‘Baigcooking’: aquí tienes el menú para la semana del 27 de abril

Una de las novedades que hemos escuchado en estos días de pandemia es, paradójicamente, algo que ya sabíamos: una de las mejores maneras de fortalecer el sistema inmunológico es a través de la alimentación. Cada caso es diferente, y no todos vivimos el aislamiento en las mismas condiciones, pero una alimentación saludable tiene algunas reglas básicas: mejor natural que procesado (o ultraprocesado), más mercado que supermercado, y más vegetales que animales.

No se trata de gastar más dinero en alimentos con etiquetas “bio”, “natural”, “orgánico” o “eco” (algunas engañosas y otras directamente falsas), sino de buscar lo más fresco, que esté en temporada, y preferiblemente de cercanía.

Una forma de asegurarnos de alimentarnos mejor es pensar en un menú. Te ayuda a ver de antemano cómo te vas a alimentar, a planificar la compra y, en el caso de esta columna, a adelantar la mayor parte del trabajo de cocinar.

Para no perder la costumbre, y seguir mis propias recomendaciones, esta semana diseñé un menú con mucha fruta, mucha verdura, dos raciones de pescado, al menos una receta vegetariana al día y, cómo no, el #lunessincarne.

Paso a paso

1. Comienza por trocear las verduras para un sofrito. Seis o siete dientes de ajo, cuatro cebollas, tres ramas de apio, dos tallos de puerro (la parte blanca), cuatro zanahorias, dos pimientos rojos. Este lo dividirás en dos para las lentejas y el estofado.

2. Preparar otro solo con cebolla y puerro como base para la crema de espárragos. Simplemente añade dos o tres patatas, los espárragos lavados y troceados, y un litro de agua o caldo. Condimenta con sal y pimienta blanca. Cocina a fuego medio hasta que las patatas estén muy blandas. Deja enfriar y procesa con la licuadora o el pymer.

3. Un tercer sofrito -para la empanada de bacalao- llevará dos cebollas, tres pimientos verdes y un diente de ajo. Una vez que estén pochadas las verduras, añade el bacalao desalado y condimenta. Mientras se enfría el relleno, prepara la masa, siguiendo esta receta.

4. Preparar el estofado de ternera con estas recomendaciones de Joan Roca. Recuerda que utilizarás una parte como relleno de la lasaña (comida del jueves). Simplemente, cocina las láminas de lasaña, rellénalas con las sobras de estofado, y cúbrelas con una salsa bechamel (dos tazas de leche, dos cucharadas colmadas de harina, dos cucharadas de mantequilla, sal y pimienta blanca), y una mezcla de mozzarella y parmesano antes de llevar al horno durante 20-25 min a 180 Cº.

5. El guiso de lentejas (comida del lunes) lo puedes hacer en la thermomix. Pero si no la tienes, simplemente coge el sofrito, añádele tres o cuatro patatas, dos zanahorias, 1 lt de agua o caldo, condimenta con sal, pimienta, orégano y laurel. Cuando las patatas comiencen a ablandar, añade el bote de lentejas y deja cocer a fuego medio unos 5 o 10 minutos para que se combinen los sabores.

6. El bacalao con patatas lo puedes preparar en el microondas, según esta receta, o hacerlo simplemente al vapor en una cazuela amplia y con tapa. Lo importante es tener en cuenta el tiempo de cocción del pescado para que no se deshaga.

7. La e nsalada de patatas, atún y huevo duro es tan simple como juntar esos tres ingredientes y aderezarlos con un chorrito de aceite de oliva y una pizca de sal. Si quieres añadirle color, cuece dos o tres zanahorias con las patatas y añade una rama de apio picadita. También puedes ponerle tomate cortado en cuartos y unas olivas negras.

8. El cuscús (cena del lunes) lo puedes preparar justo antes de servir (siempre sigue las instrucciones del paquete), y añadirle un poco de calabacín y berenjena cortados en cubitos y ligeramente salteados. Añade pasitas, un puñado de frutos secos, una zanahoria rallada y un tomate cortado en cubitos. Adereza con sal, aceite de oliva y un toque de vinagre balsámico.

9. La ensalada de legumbres (cena del martes) es tan simple como preparar una ensalada con lo que normalmente lo haces (o lo que tengas a mano) y añadir un bote pequeño de alubias o garbanzos. Condimenta y sirve inmediatamente.

10. Para la tortilla de calabacines (cena del jueves), corta dos calabacines en rodajas y cocínalos a la plancha hasta que estén ligeramente tostados. Después, preparar la tortilla del modo habitual.

11. Las crepes (desayuno del jueves) las puedes hacer siguiendo esta receta. Se pueden preparar con varios días de antelación, refrigerar o congelar, como quieras.