3 recetas que les encantarán a las bacterias de tu microbiota intestinal (y a ti también)

Estas recetas, como se explica en el libro La ciencia de la microbiota, son ideales mantener una microbiota diversa y estable ya que contienen el alimento básico de las bacterias intestinales, la fibra, procedente de diferentes alimentos de origen vegetal (verduras y hortalizas, legumbres y cereales integrales principalmente). Además, encontramos un alimento fermentado fuente de microrganismos, el yogur, con su papel probiótico, junto con otros bocados interesantes para nuestra salud y microbiota intestinal, como son el pescado azul y las especies y condimentos que incluyen las recetas.

Ensalada de tres cereales con salmón

Ingredientes

2 c/s de trigo tierno

3 c/s de cebada

2 c/s de quinoa

80 g de salmón fresco

4 espárragos verdes

3 tomates cherry

70 g de zanahoria

Mostaza

Vinagre de jerez

Aceite de oliva virgen

Elaboración

1. Hervir los cereales en abundante agua salada. El trigo tierno y la cebada deben hervir durante unos 35 minutos, y la quinua, durante unos 20 minutos. Escurrir, dejar enfriar y reservar.

2. Pelar y rallar la zanahoria.

3. Escaldar los espárragos durante cinco minutos en agua hirviendo. Escurrir y dejar enfriar. Cortar a rodajas y reservar las puntas enteras.

4. Cortar los tomates por la mitad.

5. Cortar el salmón a trozos grandes. Dorarlo en una sartén con unas gotas de aceite.

6. Hacer una vinagreta con la mostaza, el vinagre, la sal y el aceite.

7. Mezclar los cereales hervidos con la zanahoria, los espárragos y el tomate.

8. Emplatar: colocar el salmón cocido encima y aliñar el conjunto con la vinagreta de mostaza.

Croquetas vegetales con salsa de yogur

Ingredientes

200 g de garbanzos cocidos

50 g de zanahoria pelada y troceada

50 g de guisantes congelados

50 g de judía verde troceada

50 g de pimiento rojo troceado

Pimienta

Especias y hierbas al gusto

Sal

Para la salsa de yogur:

1 yogur

Menta

Medio diente de ajo

Zumo de limón

Aceite de oliva virgen extra

Sal, pimienta

Elaboración

1. En un cazo con agua hirviendo escaldar la zanahoria, los guisantes y las judías unos minutos y escurrir bien.

2. Lavar y escurrir los garbanzos. Triturar junto con las verduras hasta obtener un puré muy sólido.

3. Aliñar con sal, pimienta, especias y hierbas al gusto.

4. Hacer pequeñas porciones (bolas aplastadas) con una cuchara, y disponerlas encima de un papel de cocina (para horno).

5. Introducir en el horno a 200ºC durante diez minutos o hasta que estén doradas por los márgenes.

Para la salsa de yogur, rallar el ajo y mezclarlo con el yogur, menta picada, un poco de zumo de limón, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.

Berenjena con salsa de miso, azafrán y pera

Ingredientes

1 berenjena grande

1 cebolla tierna pequeña

1 c.p. de caldo dashi en polvo

1 c.s. de pasta de miso marrón

Salsa de soja

Hebras de azafrán

1 pera

Aceite de oliva virgen extra

Sésamo tostado

Elaboración

1. Tostar unos segundos el azafrán en una sartén y añadir un chorrito de aceite suave. Calentarlo ligeramente, apartarlo del fuego y dejar infusionar.

2. Pelar y cortar la cebolla a juliana lo más fina posible incluyendo el verde del tallo. Reservarla en un bol con hielo para que esté bien crujiente. Pelar y cortar a daditos la pera y reservar la cubierta de agua para que no se oxide.

3. Lavar y cortar las berenjenas por la mitad. Hacer unos cortes en diagonal sobre la carne y salar ligeramente. Dejar unos 10 minutos para que suelte el amargor.

4. Lavarlas y poner las dos mitades en un recipiente apto para microondas con dos cucharadas soperas de agua. Cocer tapado en el microondas a máxima potencia durante unos 5-6 minutos.

5. Dejar reposar un minuto, escúrrela y sécala con un papel.

6. Disuelve el dashi con el agua (caliente) que indica el envase, añade la pasta de miso, un chorro de salsa de soja y unas gotas de aceite. Bátelo hasta que emulsione.

7. Sirve la berenjena tibia con la salsa de miso por encima, la cebolla tierna, los dados de pera bien escurridos y alíñalo con el aceite de azafrán y sésamo por encima.