La mejor dieta para tu microbiota intestinal
La salud en el plato
Café, té y chocolate negro, además de los alimentos ricos en fibra, favorecen las bacterias del aparato digestivo
La clave está en la fibra: los panes integrales son mejores que los blancos para la microbiota
Una dieta rica en alimentos de origen vegetal, incluidos el café, el té, el chocolate negro y el vino tinto en cantidades moderadas, es beneficiosa para los microorganismos que pueblan el aparato digestivo y que son esenciales para la buena salud del cuerpo humano. Por el contrario, una dieta rica en azúcares y grasas saturadas es perjudicial para la microbiota intestinal, lo que aumenta el riesgo de sufrir un amplio abanico de enfermedades, incluidos infartos y algunos cánceres.
Son las conclusiones de los dos estudios más amplios presentados hasta la fecha sobre la relación entre el estilo de vida y la composición de la microbiota, en los que se han analizado muestras de más de 2.000 personas.
La microbiota intestinal –también llamada flora intestinal– es un complejo ecosistema de microorganismos que vive en el aparato digestivo. Investigaciones realizadas en la última década han revelado que actúa como un órgano más del cuerpo humano y que regula el sistema inmunitario. De ahí que los desequilibrios de la microbiota aumenten el riesgo de enfermedades inmunitarias como alergias, asma y enfermedades intestinales inflamatorias. También se ha relacionado la composición de la microbiota con el riesgo de enfermedades psiquiátricas y neurodegenerativas como la depresión y el alzheimer, aunque por ahora se desconoce si esta relación es de causa-efecto o no.
Los desequilibrios de la microbiota aumentan el riesgo de enfermedades inmunitarias como alergias, asma y enfermedades intestinales inflamatorias
Cada persona tiene una microbiota diferente, formada por miles de especies de bacterias y una representación minoritaria de virus, arqueas y células con núcleo. Dado que estos microorganismos se adaptan al entorno en que viven y a los nutrientes de que disponen, la composición de la microbiota evoluciona a lo largo de la vida en función de la dieta de cada persona, de los fármacos que toma y de su estilo de vida. Una dieta rica en azúcares, por ejemplo, favorece la abundancia de bacterias capaces de procesar carbohidratos simples, lo que a su vez limita la presencia de otras especies de bacterias. Como norma general, cuanta más diversidad de especies tiene una persona en su microbiota, más saludable es.
“Nuestro trabajo nos da una nueva perspectiva de la composición de la microbiota de personas normales como usted o como yo”, declara en un comunicado Jeroen Raes, investigador de la Universidad de Lovaina (Bélgica) y director de uno de los dos nuevos estudios. Raes recuerda que “la mayoría de estudios se han centrado en enfermedades concretas o han tenido un alcance más limitado. Necesitamos comprender qué es normal para poder comprender y tratar la enfermedad”.
El equipo de la Universidad de Lovaina ha analizado la microbiota de 1.106 personas de Bélgica a partir de muestras de heces facilitadas para la investigación. Según los resultados que se presentan esta semana en la revista Science, han identificado 69 variables relacionadas con la composición de la microbiota. Gran parte de ellas están vinculadas a la alimentación.
Las personas que prefieren panes integrales con un alto contenido en fibra suelen tener una microbiota más diversa
Así, cuanto más rica en fibra es la dieta de una persona, más diversidad de bacterias suele tener la microbiota. El pan, que es la principal fuente de carbohidratos para la población belga, es el alimento que mejor ilustra la influencia de la fibra: las personas que prefieren panes integrales con un alto contenido en fibra suelen tener una microbiota más diversa que las que prefieren panes blancos elaborados con harinas refinadas.
También tienen una microbiota diversa y saludable quienes consumen fruta en abundancia, lo cual era esperable porque la fruta es rica en fibra al igual que las hortalizas y las legumbres.
Más sorprendente es la diversidad de bacterias observada en personas que suelen beber cerveza o en las que toman chocolate negro de manera habitual. Por el contrario, no se ha observado que el chocolate con leche aporte ningún beneficio a la microbiota. El efecto del chocolate se explica, no por la fibra, sino probablemente por algún componente del cacao, que es más abundante en el chocolate negro que en el procesado con leche.
El segundo estudio, en el que investigadores de la Universidad de Groningen (Países Bajos) han analizado muestras de 1.135 personas, también ha identificado alimentos que han resultado ser beneficiosos para la microbiota. Entre ellos, además de frutas y hortalizas, destacan las nueces, el café, el té y el vino tinto.
El café es una fuente significativa de antioxidantes fenólicos con propiedades antiinflamatorias”
“El café es una fuente significativa de antioxidantes fenólicos con propiedades antiinflamatorias”, explica por correo electrónico Maria Carmen Cenit, coautora de la investigación, que actualmente trabaja en el Instituto de Agroquímica y Tecnología Alimentaria del CSIC en Valencia.
“Los compuestos fenólicos son metabolizados por la microbiota intestinal, y los compuestos derivados de este proceso pueden influir en la composición de la microbiota”, señala Cenit. El mismo fenómeno podría explicar los efectos positivos del chocolate, el té, el vino tinto y la cerveza sobre la microbiota, ya que todos ellos contienen compuestos fenólicos.
El exceso de alimentos ricos en azúcares y en grasas saturadas está asociado con una microbiota intestinal poco saludable
Por el contrario, el exceso de alimentos ricos en azúcares y en grasas saturadas está asociado con una microbiota intestinal poco saludable. La leche es el producto que mejor ilustra la influencia de las grasas. En el estudio de los Países Bajos, las personas que acostumbran a tomar leche entera suelen tener una microbiota poco diversa. En cambio, quienes toman suero de mantequilla (un tipo de leche fermentada similar a un yogur líquido que es popular en Holanda) suelen tener una microbiota mejor.
En el caso de los carbohidratos, se ha observado que las personas que toman con frecuencia refrescos con un alto contenido de azúcar suelen tener poca diversidad de bacterias en el aparato digestivo.
Por otro lado, se ha visto que catorce fármacos distintos están asociados con alteraciones de la microbiota. La lista la encabezan los antibióticos, que atacan las bacterias y modifican el ecosistema del intestino.
Estos resultados, advierten los autores de ambos estudios, son los primeros de un área de investigación emergente para comprender mejor cómo funciona la microbiota humana, cuál es su influencia en la salud y cómo puede modificarse para prevenir o tratar enfermedades. El equipo de la Universidad de Lovaina está desarrollando un test para monitorizar el estado de la microbiota a partir del análisis de proteínas presentes en las heces. El equipo de la Universidad de Groningen, por su parte, tiene previsto iniciar próximamente un nuevo estudio para analizar cómo evoluciona la microbiota de las personas a lo largo de los años.