Todo lo que no sabes sobre las legumbres en remojo

Las legumbres tienen muchos beneficios nutricionales. Pero también algunos inconvenientes, y no solo desde el punto de vista de la alimentación. Uno de ellos es que se tarda bastante en cocinarlas y no se puede improvisar una comida con la mayoría de ellas, porque necesitan todo un proceso previo a la cocción. Siempre y cuando que no se opte por las envasadas, claro. Un motivo de peso para no hacerlo es que no saben igual y contienen más sal de la conveniente para muchas personas.

Otro problema es que a la mayoría de la gente le producen gases, algo bastante desagradable por lo molesto para uno y porque puede resultar embarazoso cuando se está acompañado. La buena noticia es que hay formas de evitar, o por lo menos reducir mucho, la producción de gases no deseados. Y ese es la razón de que se recomiende poner las legumbres a remojo antes de cocinarlas. No es el único, ya que tenerlas en agua durante varias horas también acorta el tiempo de cocción. Otra razón muy importante es contribuir a optimizar sus beneficios nutricionales.

¿Cómo hacer que desaparezcan los gases?

Poner las legumbres a remojo antes de cocinarlas es una forma de evitar o reducir mucho la producción de gases

Los garbanzos no duran eternamente

Claro que todo eso no funcionará si se utilizan legumbres que hayan estado demasiado tiempo almacenadas. Es cierto que se trata de un alimento muy duradero, pero no es infinito. Si se ha pasado de largo la fecha de caducidad, que puede llegar a un año, no habrá método que consiga ablandarlas, ni teniéndolas 24 horas al fuego. Eso al margen de que por el camino habrán perdido muchos de sus valores nutritivos.

Lo que ocurre es que se producen cambios en las paredes celulares de la legumbres, entre otros la formación de lignina, un polímero que vuelve la piel leñosa y hace que se forme una capa resistente al agua alrededor de los gránulos de almidón. El proceso es irreversible e impide que las legumbres se ablanden.

Así que hay que procurar que no envejezcan más de la cuenta, cosa que en general no se aprecia por su aspecto externo. Así que lo recomendado es conservar el paquete con su fecha de consumo preferente o bien anotarla en el bote donde se guarden. Es cierto que no todas las legumbres requieren remojo, pero sí la mayor parte de ellas. Estas son algunas de los motivos para hacerlo.

Mejora la digestión

Las pieles de la mayor parte de legumbres contienen azúcares oligosacáridos que, si no han sido hidratadas, pueden pasar a través del estómago y el intestino delgado sin apenas ser digeridas. Al llegar al intestino grueso, las bacterias los descomponen al tiempo que producen dióxido de carbono, lo que da lugar a los desagradables gases intestinales.

Al sumergirlas...

Los azúcares oligosacáridos que hay en la piel de las legumbres y que dan lugar a los gases intestinales se liberan

Si las legumbres se dejan varias horas sumergidas en agua, las membranas de la piel se disuelven y liberan los oligosacáridos. Aunque para conseguir que el efecto sea completo, hay que desechar ese agua y no utilizarla para la cocción para asegurarse de que no se incorporan los azúcares.

Se aprovechan más los nutrientes

Es cierto que al hidratarlas, parte de los nutrientes se quedan en el agua (motivo por el cual hay quien aconseja cocerlas en la misma que se ha utilizada para el remojo). Pero según un estudio publicado en la revista Plant Foods for Human Nutrition, en realidad hay poca diferencia en la mayoría de componentes si se han remojado o no, mientras aumenta el contenido de proteínas, fibra y algunos nutrientes, como la vitamina B1 y el calcio.

Reduce los efectos del ácido fítico

Es un componente de muchos cereales y legumbres que puede reducir la biodisponibilidad de determinados nutrientes (es decir, que se aprovechan menos), especialmente el zinc, el hierro, el magnesio y otros minerales. Eso significa que, aunque se ingieran en mayor cantidad con las legumbres secas, el organismo es menos capaz de absorberlos y sacarles rendimiento.

El zinc, por ejemplo, es esencial para el buen funcionamiento del metabolismo celular, mejora la salud de la función neurológica y actúa sobre el crecimiento, el sistema inmunológico y la cicatrización de heridas. Según un estudio publicado por la investigadora Gloria Urbano, de la Universidad de Granada en el Journal of Physiology an Biochemistry, remojar las legumbres puede reducir los efectos del ácido fítico en la absorción de minerales.

Evita contaminantes

Al estar varias horas en agua se eliminan diminutas partículas de suciedad y arenilla. Normalmente, las legumbres se someten a un proceso de limpieza antes de ponerlas a la venta con el fin de eliminar piedrecitas y otros residuos visibles. Pero no se hace con agua, porque la humedad podría provocar la germinación de los granos, así que necesariamente quedan residuos pegados a la piel.

Ojo con la suciedad

Es importante cerciorarse de que no quedan partículas o residuos pegados a la piel

Al bañarlas en casa antes de cocinarlas se eliminan restos de polvo que podrían estar contaminados con pesticidas, entre otros productos no deseables. Eso conduce a otro tema polémico entre partidarios y detractores de cocer las legumbres en la misma agua en que se han sumergido. Los primeros argumentan que si uno de las razones de hacerlo es eliminar esos residuos resulta absurdo luego emplear ese misma agua “sucia”. La motivación de los contrarios es que se pierden nutrientes, aunque como hemos visto, algunas opiniones científicas lo ponen en duda.

Sal o no sal, esa es la cuestión

Otro asunto controvertido cuando se trata de legumbres es cuándo y cómo salarlas. La sabiduría popular dice que no hay que hacerlo hasta la última fase de cocción, porque la sal absorbe humedad de la legumbre y las endurece.

Pero hay quien se opone a ese argumento aduciendo que salarlas antes mantiene su sabor. Uno de los defensores de esta opción es el especialista en gastronomía Russ Parsons, editor de Los Angeles Times hasta 2015, que llegó a la conclusión de que cocer judías con una cucharadita de sal por libra, requería exactamente el mismo tiempo para ablandarlas que si no se les incorporaba. Y que en ese caso la cantidad de sal requerida era la mitad.

Otro motivo por el cual conviene añadir la sal durante la cocción (máximo 6 gramos por litro de agua) es cuando esta se hace en aguas “duras”, es decir con un alto contenido en cal. Y aún existe una tercera opinión, que dice que lo mejor es añadir sal al agua de remojo.

El mejor remojo

Resulta complicado hacer recomendaciones sobre la cantidad de agua y el tiempo que se debe tener las legumbres en agua. En primer lugar, porque no todos los tipos requieren lo mismo y de hecho, hay algunas clases de lenteja que no lo necesitan en absoluto. Pero otra variante la marcan, como comentamos más arriba, las aguas de cada zona.

Excepción

Hay algunas clases de lenteja que no necesitan estar en remojo en absoluto

Una forma de mejorar el resultado en aguas duras es añadir un poco de bicarbonato (un gramo por litro de agua) durante el remojo. Un sistema bastante eficaz para reducir ostensiblemente el tiempo de cocción es hervir las legumbres dos o tres minutos, retirar la olla del fuego y dejarlas reposar durante dos o tres horas.

Para eliminar las féculas que producen gases se aconseja cocer las legumbres dos o tres minutos en agua hirviendo y dejarlas en reposo toda la noche (unas 12 horas) con la cazuela tapada y sin cambiarles el agua. Este método extrae entre el 75 y el 90% de los almidones indigestibles.

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