Solemos asociar el envejecimiento a las arrugas y a las canas. Pero los cambios que se producen por el paso de los años son mucho más profundos y nos atraviesan por completo: afectan desde el corazón y el cerebro, hasta los dientes, los huesos y la sexualidad. No hay una sola parte de nuestro cuerpo que no muestre las huellas del paso del tiempo.
Es una realidad que cada vez vivimos más. Y el aumento en la esperanza de vida implica grandes desafíos, porque no se trata solo de prolongar la existencia, sino de hacerlo en las mejores condiciones posibles. ¿Qué es normal que ocurra a medida que envejecemos? ¿Podemos hacer algo para desacelerar esos cambios? Esas son las preguntas que respondieron en un artículo especialistas de la Clínica Mayo, de Estados Unidos.
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“No puedes detener el proceso de envejecimiento, pero puedes tomar decisiones que mejoren tu capacidad de mantener una vida activa, de hacer las cosas que disfrutas y de pasar tiempo con tus seres queridos”, afirman.
A continuación, repasamos cuáles son los principales cambios esperables a medida que envejeces y qué herramientas de autocuidado puedes implementar para cuidar tu salud a cualquier edad.
Corazón
Cuida tu motor
Cuidar el corazón es imprescindible cuando cumplimos años.
¿Qué ocurre?
El cambio más común en el sistema cardiovascular es la rigidez de los vasos sanguíneos y las arterias, lo que hace que se esfuerce más para bombear sangre a través de ellos. Los músculos del corazón cambian para ajustarse a la mayor carga de trabajo. La frecuencia cardíaca en reposo permanecerá más o menos igual, pero no aumentará durante las actividades tanto como antes. Estos cambios aumentan el riesgo de presión arterial alta (hipertensión) y otros problemas cardiovasculares.
¿Qué puedes hacer?
Ejercicio físico a diario. Trata de caminar, nadar u otras actividades que disfrutes. La actividad física moderada y regular puede ayudarte a mantener un peso saludable y a reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.
Sigue una alimentación saludable. Elegí vegetales, frutas, granos enteros, comidas con mucha fibra y fuentes de proteína sin grasas, como el pescado. Limita los alimentos ricos en grasas saturadas y sal.
No fumes. Fumar contribuye al endurecimiento de las arterias y aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Si fumas o usas otros productos con tabaco, pídele a tu médico que te ayude a dejarlo.
Controla el estrés. La meditación, el ejercicio o la terapia pueden ayudarte a bajar el estrés.
Duerme lo suficiente. Descansar bien es muy importante para la curación y la reparación del corazón y los vasos sanguíneos. Intenta dormir entre 7 y 9 horas por noche.
Huesos, articulaciones y músculos
“Me duele todo”
Consume cantidades adecuadas de calcio cuando te hagas mayor.
¿Qué ocurre?
Con la edad, los huesos tienden a encogerse en tamaño y densidad, debilitándose y haciéndose más susceptibles a las fracturas. Puede que incluso te vuelvas un poco más bajo. Los músculos generalmente pierden fuerza, resistencia y flexibilidad, factores que pueden afectar tu coordinación, estabilidad y equilibrio.
¿Qué puedes hacer?
Consume cantidades adecuadas de calcio. Alimentos como los lácteos, el brócoli, el kale, el salmón y el tofu son fuentes de calcio, pero si te resulta difícil obtener la cantidad adecuada a través de la dieta, consulta a tu médico si necesitas suplementos.
No te olvides de la vitamina D. Muchas personas obtienen cantidades adecuadas de vitamina D con la exposición al sol. Pero a medida que envejecemos, aunque nos expongamos a la misma radiación UV, producimos menos. La absorción a través de la dieta es difícil, pero el atún, el salmón, los huevos, la leche fortificada con vitamina D ayudan. En función de tus valores, tu médico puede indicarte suplementación.
Actividad física, fundamental. Los ejercicios en los que se carga el peso del cuerpo, como caminar, trotar, jugar al tenis, subir escaleras y entrenar con pesas, pueden ayudarte a desarrollar huesos fuertes y a disminuir la pérdida ósea.
No fumes y evita o limita el consumo de bebidas alcohólicas.
Aparato digestivo
Tránsito lento
La dieta variada y saludable ayuda al tránsito intestinal, que con la edad puede ralentizarse.
¿Qué ocurre?
Los cambios estructurales en el intestino grueso relacionados con la edad pueden provocar más estreñimiento a medida que envejecemos. Otros factores que influyen en estos cambios son la falta de ejercicio, no tomar suficiente líquido y una dieta baja en fibra.
