Selectividad 2021: 5 suplementos nutricionales más usados para concentrarse en los exámenes
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Varios suplementos alimentarios
En época de exámenes es habitual que muchos estudiantes consuman suplementos nutricionales para mejorar el rendimiento y la memoria. Según datos de IADSA (International Alliance of Dietary / Food Suplement Associations), el mercado de los suplementos alimenticios se ha fortalecido en las últimas dos décadas, pasando de una facturación de 49,1 millones de euros en 1999 a 127,8 millones en 2017. Este incremento se ha producido mediante un crecimiento sostenido de entre en 5 y 7% anual y los pronósticos no pueden ser más esperanzadores para el sector, que prevé que la cifra continúe aumentando a un ritmo similar en los próximos años.
Actualmente existen suplementos alimenticios –que en muchas ocasiones se consumen sin prescripción médica y sin información previa–, para casi todo. Es habitual que todos aquellos destinados a mejorar la memoria, la concentración y la energía alcancen un pico de ventas en esta época del año, en que muchos estudiantes se enfrentan tanto a los exámenes de fin de curso como a la Selectividad.
¿Son recomendables los suplementos para mejorar el rendimiento académico? El catedrático de Medicina de la Universitat de Girona y jefe de grupo del Institut d'Investigació Biomèdica de Girona (Idibgi) y del Centro de Investigación Biomédica en Red Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBERobn), José Manuel Fernández-Real, se muestra categórico: "No existen suplementos nutricionales específicos para mejorar la memoria. Lo que se debe fomentar es una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos...", señala el experto, quien insiste en que no existe evidencia científica sólida sobre la eficacia de los suplementos sobre la memoria.
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De lo que sí existe evidencia, sin embargo, es de la acción de los alimentos de origen vegetal. "Se han analizado las heces de las personas que tienen más memoria reciente y se ha encontrado que presentan mayor presencia de derivados de frutas y compuestos vegetales, por lo que podemos decir que tener una dieta equilibrada es lo mejor que podemos hacer para tener un buen rendimiento académico", asegura. Pero no es lo único. El experto recomienda, además, otros gestos como evitar los estimulantes que puedan inhibir el sueño, puesto que "dormir correctamente, alrededor de ocho horas, favorece la consolidación de la memoria".
Coincide con él la farmacéutica y nutricionista Loreto Pérez, vocal de alimentación del Colegio de Farmacéuticos de Guadalajara, que pone de manifiesto un problema al que los farmacéuticos se enfrentan día a día: la mala alimentación. "Son muchos los estudiantes que comen peor en época de exámenes y tiran más de precocinados, dulces, patatas, embutidos, además de que descansan peor y abusan de los estimulantes", explica Pérez, cosa que se debe tanto a la falta de tiempo como al nerviosismo que suelen generar los exámenes. Precisamente el estrés y la ansiedad hacen que sean muchos los estudiantes a los que "se les quita el hambre, y por tanto comen muchísimo menos y peor, cosa que es contraproducente para un rendimiento académico óptimo, que requiere de una dieta variada y equilibrada como la mediterránea para garantizar todos los nutrientes necesarios para la memoria y el rendimiento".
En estos casos, es habitual que muchos estudiantes compensen una dieta desequilibrada con la ingesta de suplementos, que Pérez recomienda tomar de forma puntual, solo en periodos concretos, de forma controlada y nunca en menores de 16 años, que en principio, salvo casos excepcionales, no deberían necesitar complementos para alcanzar el rendimiento requerido para su edad. "En estos casos, los padres deberían valorar la posibilidad de anemia u otros problemas y consultar con un especialista", explica Pérez.
Entre los suplementos más demandados en época de exámenes se encuentran los siguientes:
Fosfatildilserina
Es un fosfolípido que se encuentra en elevadas concentraciones en el cerebro y en su tejido neural. "Es un suplemento muy habitual, ya que lleva fósforo y además es un precursor de la colina, que es un importante restaurador neuronal", explica Pérez, quien destaca la importancia de este y otros minerales, como el selenio, el magnesio y el zinc en la actividad neuronal. El fósforo, sin embargo, se encuentra presente en numerosos alimentos, desde los pescados blancos y azules hasta la ternera, el pollo, el tofu, las lentejas o los cereales en grano. La cantidad diaria recomendada es de unos 700 mg diarios, según señala la Oregon State University, y un estudio de la revista Nutrients indica que la mayoría de adultos supera la cantidad diaria recomendada, de manera que es conveniente ser cuidadosos con los excesos, que pueden dar lugar a problemas de salud.
