El juliol Savi es va interessar en la nutrició des de molt primerenca edat. Des de petit, buscava informar-se sobre temes d'alimentació que l'ajudessin a sadollar la seva curiositat per aquest món, consultant des de vídeos en YouTube fins a centenars d'articles científics. Finalment, després d'un màster en nutrició esportiva i molta feina, ha aconseguit fer-se un lloc com a professional al món de la nutrició. A més d'exercir a la clínica Optimal Recovery, a Motril (Granada), divulga contingut sobre la seva professió i receptes a través de xarxes socials com Instagram o TikTok (@juliosabionutrition). El juliol Savi ha volgut compartir per a La Vanguardia els beneficis del magnesi i com podem incorporar-lo a la nostra dieta diària.
A més de ser el quart mineral que es troba en més quantitat en el nostre organisme, el magnesi intervé en més de 300 reaccions enzimàtiques. Aquestes són un tipus d'‘accelerador’, que ajuden a transformar una substància en una altra. Per exemple, quan dinem, els enzims digestius ajuden a descompondre els aliments en fragments més petits. D'aquesta manera, la presència del magnesi és essencial perquè aquestes reaccions es duguin a terme de forma eficient. A més, els beneficis de magnesi són molt extensos. El nutricionista explica que el magnesi participa en la síntesi d'ADN i ARN, en el metabolisme de proteïnes, carbohidrats i lípids, en la contracció muscular, en la funció nerviosa, i en el metabolisme ossi i del calci.
S'ha observat com el 79% de la població espanyola ingereix menys del 80% magnesi del recomanat
El juliol Savi parla que els símptomes primerencs per la deficiència de magnesi no són específics, és a dir, poden aparèixer, però no tenen per què relacionar-s'hi directament. Alguns dels seus símptomes primerencs més comuns són: pèrdua de la gana, son profund i prolongat, nàusees, vòmits, fatiga i debilitat. Un dèficit més greu podria ser: tremolor, rampes musculars, convulsions o arrítmies. “S'ha observat com el 79% de la població espanyola ingereix menys del 80% magnesi del recomanat per l'EFSA (Autoritat Europea de Seguretat Alimentària). Mentre la ingesta recomanada diària de magnesi és de 350 mg per a homes i 300 mg per a dones (adults)”, explica el nutricionista.
Alguns dels aliments amb més magnesi i que es recomana incloure en la dieta són: els fruits secs, les llavors i els cereals sense processar, entre d'altres. En eliminar el germen i el segó dels cereals, és a dir, en passar un cereal d'integral a refinament, reduïm el contingut d'aquest mineral. Per la qual cosa es recomana la inclusió de cereals integrals com la civada i el blat integral. A més, un altre dels aliments rics amb aquest mineral són els espinacs, són la font més comuna de magnesi en la nostra dieta i ho podem trobar en el pigment verd, en la clorofil·la, explica Julio Sabio.
Iogurt amb cereals
El nutricionista parla que és possible cobrir els requisits diaris de magnesi amb l'alimentació diària sense recórrer a suplements. A més, a través dels aliments, es poden obtenir moltes vitamines minerals addicionals al magnesi, per això, Julio Sabio recomana prioritzar-los abans de la suplementació. "L'absorció del magnesi no és la mateixa en els dos casos, el magnesi aportat mitjançant suplementació té una pitjor absorció que l'aportat mitjançant aliments”, explica el nutricionista. Els suplements en grans dosis, poden causar efectes secundaris com problemes gastrointestinals. Per tant, és recomanable consultar abans amb un dietista-nutricionista i un metge o farmacèutic en el cas d'ingerir certs medicaments, a més de no sobrepassar les dosis segures recomanades pel fabricant.
Combinacions d'aliments que potencien l'absorció de magnesio:
Segons explica Julio Sabio, l'absorció del magnesi augmenta quan ingerim al seu torn aliments que contenen lactosa (llet), fructosa (fruita) i glucosa (pa, pasta, arròs…). A més, considera que podríem combinar la ingesta d'aliments rics en magnesi (fruits secs, llegums, espinacs…) amb aquests anteriors. Malgrat això, considera que no afecta en gran manera combinar-los o no amb aquests anteriors. Pel que fa a l'absorció, es veurà augmentada en persones amb nivells baixos en magnesi, amb la qual cosa podem veure la capacitat reguladora del cos. Si tenim nivells baixos, l'absorció augmenta i si tenim nivells alts, l'absorció d'aquest mineral disminueix. També afegeix que s'ha observat com un bon nivell de magnesi és necessari per a l'absorció del calci i viceversa.
Menú per aportar uns 500 mg de magnesi per Julio Sabio
1
Esmorzar: Porridge de civada, chia, plàtan i cacau
1
Dinar: Amanida d'espinac cru amb quinoa cuita, tomàquet, alvocat, formatge feta i salmó a la planxa
1
Berenar: Iogurt amb un grapat de fruits secs naturals
1
Sopar: Crema de bròquil + pit de pollastre a la planxa
