Los alimentos que deberías desterrar de tu merienda

Hemos dejado de merendar. De las famosas cinco comidas al día que recomiendan gran parte de nutricionistas, la merienda suele ser la primera que dejamos de hacer cuando llegamos a la edad adulta, lo que supone un error si pretendemos llevar una dieta equilibrada, evitar la ansiedad y los atracones nocturnos

“En una dieta saludable, la merienda es imprescindible: ayuda a mantener el peso y a llegar a la cena sin un hambre excesiva que nos lleve a picotear o comer de más. Si merendamos, tendremos menos ansia de comida basura y disfrutaremos más de la cena”, afirma la nutricionista Clara Antúnez, de La Gastronòmica. Coincide con ello la dietista, nutricionista y farmacéutica del centro de medicina y nutrición Alvida, en Sevilla, Natalia Moragues, aunque matiza: “debemos comer cuando tenemos hambre, y nunca obligarnos si el cuerpo no nos lo pide”.

“La merienda ayuda a mantener el peso y a llegar a la cena sin un hambre excesiva que nos lleve a picotear o comer de más”

Clara AntúnezNutricionista

Lo que suele suceder es que a menudo no sabemos reconocer esa ligera sensación de hambre que nos sobreviene a media tarde. “Como estamos ocupados, solemos ignorar el hambre, de manera que llegamos a la cena más ansiosos y acabamos comiendo más y más rápido”, asegura.

Una vez constatada la importancia de la merienda, llega la gran pregunta: ¿qué debemos merendar? O mejor dicho qué no debemos merendar, porque tal vez algunos de esos tentempiés que nos han acompañado durante toda la vida no sean lo más recomendable.

Alimentos que no debemos merendar

Embutido

Sí al bocadillo de siempre, pero es conveniente buscar alternativas al embutido. “Mejor jamón o pavo que chorizo o salchichón, y en el caso de optar por estos últimos es imprescindible que sean de calidad”, recomienda Antúnez. La nutricionista insta a escoger siempre aquellos embutidos que tengan menos grasa y a evitar los ultraprocesados, con un porcentaje de grasas saturadas aterrador: “en algunos de ellos, la parte que parece magra no es más que grasa teñida”. Moragues coincide: “lo ideal es no comer nunca embutido, solo se salvaría un buen ibérico de bellota, pero incluso estas piezas suelen tener mucha sal”.

Galletas

Aquella lejana leche con galletas que ha marcado la infancia de muchos no es, ni de lejos, lo más recomendable si queremos tomar una merienda saludable. Moragues recomienda no volvernos locos mirando las etiquetas. “Cualquier galleta industrial no es recomendable. Ni las de fibra, ni las integrales, digestivas, light… Todas tienen mucha grasa, mucho azúcar y muchísimas calorías”. Tampoco hay que buscar la salvación en los productos ecológicos, pues no son siempre la panacea. “Que una galleta sea ecológica no significa que no lleve grasas saturadas y azúcar”.

Barritas energéticas y snacks salados

Más de lo mismo. En algunos casos, bajo una promesa de salud y nutrientes se esconden cantidades ingentes de grasas y azúcares. Dentro de este pack solo se salvan, para Antúnez, las tortitas naturales de maíz o arroz, siempre que no lleven aditivos. “Si el problema es la falta de tiempo, siempre es mejor tener a mano una pieza de fruta”, explica Moragues. De hecho, en su opinión, la única clave para llevar una dieta sana y equilibrada es “tener siempre a mano alimentos saludables y comerlos únicamente cuando sintamos hambre”.

Chocolate

Otro clásico, aquel pan con chocolate que ahora vuelve, con aceite y sal, a las cartas de muchos restaurantes de nuevo cuño. El chocolate solo está permitido, según Moragues, si contiene más de un 82% de cacao. Todo lo demás significa consumir grandísimas cantidades de azúcar, puesto que un chocolate con leche contiene hasta un 56%. Una onza de chocolate negro tres o cuatro veces por semana puede ser una buena aliada e incluso dar un toque a muchos platos (“podemos rallar un poco sobre un yogur”, recomienda Moragues), pero nada de convertirlo en un básico de la merienda.

