Cómo debes comer para envejecer mejor

Aseguran las malas lenguas que el secreto de la longevidad de la reina Isabel II de Inglaterra, de 92 años, está en los cuatro cócteles que supuestamente la monarca toma diariamente. No obstante, este extendido rumor, desmentido, entre otros, por el que fue chef oficial del palacio de Buckingham durante 11 años, Darren McGrady, no es otra cosa que un mito más en la larga lista de alimentos y bebidas a los que se les confiere el milagroso poder de alargar la vida. Los expertos no se cansan de advertir de que no existe una fórmula mágica. De hecho, el truco para vivir más y mejor es incluso más fácil. Solo hace falta seguir una dieta concreta: la mediterránea.

Según la Organización Mundial de la Salud, la dieta mediterránea, junto con la nórdica, es una de las más beneficiosas para la salud. A ella se le debe que España encabece el ránking de países más saludables del mundo según el estudio Healthiest Country Index elaborado por Bloomberg en 2019. Pero no es oro todo lo que reluce.

Según la Organización Mundial de la Salud, la dieta mediterránea, junto con la nórdica, es una de las más beneficiosas para la salud

Según los últimos datos, sólo un 45% de los españoles sigue este plan alimenticio. ¿La culpa? Las prisas y los nuevos y poco adecuados hábitos de consumo. Dos expertos nos recuerdan qué es y cómo seguir la dieta de la que tanto presumimos y que, según una investigación publicada en The British Medical Journal, puede ayudarnos a retrasar el envejecimiento.

“El plan mediterráneo es algo más que un patrón alimenticio, es un conjunto de habilidades, conocimientos, prácticas y tradiciones que van desde el paisaje a la mesa”, apunta  Isabel Bartumeu, dietista-nutricionista de la Fundación Dieta Mediterránea. Tanto es así que en 2010 la UNESCO la declaró Patrimonio Inmaterial de la Humanidad. Este estilo de vida, que según Bertomeu, es el que llevaban nuestros abuelos y bisabuelos, “fue el que situó a los países de la cuenca mediterránea en el eje de la longevidad”. En este punto, es legítimo preguntarse de dónde, exactamente, viene la facultad de alargar la vida.

En palabras del doctor Ramon Estruch, consultor senior en el Servicio de Medicina Interna del Hospital Clínic de Barcelona, “la clave está en el conjunto de los alimentos que conforman la dieta mediterránea y que contienen nutrientes con una base antioxidante y antiinflamatoria”. Según explica, estas dos propiedades son las que “previenen enfermedades crónicas, como la diabetes, el cáncer, los problemas cardiovasculares o neurodegenerativos”. De ahí que el envejecimiento sea más llevadero y, sostiene, “la vida se prolongue”.

A pesar de sus múltiples beneficios, las modas y las fluctuaciones socioeconómicas han provocado el abandono paulatino de las costumbres de alimentación propias a generaciones inmediatamente anteriores a las nuestras. Las consecuencias son visibles. “La obesidad es la gran epidemia del siglo XXI y las enfermedades cardiovasculares continúan siendo la primera causa de mortalidad”, recuerda Bertomeu. Sin embargo, llevar una dieta mediterránea está lejos de ser difícil. A continuación, algunas sugerencias para que puedas reorientar tu manera de comer hacia un estilo de vida más saludable.

La clave está en el conjunto de los alimentos que conforman la dieta mediterránea y que contienen nutrientes con una base antioxidante y antiinflamatoria

Presidiendo el catálogo de recomendaciones se encuentra el aceite de oliva, que debería ser la principal -sino la única-, grasa de adición. ”Si es virgen extra, mejor”, puntualiza Estruch. Atesorado en la costumbres gastronómicas mediterráneas, este alimento rico en ácidos grasos monosaturados tiene propiedades cardioprotectoras.

En el segundo escalón de lo que no deja de ser una pirámide, encontramos los alimentos de origen vegetal. Frutas, verduras, legumbres y frutos secos-, tiene que ser un pilar fundamental del día a día. El doctor Estruch precisa que, en general, siempre es preferible que este tipo de productos sean de proximidad y, en concreto, que los frutos secos no lleven sal y estén sin tostar.

El pan y los alimentos procedentes de los cereales, como la pasta, el arroz o los cereales, también juegan un papel importante en los hábitos diarios, ya que son una potente fuente de energía. Todo ello sin olvidarse de los lácteos, sobre todo, del yogur y el queso fresco; imprescindibles para que la dieta sea totalmente equilibrada.

El vino es una bebida tradicional que ingerida durante las comidas refuerza el efecto protector de la dieta mediterránea

Aunque existen diversas opiniones sobre en qué cantidades se debe tomar, el huevo no podía faltar en el esquema del estilo de vida mediterráneo.

De la misma manera, no se pueden excluir los alimentos de origen animal. Mientras que las pautas de la dieta mediterránea aconsejan un elevado consumo de pescado azul, se recomienda moderar la ingesta de carnes rojas a uno o dos días a la semana. En este sentido, los expertos sostienen que es fundamental, pero un exceso podría tener efectos contrarios.

En una frecuencia también moderada se encuentra el vino. “Es una bebida tradicional, que ingerida durante las comidas refuerza el efecto protector de la dieta mediterránea”, asegura el Doctor Estruch. Aunque la cerveza intenta colarse en la lista, todavía no ha alcanzado las propiedades antioxidantes del vino (tinto).

En relación a si hay que desterrar o no algún alimento, los expertos afirman que “no hay que demonizar a ninguno”. Pero añaden que, a ser posible, se reduzca al máximo el consumo de productos procesados, bollería industrial o bebidas azucaradas. Se trata, al fin y al cabo, de suprimir aquello que no tenían nuestros antepasados.