El cambio de estación y la disminución de las horas de luz pueden tener un impacto significativo en el bienestar físico y emocional de muchas personas. Con la llegada del otoño y el consiguiente cambio de hora a finales de octubre, son muchos quienes experimentan una sensación de fatiga persistente, conocida como astenia otoñal. Esta condición, que se traduce en un cuadro de debilidad, cansancio y apatía que puede durar desde unos pocos días a varias semanas, se ve agudizada por la falta de luz solar, que afecta a la producción de serotonina, un neurotransmisor imprescindible en la regulación del estado de ánimo. En este sentido, según un estudio realizado por la Universidad de Brigham Young, en Estados Unidos, tomar el sol durante un corto periodo de tiempo influye positivamente en el estado de ánimo, ya que activa de inmediato la producción de serotonina.
Con estos datos en la mano, hace tiempo que diversos organismos cuestionan el cambio de hora en el mes de octubre, una medida que se implantó en 1974 con el objetivo de ahorrar energía. En España, diversas asociaciones, como ARHOE (Comisión Nacional para la Racionalización de los Horarios Españoles), han solicitado la eliminación de esta práctica. Argumentan que el ahorro energético es mínimo, mientras que los efectos negativos sobre la salud, como trastornos del sueño, fatiga y alteraciones del ánimo, son considerables.
Por otra parte, la falta de luz solar puede provocar, además, una deficiencia de vitamina D, una vitamina fundamental en diferentes funciones del organismo que se sintetiza a través de los rayos solares. Numerosos estudios han relacionado la deficiencia de esta vitamina, muy difícil de conseguir exclusivamente a través de la alimentación, con patologías como la depresión.
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Pese a que muchas personas asocian el consumo de ciertos alimentos con una mejora del estado de ánimo, es importante recordar que la dieta por sí sola no es una solución milagrosa. El nutricionista de Nutrihabits, Daniel Ursúa, destaca que “la valoración del estado de ánimo es algo tremendamente sugestivo y sugestionable. Si una persona cree que un determinado alimento puede mejorar su ánimo, efectivamente puede sentir esa mejora, aunque la evidencia científica no lo respalde”.
Por lo tanto, lo importante en épocas en las que nos sentimos más fatigados es mantener una dieta equilibrada, una buena higiene de sueño y practicar ejercicio físico regularmente, cosa que también se asocia a la producción de serotonina. También es importante no caer en la trampa de los suplementos innecesarios y asegurarnos de llevar una alimentación rica en nutrientes esenciales, como los que encontramos en todos estos alimentos:
El plátano es rico en potasio
Plátano
El plátano es excelente fuente de fibra, potasio y magnesio, cosa que ayuda a mejorar la función muscular y la digestión. Aunque es calórico, su aporte de energía es muy beneficioso en los días fríos y grises del otoño, proporcionando la vitalidad necesaria sin sobrecargar el sistema digestivo. Los plátanos también contienen fructooligosacáridos, un tipo de fibra soluble que favorece la digestión y el equilibrio de la microbiota intestinal, y funciona muy bien como sustituto ligero de otros carbohidratos a base de harina que pueden hacernos sentir más pesados y torpes.
Por otro lado, el plátano es uno de los alimentos más ricos una en triptófano, un aminoácido esencial que se ha relacionado con una mejora en el estado de ánimo, ya que es precursor de la serotonina. Sin embargo, según Ursúa, no hay evidencia suficiente que respalde que aumentar el consumo de ciertos nutrientes o alimentos, como el triptófano, tenga un impacto directo en nuestro bienestar emocional. ”Comer más triptófano no quiere decir que vaya a ser utilizado para mejorar nuestro estado de ánimo. De hecho, el exceso de nutrientes se elimina", explica.
En la misma línea, la dietista-nutricionista y profesora de la Universidad Isabel I, Beatriz Robles, señala que “muchas personas se sugestionan pensando que son los suplementos de triptófano los que mejoran su estado de ánimo, cuando en realidad el verdadero causante es el magnesio añadido que llevan muchos de estos suplementos, cuya eficacia sobre nuestra energía sí que está avalada por la ciencia”.
Huevos revueltos
Huevos
Los huevos son un alimento completo que contiene una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales, incluyendo también triptófano. Además, la yema de huevo contiene nutrientes esenciales como vitaminas A, D y E, muy importantes para la salud del sistema nervioso y la piel. Incorporar huevos a la dieta puede ser una excelente forma de mantener una nutrición adecuada durante el otoño. “Si existe en nuestra dieta un superalimento no es ninguno de los que nos intentan colar cada cierto tiempo: es el huevo”, señala, por su parte, la médico y nutricionista Núria Monfulleda, del centro Loveyourself, en Barcelona. “Lo que ocurre es que como es económico y hay muchos no tiene el misticismo con el que se nos venden otros supuestos superalimentos”, continúa.