Zumos

Los procesados quedan totalmente prohibidos, pero también es conveniente reducir en consumo de zumos naturales y apostar por las frutas enteras, para aprovechar toda su fibra, evitar las concentraciones de azúcar y sentirnos más saciados. “Si nos apetece zumo, mejor tomarlo pequeño y acompañado de otros alimentos”, afirma Antúnez. No parece buena idea, pues, meternos entre pecho y espalda uno de esos zumos imposibles XXL, tan de moda en los últimos años, y tampoco concentrar el consumo de fruta diario en un vaso de zumo, sino que conviene repartir varias piezas enteras a lo largo del día.

Postres lácteos

El yogur natural sin azúcar ni edulcorantes, acompañado de unos frutos secos –crudos y sin sal–, y fruta es una de las mejores meriendas: sana, equilibrada, ligera y nutritiva. El problema viene cuando empezamos a pervertir el original y en lugar de un yogur natural escogemos flanes, natillas, yogures líquidos y otros postres lácteos azucarados. El azúcar es el enemigo, asegura Moragues, que propone ir eliminándolo poco a poco, reduciendo progresivamente las dosis “en lugar de engañar al paladar con edulcorantes que harán que sigamos enganchados al sabor dulce”.

Para Antúnez, una buena manera de hacerlo es “añadir trozos de fruta cortada al yogur, que aportarán dulzor y azúcares naturales”. En lugar de postres lácteos muy elaborados, siempre es mejor optar, según ella, “por un trozo pequeño de queso, mejor cuanto menos curado porque será menos graso”, o, para Moragues, “por un vaso de leche, que puede ir acompañada de café o té”. Si optamos por el café, que sea siempre de tueste natural, nunca torrefacto.

Fruta

Tomar fruta para merendar es muy recomendable, aunque conviene tener cuidado con las cantidades, algo que no siempre ocurre. “Siempre es mejor tomar una pieza de fruta y un par de biscottes con aceite de oliva que apostar por un bol de varias frutas, pues tienen una concentración de azúcar tan grande que se acabará convirtiendo en grasa”, asegura Antúnez.

Pan

Con el pan ocurre lo mismo que con la fruta: pan sí, pero poca cantidad. Antúnez recomienda merendar unos 100 g, el equivalente a un bocadillo mini, que puede acompañarse, si se desea, de una pieza de fruta mediana. “El pan es un hidrato de carbono de absorción lenta, de manera que nos dará energía para lo que queda de día”, afirma. Por lo tanto, no parece muy buena idea tomar grandes cantidades si nuestra actividad física va a ser moderada. Si vamos al gimnasio, “debemos comer antes de ir, que es cuando necesitamos la energía, no después”. El pan, por supuesto, debe ser artesanal, libre de azúcares y mantequilla, y a poder ser integral o de cereales, de absorción más lenta.

Las cañitas

Son muchos los que a la merienda la llaman afterwork y en lugar de un tazón de leche y unas tostadas optan prácticamente a diario por un par de cañas para reponer fuerzas antes de la cena. La respuesta es no. Y un no rotundo, pues “el alcohol no es recomendable en ningún caso, y ningún nutricionista lo prescribirá como parte de una dieta saludable”, afirma Moragues. Otra cosa es que la cantidad de alcohol se pueda “negociar” con el paciente, pero siempre teniendo claro que su consumo debe ser esporádico.

¿Y qué puedo merendar?

Un pequeño bocadillo puede ser un gran aliado a media tarde, aunque conviene ampliar los registros en materia de rellenos o, de lo contrario, acabamos aburriéndonos y echando mano de opciones rápidas y poco saludables. En Entrepanes Díaz, el restaurante de Barcelona especializado en bocadillos de autor, el equipo de cocina se pasa el día ideando nuevas opciones para redefinir el mundo del bocata. “Hay millones de ideas para merendar bocadillos saludables”, explica su propietario Kim Díaz.

¿Algunos ejemplos? “Desde un bocadillo de sardinas con pimiento escalivado, o uno de salteado de verduras de temporada. También hemos tenido un bocadillo de alcachofas confitadas con un toque de berenjena y una salsa sencilla de cilantro, o uno de mejillones en escabeche”. Para Díaz, las verduras escalibadas, nutritivas y fáciles de preparar, son siempre una buena opción, que se utiliza como complemento en alguna de sus propuestas. Antúnez coincide, y añade: “atún, aguacate, hummus, incluso pechuga de pollo… Los podemos acompañar de lechuga y tomate y serán bocadillos completísimos”.

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