Según la OMS, durante la pandemia se ha observado un aumento en los niveles de ansiedad y estrés, con estudios que indican que alrededor de un tercio de los adultos manifiestan angustia. El estrés se ha instalado en la sociedad e incluso se ha normalizado como parte del estilo de vida.
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Aunque existe un estrés bueno, el conocido como euestrés que es adaptativo y muy útil para lograr objetivos de un modo eficiente, el problema comienza cuando el estado de alarma se convierte en crónico. “Desde el momento en el que esa hiperactivación se mantiene de forma sostenida en el tiempo (no sólo durante los momentos específicos en que es requerida) se convierte en estrés crónico y empieza a ser perjudicial para la salud, tanto física como mental”, explica Soraya Bajat, jefa de servicio de Psicología del Hospital Universitario Sanitas La Zarzuela y jefa de servicio de Salud Mental del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja.
Explicación neurológica
¿Qué ocurre con el estrés crónico?
La Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS), advierte que la reincorporación tras un periodo de descanso puede provocar una reacción de estrés
Que el estrés se convierta en crónico responde a varios condicionantes. Uno de ellos es el estilo de vida, pero existen otros condicionantes que impulsan a esta activación extraordinaria. “Otro factor que determina el riesgo de padecer estrés crónico es el tipo de personalidad, ya que cada persona tiene un diferente nivel de resistencia al mismo. Cuando las demandas del ambiente son excesivas y nos desbordan, se puede cronificar el estrés, con riesgo de alterar nuestra salud física y mental.
Supone una respuesta fisiológica desbordada incluso cuando no existe una excesiva presión ambiental”, comparte José Antonio Portellano, psicólogo clínico y profesor de la Universidad Complutense de Madrid. Pese a que el cuerpo se afana en lanzar mensajes de alarma cuando la urgencia y la tensión física o mental traspasan la barrera de lo saludable, en ocasiones pueden incluso pasar desapercibidos. Prestar atención a determinados síntomas puede ayudar a identificar el estrés crónico y, también, a solucionarlo.
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Nadie padece estrés crónico de la noche a la mañana. Pero si se pasan por alto todas las señales de aviso del cuerpo, es probable que esta condición se instale en el organismo y comiencen a suceder una serie de efectos poco deseables. “Las consecuencias son múltiples, ya que el cerebro es el centro regulador de la actividad mental y el responsable del funcionamiento del organismo, especialmente a través del eje hipotálamo-hipofisario, situado en su interior. Las alteraciones fisiológicas muchas veces son psicosomáticas, es decir, se trata de alteraciones orgánicas que frecuentemente son la expresión de otras emocionales”, advierte Portellano. Pueden darse en forma de inmunosupresión, enfermedades cardiovasculares, digestivas, contracturas musculares, diabetes, obesidad… Así como en trastornos emocionales como irritabilidad, agresividad, ansiedad, trastornos del sueño, depresión, baja tolerancia a la frustración, pérdida de concentración, adicciones, …
Condicionantes
Las consecuencias: amplio deterioro de la calidad de vida
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“La principal consecuencia del estrés crónico es que deteriora el nivel de calidad de vida, impactando negativamente tanto a nivel emocional como social, laboral y académico. Nos hace más vulnerables tanto a trastornos o problemas mentales (como ansiedad, síntomas depresivos, …), como a problemas de relación con los demás. Esto se debe a que condiciona el ocio tanto en tiempo como en calidad, así como en las interacciones cotidianas y facilita que se produzcan situaciones de malestar con los otros”, matiza Bajat.
Cuando se padece este estado de activación constante aparece un desequilibrio entre el sistema nervioso simpático y parasimpático. “El estrés crónico produce una excesiva activación del primero, responsable de la activación fisiológica, de la conducta y del nivel de alerta. Por el contrario, la actividad del sistema nervioso parasimpático (facilitador de la reposición de energía y el descanso) se encuentra disminuida”, comenta Portellano. Para evitar que el estrés tome el control del organismo es importante poner atención en los mensajes que el cuerpo puede estar enviando y estabilizar el sistema general. “El principal problema es que la persona está tan acostumbrada que le parece que encontrarse así es normal, y aunque tienen varios síntomas, su intensidad no es suficiente para alarmarse y que acudan a un especialista”, incide Bajat. Estos son algunos de los síntomas que pueden evidenciar un cuadro de estrés crónico y también sus soluciones.