Los medicamentos, como los diuréticos y los suplementos de hierro, y algunas enfermedades, como la diabetes, también podrían hacer más lento el tránsito intestinal.
¿Qué puedes hacer?
Dieta saludable. Enfatiza el consumo de alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y granos enteros. Limita la ingesta de carnes con alto contenido de grasa, los lácteos y los dulces. Toma mucha agua.
Muévete. La actividad física diaria también ayuda a tu tránsito intestinal.
No te aguantes las ganas de ir al baño. Retener una evacuación durante mucho tiempo puede causar estreñimiento.
Vejiga
La incontinencia, un problema frecuente
La incontinencia urinaria es otro problema habitual.
¿Qué ocurre?
La vejiga puede volverse menos elástica a medida que pasan los años, lo que provoca la necesidad de hacer pis con más frecuencia. El debilitamiento de los músculos de la vejiga y del suelo pélvico puede dificultar que se vacíe por completo o hacer que se pierda el control, lo que se conoce como incontinencia urinaria, un problema muy común, sobre todo en las mujeres. En los hombres, si la próstata está agrandada o inflamada, también puede causar dificultad para vaciar la vejiga y la incontinencia.
El sobrepeso, el daño en los nervios causado por la diabetes, algunos medicamentos y el consumo de cafeína o alcohol también favorecen la incontinencia.
¿Qué puedes hacer?
Ve al baño regularmente. Trata de hacer pis en un horario regular, como a cada hora. Lentamente, extiende la cantidad de tiempo entre cada vez que vas al baño.
Cuida tu peso.
No fumes. Si fumas, busca ayuda profesional para dejarlo.
Ejercita el suelo pélvico. Prueba los famosos ejercicios de Kegel. Puedes empezar con una práctica fácil: aprieta los músculos que usarías para no dejar salir gases. Inténtalo durante tres segundos por vez y relaja durante otros tres. Intenta hacer el ejercicio de 10 a 15 veces seguidas, al menos 3 veces al día.
El estreñimiento también puede empeorar la incontinencia, así que toma medidas para evitarlo (puedes verlas más arriba).
Memoria y pensamiento
¿Por qué me olvido de todo?
Mantenerte mentalmente activo podría ayudar a mantener tu memoria.
¿Qué ocurre?
A medida que envejeces, tu cerebro experimenta cambios que pueden tener efectos menores en tu memoria o en tus habilidades de pensamiento. Por ejemplo, los adultos mayores sanos pueden olvidar nombres o palabras familiares, o pueden tener más dificultades para realizar varias tareas a la vez. Eso no implica que tengas demencia (la forma más común es el Alzheimer), ya que no es una consecuencia inevitable del envejecimiento. Incluso en esos casos, cada vez más estudios apoyan que se puede evitar o retrasar el riesgo de desarrollarla.
¿Qué puedes hacer?
Actividad física. Sí, para esto también es fundamental, porque aumenta el flujo sanguíneo a todo el cuerpo, incluyendo el cerebro. Los estudios sugieren que el ejercicio regular está relacionado con una mejor función cerebral y reduce el estrés y la depresión, que son factores que afectan la memoria.
La alimentación también es clave. Una dieta saludable para el corazón podría beneficiar a tu cerebro. Concéntrate en las frutas, los vegetales y los cereales integrales. Elegí fuentes de proteína bajas en grasa, como pescado, carne magra y carne de pollo sin pie. ¿Conoces la Dieta MIND? El alcohol no es un buen aliado: puede causar confusión y pérdida de memoria.
Ejercita tu cerebro. Mantenerte mentalmente activo podría ayudar a mantener tu memoria y tus habilidades de pensamiento. ¿Cómo? Puedes leer, hacer juegos de palabras, comenzar un nuevo pasatiempo, tomar clases o aprender a tocar un instrumento.
Sociabiliza. La interacción social ayuda a prevenir la depresión y el estrés, lo que puede contribuir a la pérdida de memoria. Pasa tiempo con familiares y amigos, también puedes realizar tareas de voluntariado, asistir a clubes o eventos sociales.
Tu corazón juega un rol. Dicen que lo que le hace bien al corazón le hace bien al cerebro y viceversa, así que atiende las recomendaciones de tu médico para controlar los factores de riesgo cardiovasculares (hipertensión, colesterol alto y diabetes) que pueden aumentar el riesgo de deterioro cognitivo.
Deja de fumar. El cigarrillo no es bueno para nada, o lo que es lo mismo, es malo para todo, incluso para tu salud cognitiva.
Consulta: si te preocupa la pérdida de memoria u otros cambios en tus habilidades de pensamiento, habla con tu médico.
