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Guisantes, un gran aporte de proteína ideal para vegetarianos

EcoClub Alimentación

Esta legumbre, mezclada con un cereal, es igual de rica en proteínas y aminoácidos esenciales que la carne

Guisantes crudos

Gtres

Con la primavera llegan multitud de vegetales muy ricos para nuestra salud, y uno de ellos son los guisantes. Esta legumbre tierna es una fuente de nutrientes destacables, como la proteína vegetal, la fibra, además de vitaminas y minerales; no aporta grasa y muy pocas calorías, por lo que son muy recomendables en dietas de adelgazamiento. “100 gramos de guisantes frescos contienen 80 kcal, su contenido en agua es de 76 gramos y alrededor de 8 gramos de fibra” explica la nutricionista Marta Sanz.

Gracias al aporte de fibra, los guisantes ayudan a controlar el peso, porque mantienen la sensación de saciedad por más tiempo, y reducen los niveles de colesterol en sangre.

El guisante es también una de las legumbres con más aporte de carbohidratos, concretamente de azúcares solubles. Su contenido en hidratos de carbonos es de 10 gramos por 100 gramos de porción comestible. Esto sucede sobre todo en los guisantes frescos recién recolectados, porque con el tiempo, los azúcares solubles se van transformando en almidón. Esta es una de las razones por las que a menudo resultan más dulces y agradables al paladar los congelados que los frescos si no están recién recogidos.

La gran riqueza de estas pequeñas bolitas verdes es su contenido en proteínas, muy beneficiosas y recomendables para las personas que sigan dietas vegetarianas o veganas. “Si comparamos las proteínas de los guisantes con las de la carne, encontramos en los guisantes déficit en aminoácidos azufrados (metionina), pero valores similares al aminoácido lisina. En cambio los cereales tiene el aminograma opuesto a las legumbres, es pobre en lisina y no en aminoácidos azufrados. Por este motivo si combinamos una legumbre más un cereal el valor biológico de la proteína sería igual que el de la proteína procedente de origen animal. Una mezcla ideal nutricionalmente desde el punto de vista del valor biológico de la proteína: puré de guisantes con dados de pan tostado o guisantes con maíz” explica Sanz.

Trilogía en el restaurante Atrio donde los guisantes son tierra, mantequilla e incluso bocados de wasabi a modo de trampantojo

Atrio Restaurante

Desde el punto de vista de las vitaminas hay que destacar su contenido en tiamina ( 0,3 mg), niacina ( 3 mg), folatos (78 microgramos) y vitamina C (18 mg). La niacina es una vitamina del grupo B que transforma los hidratos en energía, mejora la circulación, estabiliza los niveles de azúcar en sangre, y es beneficioso para la salud cardiovascular e intestinal. La tiamina o también llamada vitamina B1 tiene un gran papel en el aporte energético y sobre el sistema nervioso. Los folatos, también llamado, ácido fólico o vitamina B9 es muy necesario para las mujeres embarazadas o que pretendan quedarse en estado porqué ayuda en el trabajo celular y en el crecimiento de los tejidos, y además prevenir ciertas anomalías congénitas, incluso la espina bífida.

Pero el aporte vitamínico clave de los guisantes para nuestra salud es el relacionado con el sistema cardiovascular. Sus propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias son imprescindibles para el buen funcionamiento de los vasos sanguíneos. El contenido en grasas omega-3 reducirá el riesgo de problemas cardiovasculares. Y la vitamina B nos ayudará a equilibrar los niveles de homocisteína (conocida por aumentar el riesgo de enfermedades del sistema cardiovascular).

Los minerales a destacar serían el fósforo (122 mg), hierro (1,5 mg), potasio (340 mg), magnesio (27 mg) y el calcio ( 25 mg), de hecho esta legumbres constituyen una importante fuente de calcio esencial para la dentición y los huesos, necesario para evitar problemas como la osteoporosis.

Paté de guisantes

Andrea Resmini

Comprar y cocinar guisantes

Cuanto más fresca sea la verdura, recién recolectada, y en su punto óptimo de maduración, con color, es cuando más vitaminas tendrá. Por lo tanto, es muy recomendable comprar y consumir guisantes cuando sea su temporada de recolección. En España esta temporada son los meses de primavera.

Los guisantes son una legumbre que no necesita remojo previo porqué ya son tiernos. Además, no se deben cocer más de 5 minutos para evitar la pérdida de vitaminas. 200 gr de guisantes nos aportan toda la vitamina C que necesitamos en un día pero si los hervimos mucho esta vitamina se pierde.

De modo que la mejor forma de cocinarles es al vapor. En caso de querer añadirles a un guisado, la mejor forma de cocinarles es añadiéndoles cuando apaguemos y el fuego, y que se vayan cocinando con el calor residual.