El magnesio es un mineral fundamental y desempeña un papel clave en variedad de funciones vitales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. El doctor Aurelio Rojas, y cardiólogo, desvela para La Vanguardia, cuáles son los mejores tipos de magnesio que podemos ingerir, sus beneficios y a qué hora debemos hacerlo. “Básicamente, se encarga de ser uno de los ayudantes a producir energía en las células de nuestro organismo”, explica.
Otra de las funciones destacadas del magnesio es que es muy bueno para ayudar a mantener nuestro corazón sano y fuerte. Además, es beneficioso para prevenir arritmias. A nivel cerebral, optimiza el funcionamiento de las neuronas para garantizar un funcionamiento eficiente. “Por tanto, si tienes problemas de memoria, alteraciones cognitivas o te cuesta dormir, te va a ayudar, a mejorar esos síntomas”, explica el doctor.
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Para las personas que tienen problemas de densidad mineral ósea, este también contribuirá a mejorar la mineralización de los huesos. Además, si somos activos, practicamos deporte y necesitamos favorecer o mejorar la recuperación muscular, contribuirá a optimizar ese proceso en los músculos, las mitocondrias y las células musculares. A nivel hormonal, tiene también un efecto significativo y crucial, ya que parece ayudar a mantener el equilibrio adecuado entre las hormonas. En particular, puede contrarrestar o reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
El doctor explica que a pesar de sus beneficios, existe un problema con el magnesio. “Básicamente, es que se estima que el 70% de la población tiene un déficit relativo”, confiesa el doctor. Se dice “relativo” porque, aunque el magnesio es un mineral que se distribuye ampliamente por nuestro cuerpo, especialmente en los huesos, es posible tener niveles normales en una analítica y aun así estar en déficit.
Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de suplementación
Esto podría deberse a la menor densidad nutricional de los alimentos actuales en comparación con los de hace 50 años. Además, si la alimentación no es adecuada o si el organismo no está en una situación metabólica óptima, como ocurre en personas con factores de riesgo como el tabaquismo, hipertensión, resistencia a la insulina u obesidad, se incrementa la necesidad de magnesio, lo que también puede llevar a un déficit relativo.
Plátanos frescos sobre fondo de madera.
Los mejores tipos de magnesio
Existen diferentes tipos de magnesio y cada uno de ellos conlleva beneficios específicos. El citrato de magnesio es altamente absorbible, lo que lo convierte en una opción ideal para quienes buscan mejorar su digestión y aliviar el estreñimiento. Por otro lado, el bisglicinato de magnesio es una forma de magnesio quelado que resulta muy suave para el estómago, de modo que es clave para personas con sensibilidad digestiva. Además, este tipo de magnesio es excelente para la relajación muscular y para mejorar la calidad del sueño.
Cantidad recomendada y suplementos
La dosis diaria recomendada de magnesio puede variar dependiendo de algunos factores como la edad, el sexo y las condiciones de salud individuales. Aproximadamente, la cantidad recomendada es de entre 310 y 420 mg al día. Las mujeres adultas, por ejemplo, necesitan entre 310 y 320 mg, mientras que los hombres adultos suelen requerir entre 400 y 420 mg diarios. Cabe destacar que las personas con condiciones específicas, como enfermedades digestivas o desequilibrios hormonales, pueden necesitar ajustar su ingesta.
Al tomar suplementos de magnesio, es fundamental no exceder la dosis recomendada, ya que el consumo excesivo de este puede causar efectos secundarios, como diarrea, calambres estomacales o malestar general. “Por lo tanto, siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de suplementación”, confiesa el doctor Rojas.
Una mujer toma medicamentos con un vaso de agua en casa, imagen recortada, primer plano.
¿A qué hora se debe tomar?
El momento ideal para tomar magnesio depende de los objetivos de cada uno y cómo responde el cuerpo ante la ingesta. Por lo general, la mejor hora para tomarlo es antes de dormir, ya que el magnesio se absorbe bien durante la noche y puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, ayudando a la relajación muscular y a un descanso reparador. En cuanto a los alimentos, aunque el magnesio puede tomarse con agua, combinarlo con alimentos ricos en fibra e hidratos de carbono, como las frutas, puede optimizar su absorción. Las frutas, especialmente aquellas con alto contenido en fibra como los plátanos, manzanas y peras, ayudan a que el magnesio se absorba de manera más eficaz en el organismo.
