Cómo evitar comer a todas horas mientras estas en casa

Tras varios días de confinamiento más de uno habrá comprobado que pasar tanto tiempo en casa no es tarea fácil. Sin embargo, sí es sencillo caer en malas costumbres, como abusar de las pantallas o tomar snacks poco saludables entre horas. Más allá del aumento de peso, esto último puede tener varias consecuencias negativas para nuestra salud, como debilitar nuestro sistema inmune o propiciar episodios de ansiedad.

Esther Vives, dietista nutricionista del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Catalunya (CoDiNuCat), explica que lo primero que debemos hacer para no picotear es seguir una rutina. “Estos días es fundamental que nos marquemos unos horarios fijos de comidas, así será más complicado que nos las saltemos”, insiste. Actuar de este modo mantendrá nuestro índice glucémico equilibrado y evitaremos los picos de hambre antes y después de comer.

Consejo

Sigue un horario de comidas fijo, así no te las saltarás y mantendrás tu índice glucémico equilibrado

También es relevante seguir una dieta completa y equilibrada, algo que ahora debería resultar más sencillo, ya que disponemos de más tiempo para cocinar. Para que nuestra alimentación sea lo más variada posible lo primero es hacer una lista de la compra objetiva que integre verduras, frutas, legumbres, hidratos de carbono, carnes y pescados.

“Hay que aprovechar para comer bien y, como deberíamos hacer habitualmente, tomar dos veces a la semana legumbres. Si las cocinamos en ollas rápidas las tendremos listas en un instante, sino siempre podemos optar por las envasadas en botes de cristal”, apunta Dr. Pedro J. Toranzos, farmacólogo y dietista nutricionista.

Mantener el consumo de vegetales también es esencial en una buena alimentación. Según los expertos, estos deben ser el ingrediente principal de nuestros platos al menos tres días por semana. “Eso no significa que debamos pasar por alto el consumo de carbohidratos”, alerta Esther Vives, alegando que si lo hacemos es posible que nos saciemos menos y piquemos más entre horas. “No hace falta que aumentemos las raciones, pero sí incluir alguna parte de cereal integral en nuestras comidas. Podemos optar por la quinoa, el bulgur, el arroz, la pasta o el pan integral”, propone la dietista nutricionista de CoDiNuCat.

Masticar correctamente es otro de los recursos clave para saciarnos correctamente. Si lo hacemos demasiado rápido, pasará más tiempo entre comida y comida, lo que provocará que piquemos entremedio. Toranzos aconseja que elijamos metas asequibles con el resto de la familia, como intentar invertir 15 minutos más en comer. No recomienda, en cambio, contar el número de veces que masticamos, “ya que podría desmotivarnos”.

Mastica más lento

Intenta con el apoyo de tu familia alargar 15 minutos el tiempo que inviertes en comer

Teniendo en cuenta que durante el confinamiento nuestro gasto calórico es menor, algunos habrán optado por tomar raciones más pequeñas. “Esto puede ser positivo siempre que no se reduzca demasiado el consumo de alimentos. Sino podríamos acrecentar nuestra hambre fuera de las comidas”, señala Toranzos. El experto recomienda que hagamos deporte de forma moderada, así compensaremos la falta de movimiento y nos distraeremos. Podemos ponerle imaginación y descargarnos aplicaciones móviles con ejercicios sencillos para hacer en casa o recuperar antiguos videojuegos de baile.

Tampoco debemos descuidar la hidratación, un déficit que podemos llegar a confundir por hambre. “No hace falta que nos decantemos únicamente por el agua, también podemos tomar infusiones, té o bebidas caseras afrutadas”, afirma Esther Vives. Si consumimos zumos, mejor que los exprimamos nosotros mismos, así evitaremos el exceso de azúcar. Pero aún así, lo más aconsejable es comernos la pieza de fruta entera.

En cuanto al café, mejor no sobrepasar las tres tazas por día. No solo por la sobreestimulación que puede causarnos la cafeína, sino por el azúcar que le añadimos o que presentan algunas bebidas vegetales envasadas que a veces lo acompañan.

El nutricionista Pedro J. Toranzos añade que también podemos sentir hambre a causa de estímulos visuales. “Si durante todo el día solo consulto cuentas de Instagram de recetas golosas es posible que me entren más ganas de comer, aunque mi índice glucémico esté bien”, explica. En este sentido, el experto recomienda que reduzcamos estos incentivos en la medida de lo posible. Otra opción es consultar perfiles de redes sociales que promuevan la alimentación saludable o que publiquen recetas menos calóricas. “En la cocina no todo son bizcochos y pasteles”, recuerda.

“Consultar perfiles de redes sociales que promuevan la alimentación saludable o que publiquen recetas menos calóricas”

Si después de leer todos estos consejos continuas teniendo ganas de picar entre horas, una buena alternativa es preparar un tentempié saludable. “Los frutos secos o el chocolate negro pueden reducir nuestra ansia. Sino podemos preparar unas galletas de avena con coco rallado y plátano o una crema de chocolate casera, opciones más elaboradas que normalmente no hacemos por falta de tiempo”, concluye Esther Vives.