados, como la bollería industrial, “con una disminución de la sensibilidad a la insulina y con el riesgo cardiovascular”, de manera que habría que limitar su consumo. La nutricionista insiste, sin embargo, en fijarnos siempre en la matriz y no en el nutriente aislado, ya que “el aceite de oliva también contiene ácido palmítico”.

El aceite de coco virgen es uno de los alimentos con más contenido en grasas saturadas

En este sentido, en opinión de Ríos, es importante erradicar el viejo pensamiento de que hay que comer de todo con moderación. “Esa moderación no debería existir si la aplicamos a productos como dulces, patatas fritas, precocinados o refrescos.

Es un mensaje que no te ayuda a comer mejor, sino que más bien funciona como comodín de la industria para introducirte sí o sí sus productos”. Y concluye: “los ultraprocesados no solo son malos porque son insanos, sino también por cómo nos seducen con su marketing y publicidad agresiva, por sus numerosos puntos de venta, por su sabor adictivo o su normalización en nuestra sociedad”.