Cuando pensamos en alimentos ricos en proteínas normalmente nos imaginamos un trozo de carne, un filete de pescado, una tortilla… alimentos de origen animal. Pero lo cierto es que existen alimentos de origen vegetal que contienen proteínas en una proporción también destacable. Es el caso de las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales y algunos pseudocereales (como la quinua y el amaranto).
Para que nos hagamos una idea, una ración de carne (100-125 gr.) nos aporta unos 20-25 gr. de proteínas, mientras que una ración de legumbres cocidas (200 gr.) nos aportan en torno a 16-20 gr. de proteína. Pero ¿son éstas completas?
La proteína es completa cuando...
Contiene los ocho aminoácidos esenciales (aquellos que el organismo no puede sintetizar y debemos incorporar con los alimentos)
El concepto de “proteína completa” se refiere a su composición en aminoácidos (unidad básica estructural de las proteínas); es completa cuando contiene los ocho aminoácidos esenciales (aquellos que el organismo no puede sintetizar y debemos incorporar con los alimentos), como sucede con los alimentos de origen animal.
Sin embargo, a la mayoría de los alimentos vegetales ricos en proteínas les suele fallar alguno de estos aminoácidos. Por ejemplo, las legumbres son deficitarias en metionina, mientras que los cereales lo son en lisina. Pero esto no significa que el ser humano no pueda obtener una fuente de proteínas completa a través de alimentos de origen vegetal. ¿Cómo se debe hacer? Combinándolas.
Otra opción es combinar frutos secos con legumbres
Si cocinamos legumbres con cereales se consigue complementar la proteína, una práctica muy habitual en la cocina de muchas culturas, como el hummus o el falafel con pan de pita o las lentejas con arroz, que todas las abuelas preparaban. Una receta tradicional muy utilizada en épocas de escasez, cuando no se podían comer todos los días carne, pescado o huevos. Además, si en la misma comida tomamos frutas o verduras con vitamina C, también mejora la absorción del hierro (vaya usted a saber si es por eso que en los países árabes usan tanto perejil y tan bien) ¡Si es que las cocinas tradicionales son sabias!
Otras dos opciones de complementación proteica es combinar las legumbres o los cereales con frutos secos. Además, se ha visto que no es necesario ingerir en una misma comida legumbres y cereales, sino que se pueden consumir por separado, en diferentes momentos del día, con el mismo efecto de complementación.