Cuándo y qué comer para mejorar el rendimiento físico

Hablar de rendimiento físico es hablar de los objetivos que se fija cada cual y del camino que sigue para alcanzarlos. Esfuerzo, constancia y dedicación son tres de los ingredientes clave, pero no son los únicos. Cada vez son más los que entienden la importancia de la dieta y de los hábitos alimenticios, que unidos son un factor fundamental para optimizar al máximo los esfuerzos por los que pasa el cuerpo.

Esther Vives, nutricionista especializada en la práctica deportiva y portavoz del Colegio de Dietistas y Nutricionistas de Cataluña (CODINUCAT), explica que las necesidades calóricas de una persona aumentan cuando rinde físicamente y que para cubrir estas necesidades es importante llevar a cabo una estrategia nutricional que dependerá de la actividad física que se practique, la edad y el estado físico en el que se encuentre la persona. La alimentación de un deportista no dista tanto de la de una persona que no practica ejercicio físico, pero requiere que prestemos más atención a algunos factores.

Los requerimientos calóricos

Los de las mujeres son inferiores a los de los hombres porque su tasa de producción de masa muscular es menor

CADA DEPORTE Y PERSONA TIENE SU ALIMENTO

A nivel hormonal y fisiológico existen diferencias entre hombres y mujeres. La composición corporal de las mujeres es superior en grasa, “por eso los valores de referencia como el peso no son iguales para ambos sexos”, señala Vives, quien añade que los requerimientos calóricos de los hombres son superiores ya que la tasa de producción de masa muscular es mayor.

“Si el cuerpo no tiene suficiente substrato energético o nutrientes, no lograremos los objetivos marcados. Los malos hábitos alimentarios pueden llegar a ser un factor limitante e incrementar los riesgos de lesión”, explica Laura Girona, nutricionista especializada en nutrición clínica y deportiva y portavoz también de CODINUCAT.

Cada deporte es diferente en cuanto a los requerimientos nutricionales, pero cualquier dieta -independientemente del deporte que se practique- debería estar basada en alimentos de origen vegetal, de temporada, frescos o mínimamente procesados según señala un estudio elaborado por Harvard T.H. Chan School of Public Health.

“Las verduras, hortalizas y frutas funcionan como fuente de vitaminas, minerales, fibra y agua”, indica Girona. Por otro lado, los hidratos de carbono (imprescindibles para la práctica de deportes) los adquirimos de alimentos como el arroz, la pasta, el pan, la patata, las frutas o los cereales, “preferiblemente de grano entero o integrales”, apunta la experta.

Estudio elaborado por Harvard

Cualquier dieta debería estar basada en alimentos de origen vegetal, de temporada, frescos o mínimamente procesados

Las grasas saludables que nos aportan los frutos secos o el aceite de oliva virgen extra son necesarias, mientras que la proteína de la carne, el pescado o el huevo se puede sustituir por la de las legumbres, en caso de que se siga una dieta vegetariana o vegana.

EL MEJOR MOMENTO PARA LA INGESTA

Cada persona puede responder a una dieta de forma distinta, el cuerpo humano no tiene un manual de instrucciones y por eso la personalización es algo a tener en cuenta para determinar cuándo y cómo debe alimentarse cada uno.

Antes del entrenamiento:

Lo primero que destaca Girona es la importancia de una correcta hidratación y de cubrir también los requerimientos minerales como el potasio y el sodio. Lo segundo es el tiempo mínimo que ha de pasar entre la ingesta y el momento del ejercicio: dos horas. “Si el tiempo es inferior debemos consumir alimentos o preparados líquidas o de muy fácil digestión para reducir las posibles molestias que puedan surgir durante el entrenamiento”, afirma.

En la mayoría de ejercicios, la principal fuente de energía es la glucosa que está situada en los depósitos de glucógeno del músculo y del hígado. “Para garantizar que el cuerpo tenga la energía en cada entrenamiento, debemos mantener estos depósitos llenos antes, durante y después del ejercicio”, explica la experta añadiendo que la glucosa la obtenemos de alimentos ricos en hidratos.

En circunstancias normales se aconseja consumir fibra y grasas saludables, pero estos elementos retrasan el vaciado gástrico y pueden causar molestias digestivas. “Por eso no debemos incluirlos en nuestra alimentación en las horas previas al entrenamiento de lata intensidad o competición”, aconseja la nutricionista sugiriendo que si se ingiere pasta en ese momento no sea integral pues contiene más fibra que la normal.

¿Qué pasa con la fibra?

La pasta que consumamos antes de entrenar no debe ser integral pues contiene más fibra que la normal

Si practicamos deportes aeróbicos (de media o baja intensidad y larga duración) por la tarde, la comida debe ser contundente: “completa en cuanto a carbohidratos y calorías”, apunta Vives. “En este caso recomiendo merendar una ingesta muy suave como una fruta o un batido de frutas con leche o bebida vegetal”. En deportes de resistencia, se busca también un aporte previo de carbohidratos: arroz cocido con dos huevos a la plancha, una pechuga de pollo o una lata de atún son algunos ejemplos útiles.

Durante el entrenamiento:

Consumir suplementos es una opción lógica cuando se ha llevado a cabo una buena alimentación y la dieta es adecuada. De lo contrario, su efecto no será el deseado. “Cuando consumimos el suplemento, nuestro cuerpo reacciona y se activa, pero esta energía supletoria se agota”, nos explica Vives, quien anima a prevenir este bajón garantizando que haya reservas energéticas en el cuerpo.

A medida que incrementamos el nivel de ejercicio y si éste dura más de aproximadamente una hora, Girona recomienda considerar un aporte extra de hidratos de carbono con, por ejemplo, barritas o geles “para que el músculo tenga suficiente sustrato que consumir durante el ejercicio”.

Después del entrenamiento:

La recuperación es un factor clave para asegurar que el cuerpo rinda bien en el siguiente entrenamiento y que el músculo se regenere. El primer paso es recuperar una posible deshidratación o seguir hidratando al cuerpo si lo hemos hecho de manera correcta. El segundo, según Girona, es aportar nutrientes. Los más importantes, en términos generales -ya que varía según el deporte- son los hidratos de carbono, las proteínas y el sodio. “Una buena recuperación sería, por ejemplo, preparando un batido de leche, queso fresco batido 0%, una pieza de fruta, canela y una pizca de sal”.

Durante la recuperación

Es importante evitar una posible deshidratación y aportar al cuerpo hidratos de carbono, proteínas y sodio para que el músculo se regenere

Es importante tener en cuenta que si se practica deporte diariamente, la recuperación de los nutrientes debe tener lugar en las siguientes horas al ejercicio físico. Por otro lado, si el ejercicio es esporádico y no rutinario “el cuerpo hará esta recuperación de manera involuntaria en los siguientes días”, concluye la nutricionista.

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