Vista y audición
Pérdidas que afectan
Un profesional puede indicarte el uso de gafas, lentes de contacto, audífonos ....
¿Qué ocurre?
Con la edad, es posible que tengas dificultad para enfocar objetos que están cerca. Podrías volverte más sensible al resplandor y tener problemas para adaptarte a los diferentes niveles de luz. El envejecimiento también puede afectar el cristalino del ojo, y esto causa visión nublada (cataratas).
Tu audición también podría disminuir. Es posible que tengas dificultades para oír las frecuencias altas o para seguir una conversación en una habitación llena de gente.
¿Qué puedes hacer?
Chequeos regulares. Un profesional puede indicarte el uso de gafas, lentes de contacto, audífonos y otros dispositivos de corrección. Incluso, de cirugías para resolver enfermedades de la vista.
Usa gafas de sol o un sombrero de ala ancha cuando estés al aire libre, y tapones para los oídos cuando estés cerca de grandes parlantes o en lugares con ruidos fuertes.
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Los dientes y la boca también cambian
La salud dental es uno de los pilares del envejecimiento saludable.
¿Qué ocurre?
Las encías podrían retraerse de los dientes. Ciertos medicamentos, como los que tratan las alergias, el asma, la hipertensión arterial y el colesterol alto, pueden causar resequedad en la boca. Como resultado, tus dientes y encías pueden volverse ligeramente más vulnerables a las caries y a las infecciones.
¿Qué puedes hacer?
Cepíllate los dientes dos veces al día y usa hilo dental en forma regular o un limpiador interdental, una vez al día.
Programa chequeos regulares con tu dentista.
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La piel
Más que arrugas
Con los años, la piel se vuelve más fina, menos elástica y más frágil.
¿Qué ocurre?
Con los años, la piel se vuelve más fina, menos elástica y más frágil, y disminuye el tejido graso que se encuentra debajo. Se vuelven más comunes las arrugas, las manchas de la edad y pequeños crecimientos llamados papilomas cutáneos. Además, es posible que notes que te salen moretones con mayor facilidad. La disminución en la producción de aceites naturales podría resecarla.
¿Qué puedes hacer?
Báñate o dúchate con agua tibia, no caliente. Usa jabón suave y crema hidratante.
Usa protector solar y ropa de protección. Chequea tus lunares y controla tu piel regularmente y si notas cambios o algo sospechoso, consulta al dermatólogo.
No fumes. El cigarrillo contribuye al daño de la piel, como las arrugas.
Tu peso
No eres tu, es tu metabolismo
La forma en que el cuerpo quema calorías (metabolismo) disminuye a medida que pasa el tiempo.
¿Qué ocurre?
La forma en que el cuerpo quema calorías (metabolismo) disminuye a medida que pasa el tiempo. Por eso, si continúas comiendo como de costumbre y encima te mueves menos, vas a aumentar de peso.
Qué puedes hacer
El ejercicio físico moderado y regular puede ayudarte a mantener un peso saludable.
Elige una dieta basada en vegetales, frutas, granos enteros, comidas con mucha fibra y fuentes de proteína sin grasas, como el pescado. Limita el azúcar y los alimentos ricos en grasas saturadas.
Controla el tamaño de las porciones.
Sexualidad
Deseo y algo más
Con la edad, las necesidades sexuales y el desempeño pueden cambiar
¿Qué ocurre?
Con la edad, las necesidades sexuales y el desempeño pueden cambiar. Para las mujeres, la sequedad vaginal puede hacer que el sexo sea incómodo. Para los hombres, la disfunción eréctil puede convertirse en una preocupación. Podría tomar más tiempo lograr una erección y podrían no ser tan firmes como solían ser.
¿Qué puedes hacer?
Habla con tu pareja. Podrías descubrir que la intimidad física sin relaciones sexuales es adecuada para ti, encontrar nuevas formas de experimentar placer a través de abrazos, caricias, mimos, momentos íntimos, masajes.
Muévete. El ejercicio mejora la liberación de hormonas sexuales, la salud cardiovascular, la flexibilidad, el estado de ánimo y la autoestima, factores que contribuyen a una buena salud sexual.
Consulta. Un profesional de la salud podría ofrecerte sugerencias de tratamiento específicas, como crema de estrógeno para la sequedad vaginal o medicamentos para la disfunción eréctil en los hombres.
Estas son algunas de las acciones de salud que están de nuestra mano. Cabe recordar que, según los especialistas, entre el 60 y el 70% del envejecimiento depende de nosotros mismos, más allá de la genética.