Que la báscula se dispare durante las fiestas navideñas es algo de lo más habitual. Durante estas fechas podemos llegar a engordar, de media, entre 2 y 5 kilos, según expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Y en una sola comida podemos llegar a ingerir entre 2.000 y 2.500 kilocalorías, tantas como en un día entero de dieta normal.
Más allá de ajustar las raciones y no abusar de determinados alimentos, expertos del ámbito sanitario y deportivo nos dan otros consejos que nos ayudarán a mantener un estilo de vida saludable también en Navidad. Aunque lo cierto es que no es nada fácil, y requiere altas dosis de fuerza de voluntad, nuestro cuerpo y mente agradecerán el esfuerzo.
1. No aparques el deporte
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 150 minutos semanales de actividad física moderada. Antes o después de las comidas, cualquier momento es bueno para ejercitar el cuerpo. Simplemente andar puede ayudar a restablecer el peso que se tenía antes de las fiestas.
Para los que no están acostumbrados a hacer deporte, salir a caminar a diario al menos durante una hora cada día, especialmente tras una sobremesa larga, es beneficioso según explica la nutricionista del portal médico mediQuo, Cristina Romagosa.
El ejercicio físico es clave a la hora de controlar el peso durante las fiestas navideñas
Para aquellos que tienen un estilo de vida más activo, los expertos recomiendan ejercicios que aumenten la frecuencia cardíaca como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés).
Según el doctor Kianoush Missaghi, directivo de la aplicación deportiva Freeletics, este tipo de entrenamientos cortos que combinan ejercicios anaeróbicos y aeróbicos “son una forma increíble de quemar grasas y calorías y al mismo tiempo acelerar el metabolismo”. Y sólo se requieren 15 minutos para ello.
2. Busca alternativas a los juegos de mesa
Que una comida navideña acabe con un juego de mesa en el que participa toda la familia, sobre todo si hay niños pequeños, es de lo más habitual. ¡Echen cuentas! Perfectamente uno puede pasarse cinco horas sentado o incluso más.
Explica la directora del máster de Nutrición y Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), Alicia Aguilar, que existen alternativas a los juegos de mesa de toda la vida que permiten compaginar familia y un mínimo de actividad física. Por ejemplo, videojuegos que implican baile, coreografías o el movimiento de un deporte determinado pueden ser una mejor opción.
Videojuegos como los de la saga Just dance, basada en el baile, ayudan a quemar calorías y son alternativas a los juegos de mesa tradicionales
3. No abuses del ‘un día es un día’
Cuántas veces habremos oído decir al anfitrión: ‘¡come otro trozo que un día es un día!” o al cuñado que se sienta a tu lado el día de Navidad y te llena la copa que acabas de vaciar al ritmo del mismo mantra. O incluso tú mismo te habrás dicho para ti mismo: ¡venga otra trufa más que un día es un día!
Aguilar explica que es nuestra responsabilidad decidir qué comemos, qué cantidad, a qué decimos no o sí y si repetimos. Somos libres.
4. Que toda tu vida social no gire entorno a una mesa
Las fechas navideñas son días en los que solemos tener más vida social. Más allá de las celebraciones familiares, durante estas fechas intentamos quedar también con amigos a los que hace tiempo que no vemos. Y muchas veces, lo hacemos alrededor de una mesa.
Si esto ocurre, Aguilar aconseja optar por platos ligeros, ensaladas, carpaccio de frutas, almejas al vapor… Pero va más allá. ¿Por qué no buscar alternativas sociales algo más activas? Una excursión con los amigos, una caminata, o quedar a media tarde para tomarse un café o una infusión son otras alternativas para no pasarnos tantas horas sentados.
5. Utiliza siempre un plato, también en el picoteo
Usar un plato es una buena fórmula para controlar exactamente qué comemos. De no hacerlo, iremos picando más de la cuenta, y es probable que lleguemos a los platos principales llenos. “Pon en el plato la cantidad de aperitivos que crees que vas a comer, si no es fácil acabar comiendo más de la cuenta”, explica Aguilar.