Coenzima Q10
Se encuentra de forma natural en carnes, pescados y frutos secos, de manera que es sencillo obternerla a través de la alimentación. "Este tipo de precursores que protegen el sistema neuronal pueden ir bien en un momento dado, pero no hacen falta si se tiene una alimentación equilibrada", señala Pérez. La coenzima Q10 participa en la producción de energía, de modo que se cree que podría mejorar el rendimiento físico y mental en periodos puntuales, pese a que no existe una evidencia científica sólida en este ámbito.
Tanto en el caso de este como otros suplementos, de poco sirve empezar a tomarlos cuando ya se ha iniciado el periodo de estudio. "Para notar sus efectos debemos empezar a consumirlos entre tres semanas y un mes antes de empezar a estudiar", explica Pérez. Una vez superada la etapa de exámenes, la nutricionista y farmacéutica recomienda abandonar su uso y apostar por una dieta variada y equilibrada que aporte por sí sola todos los nutrientes necesarios.
Gingseng siberiano
Los adaptógenos, entre las que encontramos el gingseng siberiano (que no se debe confundir con en rojo, que es el americano), la ortiga, el saúco, la cúrcuma y el romero, entre otras, son una serie de sustancias que podrían mejorar la resistencia del cuerpo en situaciones de estrés y sobreesfuerzo, y son de consumo frecuente entre estudiantes. "No existen estudios concluyentes, pero algunas investigaciones apuntan a que podrían ayudar a mejorar la concentración y aliviar la fatiga", explica Pérez, quien alerta sobre los efectos de consumir en exceso alguna de estas plantas, como el gingseng. "Este no solo puede crear tolerancia, sino que también puede dar lugar a hipertensión y otras afecciones si se consume en grandes cantidades", indica la farmacéutica.
Taurina
Su etimología lo dice todo: deriva de la voz latina taurus (toro), y es una molécula que se encuentra de forma natural en carnes, pescados y lácteos y se ha relacionado, aunque sin evidencia científica, con la mejora de la función muscular y la reducción de la fatiga. Es, por tanto, uno de los suplementos alimenticios más demandados en época de exámenes, así como en cambios de estación y cuadros de astenia.
Teanina
Tanto la teanina como la cafeína (esta última presente de forma oculta en algunos suplementos) "son estimulantes cuyos efectos se notan nada más consumirlos y que pueden generar tolerancia, de manera que debemos ser cuidadosos con su ingesta y valorar si conviene, puesto que si influyen en la calidad del sueño sus efectos pueden ser contraproducentes a la hora de estudiar", afirma Pérez. En este aspecto sí que existen evidencias científicas sobradas y concluyentes. Según una revisión sistemática publicada en la Revista de Neurología, un sueño inadecuado afecta negativamente al rendimiento académico en los estudiantes universitarios. Otra investigación, en esta ocasión realizada por la Universidad de California, demuestra que para que el rendimiento académico sea óptimo debe existir un equilibrio entre las horas de sueño y las de descanso.
Cuando sí hay que recurrir a los suplementos
Según datos de 2019 de la consultora Lantern, artífice del estudio The Green Revolution, un 9,9% de la población española se considera vegana, y el 35% de los españoles redujo o eliminó el consumo de carne roja en el último año. Una tendencia, pues, que va en aumento, y que ha cuajado especialmente entre los jóvenes universitarios, cada vez más concienciados con el medio ambiente, la salud y el planeta. "En las farmacias nos encontramos con frecuencia con jóvenes que se han hecho veganos o han reducido al máximo el consumo de productos de origen animal y comprobamos que en ocasiones no son conscientes de lo que supone este gesto", explica Pérez, que recuerda que en este caso se debe suplementar la vitamina B12, presente en alimentos de origen animal, y probablemente también el omega 3 si no se suelen consumir pescados. "Es importante que los jóvenes entiendan que hacerse vegano implica una serie de decisiones, que pasan por aprender a cocinar para poder tener una dieta con todos los nutrientes necesarios", concluye la farmacéutica, quien, en estos casos, recomienda a los padres ponerse en contacto con un profesional para garantizar la suplementación pertinente en cada caso concreto.