En cuanto al mito del consumo de huevos y el colesterol, no es más que eso: un mito. Según un meta-análisis publicado en el British Medical Journal, consumir un huevo al día no aumenta el riesgo cardiovascular en comparación con ingerir hasta tres huevos a la semana. La investigación se basa en ocho estudios y descarta una relación significativa entre el consumo moderado de huevos y enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares.
Los lácteos son una excelente fuente de triptófano, así como de calcio, magnesio y zinc
Lácteos enteros
Los lácteos son una excelente fuente de triptófano, así como de calcio, magnesio y zinc, minerales fundamentales para una buena salud ósea y una absorción eficaz de nutrientes. Incluir lácteos como la leche, el yogur o el queso en la dieta diaria puede ser una excelente forma de mejorar el ánimo y la energía de manera natural, especialmente cuando se consumen en su versión natural (sin azúcares añadidos ni procesados). “Comer lácteos desnatados, ya sea leche, queso o yogur, no nos va a saciar, ya que la grasa tiene un alto poder saciante. Esto significa que al poco rato estaremos picoteando, y que probablemente escogeremos alimentos y snacks poco saludables, ricos en azúcares y grasas de baja calidad, especialmente si estamos bajos de ánimo”, explica Monfulleda.
Cereales integrales
Cereales integrales
Los cereales integrales son fundamentales para una dieta equilibrada. Aportan fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio, que son esenciales para regular los niveles de energía y mejorar la función cerebral. Los cereales integrales son preferibles a los refinados, ya que mantienen su contenido de fibra, lo que ayuda a evitar los picos de insulina que pueden llevar a una sensación de fatiga tras las comidas. Además, su digestión más lenta proporciona energía de forma más sostenida a lo largo del día, lo que ayuda a mantenernos activos.
Pescados azules
Los ácidos grasos insaturados omega-3, presentes en pescados como el salmón, las sardinas o el atún, son nutrientes decisivos para el buen estado de ánimo y salud cerebral. Este ácido graso esencial forma parte de las membranas de las células nerviosas y participa en la regulación de neurotransmisores como la serotonina, entre otros. Además, el omega-3 tiene propiedades antiinflamatorias y protege contra trastornos como la depresión y la ansiedad. Dado que el cuerpo no lo produce de forma natural, es fundamental incorporarlo mediante una dieta rica en pescados grasos, aceite de oliva, aguacate y frutos secos.
La caballa es de los pescados azules con más contenido en omega 3
Frutas y verduras de temporada
Son buenas fuentes de vitaminas, antioxidantes y fibra, esenciales para la energía y el fortalecimiento del sistema inmunológico. Si escogemos vegetales y hortalizas de temporada, a poder ser de diferentes colores para asegurarnos un aporte completo de nutrientes, estamos consumiéndolos en su mejor momento de maduración, cosa que no solo garantiza un mayor valor nutricional y frescura, sino que también apoya prácticas agrícolas sostenibles.
Las verduras de hoja verde, como acelgas o espinacas, son muy buenas fuentes de magnesio, un mineral que sí se ha relacionado con una mejora en el cansancio y la fatiga, tan habituales en estas fechas. Este mineral está presente también en frutos secos, guisantes, semillas y chocolate negro, entre otros alimentos.
Las semillas o los frutos secos en pequeña cantidad, como nueces o cacahuetes sin sal
Frutos secos
Además de ser buenas fuentes de grasas cardiosaludables, vitaminas, minerales y fibra, los frutos secos pueden ser de gran ayuda en etapas de astenia gracias a su gran poder saciante. “Escoger los frutos secos como tentempié garantiza un picoteo cien por cien nutritivo, que hará que lleguemos saciados a la siguiente comida. Con ello, se evitan picoteos a base de ultraprocesados, cuyo consumo sí que puede influir negativamente en nuestro estado de ánimo y, curiosamente, es lo que más nos pide el cuerpo cuando estamos con el ánimo bajo”, señala Monfulleda. Lo confirma un estudio realizado por el Centro de Investigación Biomédica en Red (CIBER) y el Instituto de Investigación Biomédica de Girona Dr. Josep Trueta (IDIBGI), que confirma que el consumo de alimentos ultraprocesados está vinculado con la depresión, la inflamación y cambios en el circuito cerebral mesocorticolímbico.