Pautas
Seis indicios que te deberían poner en alerta y cómo poner arreglo
Sensación constante de falta de tiempo
Las agendas echan humo y parece que las horas del día no son suficientes. Es una sensación habitual en quienes tienen instalado el estrés en sus vidas. “Se produce una sensación constante de falta de tiempo y la percepción de tener más demandas cotidianas que capacidad para realizarlas”, comparte Bajat. Sin embargo, se trata de una percepción interna, alentada por una deficiente capacidad para gestionar el tiempo. “Puesto que la característica principal del estrés es la sensación de falta de tiempo, hay que empezar a priorizar para poder discernir lo relevante de lo irrelevante y lo urgente de lo que no corre prisa. Es necesario dejar de vivir con la misma sensación de urgencia y relevancia todo lo que tenemos que hacer”, aconseja la especialista. Ayuda en este propósito, establecer objetivos realistas que se puedan llevar a cabo sin un coste de energía elevado. También delegar y pedir ayuda. “Debemos esforzarnos por diferenciar el ocio y el descanso de las obligaciones y evitar que unas actividades con otras (por ejemplo, apartando el teléfono durante las comidas o cuando se está realizando una actividad con amigos,pareja o familia). Es fundamental limitar los espacios para poder implicarse en cada uno de ellos con calidad”, continúa la psicóloga.
Inquietud e irritabilidad
Mantenerse siempre alerta provoca desasosiego y también un comportamiento reactivo. “La inquietud es muy frecuente debido a la elevada activación autonómica. Algo que desencadena respuestas frecuentes de sobresalto ante estímulos no amenazantes”, comparte Bajat. Por su parte, Portellano alerta sobre el uso de ansiolíticos para calmar este estado: “España es uno de los principales consumidores de ansiolíticos en el continente europeo, pero es desaconsejable su uso, pues si bien momentáneamente pueden disipar los signos de ansiedad que acompañan al estrés crónico, no evitan sus causas y fácilmente pueden causar adicción”. El psicólogo recomienda técnicas de relajación, así como practicar la meditación o mindfulness ya que tienen un efecto sobre los síntomas somáticos y psicológicos que acompañan a esta afección. “Facilitan el sueño y aminorando otros trastornos físicos como las cefaleas o las contracturas”, añade.
Dolores de cabeza
No solo son las preocupaciones las que “dan dolores de cabeza”, el estrés los provoca de forma literal. Muchos estudios demuestran cómo este estado se relaciona directamente con las migrañas, sobre todo las de tipo tensional. Asimismo puede manifestarse también a través del bruxismo, la acción de apretar los dientes de forma involuntaria y rechinarlos mientras se duerme, lo que incrementa el desarrollo de dolores de cabeza.
Enfermar a menudo
Cuando se vive en constante estado de alarma la función inmunitaria del organismo desciende. Esto se traduce en que el cuerpo no cuenta con las defensas necesarias para combatir todos los virus y bacterias que de forma natural se encuentran en el ambiente. Esta es la razón por la que quienes padecen estrés crónico suelen resfriarse o sufrir problemas gastrointestinales a menudo. “Es necesario mejorar los hábitos de autocuidado prestando especial atención a las medidas de higiene de sueño, hábitos saludables de alimentación (marcándose horas y obligándose a cumplirlas si hace falta), hábitos de ejercicio físico, descanso pasivo, …”, indica Bajat.
Problemas de sueño
Una de las consecuencias más obvias de que se está sometiendo al cuerpo a un nivel excesivo de estrés es la alteración en los patrones de sueño. “Una tercera parte de la población general presenta alteraciones del sueño y esta cifra se dispara entre las personas que sufren estrés crónico, siendo el insomnio el síntoma más frecuente. Mejorar la calidad del sueño contribuye a mejorar el estado emocional”, señala Portellano. Mantener el descanso pasa por llevar a cabo una correcta higiene de sueño, como mantener horarios estables para acostarse y levantarse, así como prescindir del uso de pantallas al menos una hora antes de ir a la cama. “También, evitar la rumiación, alejando la preocupación por los problemas mientras tratamos de dormir. Agobiarse por los problemas no los soluciona, pero impide conciliar el sueño”, continúa el psicólogo. Los estiramientos antes de acostarse ayudan también a aliviar la tensión. Ante una crisis de insomnio, el especialista advierte que levantarse de la cama puede no ser una buena idea: “El cerebro interpretará que queremos estar en un estado de alerta y activación que es incompatible con el sueño”.
Trastornos alimenticios
Si se vive de forma acelerada, es probable que se produzcan alteraciones en las rutinas alimenticias. “No comer durante las horas de actividad por falta de apetito y comer en exceso después por el desajuste en los ritmos de alimentación, …”, expone Bajat. Una situación que incluso puede desembocar en los casos más graves en ingesta compulsiva o bulimia. El desajuste del reloj alimenticio puede alterar la dinámica de los centros cerebrales que regulan el sueño, situados en el hipotálamo, según indica Portellano. Asimismo el psicólogo invita a evitar las comidas entre horas, ya que suponen un esfuerzo fisiológico innecesario. “El picoteo hiperactiva la función digestiva, empeorando el estado de ansiedad”, añade. Prolongar el tiempo que dura la comida y rehuir de las comidas de pie o caminando son hábitos que ayudan a mantener un estado de calma.