Alimentos que mejoran tu estado de ánimo

El tercer lunes de enero, conocido como Blue Monday, es, para muchos, el día más deprimente del año. Pese a que este argumento no tiene ninguna base científica, pues fue creado en 2005 para una campaña publicitaria de la agencia Sky Travel, son muchas las personas que reconocen sufrir un bajón anímico durante el mes de enero que se traduce en una sensación más o menos persistente de tristeza, abatimiento, fatiga o apatía.

Pese a que tradicionalmente se ha asociado el consumo de ciertos alimentos a la mejora de nuestro estado de ánimo, lo cierto es que, según el nutricionista de Nutrihabits Daniel Ursúa, “la valoración del estado de ánimo es algo tremendamente sugestivo y sugestionable: si yo pienso y estoy convencido de que el brócoli hervido me sube el ánimo, sin duda lo hará”.

“Si yo pienso y estoy convencido de que el brócoli hervido me sube el ánimo, sin duda lo hará”

Lo mismo ocurre a la inversa, con los supuestos alimentos depresores del estado de ánimo. “Siguen siendo mucho más importantes todos los factores que rodean al alimento y al acto de la ingesta. Una paella en un chiringuito, rodeados de nuestros amigos durante las vacaciones, va a mejorar mucho nuestro estado de ánimo, mientras que la misma paella servida en una bandeja de plástico mientras estamos hospitalizados, seguramente no tenga ese efecto”.

Ursúa insiste en que “nuestra capacidad de influencia en aspectos como el estado de ánimo a través de la dieta es muy reducida” y recuerda, no obstante, que “el triptófano es un aminoácido esencial que obtenemos a través de la dieta. Es precursor de la serotonina, que ayuda a regular el estado anímico o la ansiedad, por lo que se le atribuye la capacidad de mejorar el estado de ánimo o reducir el estrés”.

El triptófano es precursor de la serotonina, que ayuda a regular el estado anímico o la ansiedad

Existe, sin embargo, un malentendido muy extendido que lleva a muchas personas a incrementar el consumo de alimentos con triptófano, e incluso a suplementarlo, a causa de la creencia de que comiendo más triptófano se sentirán mejor. Es un error. “Comer más triptófano no quiere decir que vaya a ser utilizado para mejorar nuestro estado de ánimo. De hecho, el exceso de nutrientes se elimina. Con una dieta adecuada recibimos más que suficiente cantidad de este aminoácido, presente en muchos alimentos de consumo común”, continúa el nutricionista. Como todos estos.

Cereales integrales

La nutricionista de La Gastronòmica, Clara Antúnez, recomienda optar siempre por el consumo de cereales integrales en lugar de refinados. Estos conservan el grano, que es precisamente donde se encuentra tanto la fibra como una gran cantidad de triptófano. Antúnez aboga por consumir una pequeña porción también para cenar, ya que pueden ayudar a conciliar el sueño, “pues el triptófano también genera melatonina, un neurotransmisor que se produce sobre todo de noche e influye en los procesos de sueño y vigilia”, asegura. De hecho, para mejorar el estado de ánimo es fundamental disfrutar de un sueño regular, profundo y reparador.

Lácteos

“Los alimentos eminentemente proteicos como los lácteos y otros productos de consumo común son altos en triptófano”, explica Ursúa, que insiste en que la mayoría de dietas, “incluso las más desastrosas”, suelen presentar cantidades correctas de este aminoácido. Antúnez añade que, además de triptófano, “los lácteos contienen minerales que favorecen su absorción, como el magnesio o el zinc”.

Por su parte, la coach nutricional Susana León coincide, y recomienda tomar los lácteos siempre enteros: “las grasas de la leche y derivados, consumidas en cantidades moderadas, son altamente saciantes. Aunque es cierto que son grasas saturadas, también lo es que son de cadena corta, lo que significa que es más fácil que el organismo las asimile”. Para León, “la diferencia calórica no justifica, a priori, tomar lácteos desnatados”.

Plátano

Es uno de los alimentos con mayor contenido en triptófano, pero no solo eso. “Es una fruta completísima, rica en fibra, potasio, magnesio y fructooligosacáridos (un tipo de fibra soluble que mejora el tránsito intestinal y beneficia la flora colónica), además de carbohidratos que nos ayudan a sentirnos saciados”, explica León.

Es importante, según la nutricionista, olvidar los prejuicios sobre esta fruta, que mucha gente apenas consume por encontrarse entre las más calóricas. “Es cierto que el plátano tiene el doble de calorías que la manzana, pero también lo es que un plátano estándar pesa aproximadamente 80 gramos, mientras que una manzana ronda los 150 gramos, de manera que si tomamos una pieza de fruta estamos consumiendo las mismas calorías”.

Huevo

Es un alimento muy completo que, además de triptófano, aporta proteínas de alto valor biológico. “Tradicionalmente se ha denostado la yema por ser demasiado grasa, pero no hay que hacerlo, ya que favorece la absorción de las vitaminas de la clara”, asegura León, de manera que es recomendable consumir los huevos siempre enteros.

Ursúa insiste, sin embargo, en que “no tiene demasiado sentido valorar un alimento en función de un solo nutriente”, y mucho menos suplementar: “si tenemos una alimentación variada ya tendremos suficiente triptófano y lo que sobre será desechado. Ocurre lo mismo con otros suplementos muy populares, como los de vitamina C”.

Otras pautas

“Éramos pobres pero felices”, decía Hemingway en París era una fiesta. El escritor contaba que durante sus andanzas de juventud en París estaba días enteros sin comer porque prefería gastar su poco dinero en el hipódromo, y que era entonces, con el estómago vacío, cuando tenía la cabeza lúcida y escribía sus mejores líneas.

Si nos atenemos a esta premisa, ¿podríamos decir que las comidas frugales y las digestiones ligeras mejoran nuestro estado de ánimo y que, por tanto, deberíamos seguir la pauta de las cinco comidas al día en pocas cantidades? “Depende de la persona”, señala Ursúa. “De hecho, se ha demostrado que el ayuno intermitente puede dar muy buenos resultados, ya que muchas personas se quejan de que dividiendo tanto la ingesta tienen la sensación de estar todo el día comiendo”.

El ayuno intermitente puede dar buenos resultados

El nutricionista destaca también que “por lo general, la práctica de ejercicio físico mejora no solo el estado de ánimo, sino también la salud”, que es precisamente la apuesta que debemos hacer a la hora de alimentarnos. “El objetivo de nuestra alimentación no ha de ser nunca perder peso, sino ganar salud. Si tenemos algún problema con el estado de ánimo lo mejor que podemos hacer es ponernos en manos de un profesional”, concluye.