Esta opción también es válida para los dulces. “Decide antes qué vas a probar y en qué cantidad, lo pones en un plato y, cuando se termine, no valores la opción de más”, explica la nutricionista Cristina Romagosa.
6. Planifica bien todos los menús
Prepara el menú pensando en el número de invitados que tendrás en casa y no con la idea que sobre. Si aun así sobra, c ongela en raciones. Esto te sacará de apuros algún día que no tengas tiempo para preparar la comida o podrás llevártelo al trabajo.
El objetivo dice Aguilar es evitar comer en exceso acabándose las sobras o tirar a la basura comida, algo habitual también durante estas fechas en las que se suele cocinar más cantidad y variedad de platos de lo que estamos acostumbrados.
7. No te saltes comidas
Existe la falsa creencia que tras pegarte un atracón, lo mejor es saltarte alguna comida. ¡Ojo! porque en ocasiones saltarse ágapes supone llegar con más hambre al siguiente. Y si este viene encabezado por aperitivos o alimentos que nos gustan mucho, acabaremos comiendo mucho más.
Más que saltarse comidas, los expertos son partidarios de comer ligero, fomentar la ingesta de productos como vegetales, yogur o infusiones digestivas.
El consumo de productos vegetales nos ayudará a compensar los excesos de las comidas navideñas
“Hay que intentar fraccionar la ingesta diaria en cinco comidas para no alternar el ayuno con las comidas abundantes. Es bueno tener unos valores constantes de glucosa: si no, el cuerpo buscará compensarlos en la comida siguiente”, añade la profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, Anna Bach.
8. La Navidad no dura quince días
Una cosa está clara aunque no lo parezca: La Navidad no dura quince días. Entre el 24 de diciembre y el 6 de enero en la mayoría de hogares habrá como máximo seis celebraciones marcadas en rojo en el calendario en las que seguramente no faltarán los turrones, polvorones y otros alimentos calóricos.
Alicia Aguilar aconseja limitar los ‘extras’ a los días de celebración y mantener el resto de días hábitos saludables. Y eso incluye llevar a cabo una dieta con abundancia de productos vegetales como verduras, hortalizas, frutas y cocciones ligeras, además de mantener la actividad física.
¿Qué hacer con el turrón sobrante?
Una ración de turrón tiene aproximadamente unas 160 calorías. Si se comen cuatro o cinco, la cifra se eleva a 600 u 800 calorías. Sentados alrededor de una mesa, es fácil ingerirlos en diez minutos; pero sepan que esas calorías se tarda entre 3 y 4 horas en quemarlas, según la profesora Bach.
Ya lo saben: eviten llegar a 31 de enero y seguir comiendo ese turrón que ha sobrado de las fiestas. Para no caer en esa tentación, reparta las barras de turrón y dulces sobrante entre los invitados.
9. Dos copas de vino o cava como máximo al día
La recomendación de los expertos respecto al alcohol pasa por evitarlo o, en todo caso, no superar los 20 gramos diarios, lo que equivale a dos copas de vino o cava en todo el día. Aconsejan también tomarlo en sorbos pequeños y evitar mezclar distintos tipos de bebidas.
Hay que vigilar especialmente con la ingesta de bebidas de alta graduación ya que en estos casos fácilmente se pueden superar los 20 gramos de alcohol. Además, su contenido energético también es elevado.
10. Come despacio
Otro hábito recomendable es masticar bien los alimentos, ya que el cerebro tarda alrededor de 20 minutos en recibir la señal del estómago de que está satisfecho. Esto ayudará a evitar después la sensación de empacho, uno de los malestares más comunes de estas fiestas.
Unos empachos que se manifiestan con dolores de estómago, ardor y mucha acidez, según la farmacéutica Reme Navarro y consejera delegada de Mifarma. Infusiones de jengibre, anís y manzanilla o menta son algunos aliados para facilitar la digestión.
El cerebro tarda 20 minutos en recibir señal de que el estómago está lleno, por eso es importante masticar bien
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