Los mejores trucos para cocinar con menos grasas
Muy útil
Hacer las patatas “fritas” al horno y buscar aliños menos calóricos son algunos de ellos
‘Grasofobia’, o el error de pensar que todas las grasas son malas
Estos son los alimentos con más grasas saturadas
Patatas “fritas” al horno
Ninguna receta es inalterable y si en ocasiones las versionamos para que se adapten a nuestros gustos, ¿por qué no hacerlo para que sean más saludables? Existen alimentos excesivamente grasos, como el beicon, las patatas fritas y las salsas, de los que no es bueno abusar, de aquí que los nutricionistas aconsejen limitar su consumo o variar su preparación.
“Cocinar el beicon en el microondas envuelto en un papel de cocina absorbente es una buena manera de reducir la cantidad de grasa”, explica Mireia Cervera, nutricionista del Grupo Teresa Carles Healthy Foods. Este electrodoméstico ofrece múltiples posibilidades y nos permite cocinar varios alimentos, como huevos, alcachofas e incluso pescados, sin invertir demasiado tiempo.
“Cocinar el bacon en el microondas envuelto en un papel de cocina absorbente es una buena manera de reducir la cantidad de grasa”
El horno también es un buen aliado de la cocina saludable. Cervera nos propone que lo usemos para preparar patatas “fritas” (y sin alterar el listado de ingredientes). “Precalentamos el horno a 200 ºC, cortamos las patatas con un grosor parecido y las ponemos en un bol mezcladas con aceite de oliva y sal. Luego, las colocamos en una bandeja de horno con papel sulfurizado y las cocinamos durante 20 minutos por los dos lados hasta que se doren”, cuenta la nutricionista de Flax&Kale, marca que prioriza el uso de métodos de cocción saludables.
Daniel Ursúa, nutricionista y autor del blog Nutrihabits, añade que cocinar al vapor también nos va a permitir preparar platos menos grasos que la fritura y recomienda que al elaborar ensaladas experimentemos con las vinagretas para reducir la cantidad de aceite. Entre otras, podemos optar por un zumo de cítricos - por ejemplo, una mezcla de zumo de naranja, limón y lima - que empareja muy bien con el cuscús.
Huevo al microondas
Mireia Cervera coincide y señala que también debemos andar con ojo con las salsas. “Una alternativa deliciosa es prepararlas con yogur natural y añadirle otros ingredientes, com zumo de limón, una cucharada de aceite de oliva, un poco de orégano, ajo picado, sal y pimienta”, propone.
Si aún así no te ves capaz de prescindir de las frituras existen modos de que los alimentos no absorban tanto aceite. La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) comparte algunos, como freír con el aceite bien caliente para que el producto haga costra antes o renunciar a los aceites degradados, que nos obligan a cocinar durante más tiempo. También citan otros métodos, como cortar los alimentos en trozos grandes y usar aceite de oliva, de orujo o de girasol alto oleico. Pero Mireia Cervera insiste, “la mejor forma de tomar el aceite de oliva es en crudo con ensaladas, sopas, cremas y verduras al vapor ”.
No es necesario evitar todas las grasas
Aún con todo, no es bueno eliminar de nuestra dieta todas las grasas ya que desempeñan importantes funciones estructurales y metabólicas. “La grasa es un ingrediente más. ¿Con una alta densidad energética? Sí, pero no es necesario demonizarla”, apunta Daniel Ursúa. Según las recomendaciones de la OMS, para una alimentación equilibrada, entre el 15% y el 30% de las calorías deben ser aportadas por las grasas. Aunque claro está, no todas valen.
“La grasa es un ingrediente más. ¿Con una alta densidad energética? Sí, pero no es necesario demonizarla”
Las saturadas –en su mayoría de origen animal o de algunos productos vegetales, como el aceite de palma o el de coco– y las trans o hidrogenadas son las que más debemos reducir. Sobre todo las últimas que, según explica Cervera, pueden aumentar nuestros niveles de colesterol “malo” y los triglicéridos.
Por otro lado nos encontramos con las insaturadas, que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, metabólicas y la obesidad, entre otras patologías, y que están presentes en productos como el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas y los pescados y mariscos.
La guía de Harvard recomienda el consumo de aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soya, maíz, girasol, cacahuete
Estas entran el grupo de grasas saludables y, como bien explica Ursúa, forman parte del plato de Harvard, una guía ideada por la prestigiosa universidad para crear comidas saludables y balanceadas.