¿Has notado que durante tu entrenamiento hay días que tu cuerpo está a tope de energía y quieres darlo todo? ¿Y al revés, que hay otros días que realmente te cuesta y parece que intentan boicotear ese objetivo fitness que te has planteado?.¡ATENTA! Tu ciclo menstrual podría estar detrás de esos cambios en los días mejores y peores.
Sí, como lo lees. No por nada el entrenamiento hormonal, el que tiene en cuenta condicionantes como el ciclo menstrual, se perfila como una de las grandes tendencias en muchos gimnasios del país. Pues el equilibrio hormonal es clave para el estado de ánimo y físico y el nivel de energía, y este influye decisivamente en la actividad física, como indican en Urban Sport. “Por ejemplo, en el caso de las mujeres, debemos iniciar una serie deportiva cada 28 días, teniendo en cuenta el ciclo menstrual”, aseguran.
Mejora el rendimiento deportivo
Razones para adaptar tu entrenamiento a tu ciclo menstrual
El ciclo menstrual está compuesto por cinco etapas y hay maneras de adaptar tu actividad física a cada una de ellas.
Entrenar teniendo en cuenta tu ciclo menstrual marca la diferencia. Pues no solo te ayudará a adaptar la rutina de entrenamiento más adecuada- tanto a nivel físico como mental- en cada fase que estés atravesando. Hacerlo también te permitirá mejorar tu rendimiento deportivo y optimizar tu metabolismo energético. Y lo que es mejor, te ayudará a evitar frustraciones innecesarias y a mantener el equilibrio tanto físico como mental, sostiene Alexandra María, directora de Singular Home of Pilates.
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El ciclo menstrual de las mujeres influye sin duda en el rendimiento deportivo porque los niveles hormonales fluctúan y si tenemos eso en cuenta será más fácil optimizar la recuperación post-entrenamiento. “Alrededor de un 55% de las mujeres sufre cambios importantes en su capacidad física en función del día del ciclo en que se encuentre”, afirma Marta Hernández Pérez, fisioterapeuta y experta en Método Pilates de Singular Home of Pilates.
Ejercicios adecuados
Dale a cada fase el entrenamiento que se merece
El ciclo menstrual está compuesto por cinco etapas y hay maneras de adaptar tu actividad física a cada una de ellas, indican expertas de Singular Home of Pilates. Y, nos explican cuáles son los ejercicios más adecuados a cada fase:
1. Menstrual
Ejercicios de Ying Yoga o Pilates MAT
Lo ideal en los días del periodo sería bajar el ritmo y realizar actividades suaves que nos permitan mantener nuestra condición física y anímica en perfecto estado. Y atenuar el malestar que provoca esa fase menstrual. “Las endorfinas (hormonas de la felicidad), que segregamos al realizar actividad física, actúan como un analgésico natural”, asegura Alexandra.
¿La opción? el Ying Yoga o el Pilates MAT. Este último, por ejemplo, es un entrenamiento que sigue los principios básicos del Método Pilates (respiración y corrección corporal). Puedes trabajarlo sobre una esterilla/colchoneta y sin máquinas auxiliares, utilizando elementos sencillos como pequeñas pesas, gomas elásticas, aro mágico, pelotas suizas…Además te permitirá tonificar y activar tu musculatura interna e incrementar la flexibilidad mejorando la postura y optimizando la respiración. Mira el vídeo:
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2. Folicular
Ejercicios de S Body Method Feed
Esta fase es la ideal para entrenar y para darle más intensidad. En esta etapa los niveles de estrógenos aumentan haciendo que mejore nuestro flujo sanguíneo, incrementando el transporte de oxígeno y los nutrientes a las estructuras musculares, y esto, además de facilitar el entrenamiento, disminuye el tiempo de recuperación y pasadas 24h estamos listas para volver a entrenar, explica Hernández.
¿La opción? El S Body Method, una combinación de entrenamiento funcional y elementos de la gimnasia rítmica que permite trabajar fuerza, velocidad, resistencia y coordinación alcanzando picos de alta frecuencia cardíaca y potenciando la neuroplasticidad de nuestro cerebro. Mira el video
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3. Ovulatoria
Ejercicios de HITT barre o Power Yoga
La fase ovulatoria es corta, dura entre 3-4 días. En ella encontramos el mayor pico de hormonas esteroideas (testosterona, estrógenos…), que nos permiten crear nuevas fibras musculares y por tanto aumentar nuestra masa muscular. También se produce un aumento de los niveles de TSH, lo que facilita la quema de grasas, indica Alexandra. “El trabajo de fuerza y en intervalos serán nuestros aliados durante esta fase”, puntualiza.
¿La opción? HITT barre o power yoga, donde trabajaremos con la carga de nuestro propio peso corporal. El power yoga, por ejemplo, es un estilo de yoga muy dinámico que se caracteriza por sus movimientos vigorosos similares al fitness, con influencias del Ashtanga y Vinyasa Yoga, con cambios de ritmos durante las secuencias y rapidez de la ejecución, para aumentar la frecuencia cardíaca y activar grandes grupos musculares como si de calistenia se tratase. Mira el video:
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4. Lútea o post-ovulatoria
Ejercicios de Ballet Barre
¡Es el momento de exigirle un poco más al cuerpo! En general, en esta fase existe una mayor capacidad física aeróbica, ya que tenemos más aguante respecto a la fase folicular, indican las entrenadoras. Los niveles de progesterona aumentan y nuestro sistema cardiorrespiratorio y neuromuscular se adaptan mejorando nuestra propiocepción (nuestro cerebro capta más rápidamente la posición exacta de cada parte del cuerpo en el espacio) y control motor.
¿La opción? Apuesta por el ballet barre, una disciplina que combina trabajo de desarrollo muscular y tonificación con cambios de ritmo y velocidad. Por ejemplo, en una clase se trabaja en intervalos de alta intensidad y para contrarrestar la ligera subida del cortisol se acompaña el final de clases con ejercicios de respiración consciente. Mira el video:
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5. Pre-mestrual
Ejercicios hipopresivos
En esta fase el cuerpo se prepara para eliminar el endometrio (si no hay embarazo) y nuestra energía decae por la bajada de los niveles de estrógeno. Nos sentimos más cansadas y en algunas mujeres aparece el SPM (Síndrome Pre- Menstrual), donde la capacidad de atención y recuperación post- entrenamiento empeora, explican las expertas. Sin embargo, ¡No hay que dejar de movernos!
¿La opción? Una clase de Hipopresivos, una disciplina que trabaja con posturas estáticas o dinámicas y que consiste en disminuir la presión abdominal a través de técnicas respiratorias. Estos ejercicios pueden ayudarnos a contrarrestar la inflación abdominal propia de esta fase. Asimismo, a tonificar la faja abdominal, el suelo pélvico, corregir la postura, mejorar la digestión y estimular el tránsito. Mira el vídeo: