Cómo elegir los mejores cereales para desayunar

Pero a ver, los cereales ¿engordan o adelgazan? ¿Son buenos para desayunar o mejor seguir con la tostada con mantequilla y el bocadillo de toda la vida? No hay respuesta simple para estas preguntas. Sobre el papel, los cereales pueden ser muy beneficiosos para la salud, eficaces en dietas de adelgazamiento y mano de santo para mantener a raya el colesterol.

Pero si no se elige la forma adecuada de tomarlos pueden provocar el efecto contrario. En el lado positivo se puede apuntar que tienen pocas calorías (una ración de 30 a 40 gr de cereales tiene entre 140-160 calorías), muchos nutrientes y la cantidad indispensable de fibra para el buen funcionamiento del sistema digestivo.

Los cereales pueden ser saludables, pero también provocar el efecto contrario

¿Qué es lo malo entonces? Que eso sólo se puede garantizar cuando los cereales que se ingieren, ya sean trigo o cebada, avena o quinoa, son integrales, naturales y no se han sometido a ningún tipo de tratamiento.

Demasiado bonitos para ser de verdad

Cierto que los copos o granos de cereales en crudo no son ni tan crujientes, ni tan sabrosos ni tan fáciles de preparar como los que se comercializan con atractivas cajas de publicidad casi siempre engañosa. Unos “prometen” adelgazar cuando contienen cantidades imprudentes de azúcar. Otros combatir el estreñimiento sin aportar las dosis de fibras necesarias para ello. Y el resto reducir el colesterol mientras añaden grasas.

Lo que tienen en común la mayoría de marcas es que el contenido del paquete no son granos de cereal sino recreaciones logradas mediante un proceso conocido como extrusión. Por hacerlo breve y sencillo, se hace una masa con harinas de los cereales y posteriormente se les da la forma de copos, bolas, aros o estrellitas, que no suelen contener las cantidades de fibra, de nutrientes, vitaminas o minerales de la cebada, el maíz o el trigo sarraceno auténticos.

Si a pesar de todo, por falta de tiempo, de pereza o lo que sea, uno prefiere seguir usando los cereales del súper, se recomienda leer la composición para asegurarse de que contienen 5 gr de fibra, no más de 5 de azúcar (cuidado que a veces hacen trampas y salen con distintos nombres) y 3 gr de proteínas por ración. Y evitar los que tienen añadidos como jarabes de colores o trocitos de chocolate.

Hinchados o en el pan

Una forma más crujiente y sabrosa que los naturales son el trigo, arroz, quinoa o maíz hinchados, que no contienen aditivos ni edulcorantes y que se pueden adquirir en tiendas especializadas. Pero si uno se quiere asegurar de que su desayuno a base de cereales le va a aportar todos los beneficios que se les otorgan, la opción adecuada es ir a los auténticos. Vale, no son lo más sabroso del mundo, pero ganan si se les añaden frutas naturales, miel, leche desnatada o de soja, yogur e, incluso, chocolate, siempre que sea lo más puro posible.

Y siempre queda el recurso de tomar los cereales en panes de los que elaboran en panaderías artesanales. Es el caso del centeno, que se puede ingerir en una tostada. Rico en vitamina A y ácido fólico, es nutritivo y saciante y reduce el colesterol malo. Sólo aporta 100 calorias por taza, tiene más fibra que el trigo entero y menos gluten. Se le achacan efectos benéficos sobre el sistema inmunitario y las alergias.

Proteínas, minerales y fibra son la clave

El trigo sarraceno o alforfón es recomendable por su alto contenido en magnesio, indispensable para la correcta asimilación del calcio. Es rico en ácido linoleico (omega 3), vitaminas B1, B2, B3, B5 y ácido fólico. Activa el metabolismo para quemar grasas, lo que ayuda a eliminar toxinas y regula la glucosa en sangre. Se recomienda para quienes padecen de los nervios, ya que fortalece el cerebro. Se encuentra en muchos tipos de panes, pero se puede comprar natural en tiendas especializadas y hay que cocerlo de forma similar a la avena.

La avena está considerada un superalimento, muy saludable, más si se mezcla con frutas. La tradicional es la cocida, pero también existe la precocinada, más rápida, aunque si se usa ésta hay que fijarse que no tenga aditivos como la fructosa. Media taza de avena (120 gr) proporciona 4 gr de fibra y el 68% del manganeso necesario para un día, un 18% de fósforo y selenio y un 16% de zinc.

La avena está considerada un superalimento, muy saludable, más si se mezcla con frutas

Es rica en vitaminas (B), hierro, magnesio y aminoácidos, indicados para la buena marcha del hígado y el corazón. Tiene mucha fibra, lo que facilita el tránsito intestinal y evita el estreñimiento. Es adecuada para los diabéticos y como tiene un alto índice de proteínas actúa como regeneradora de tejidos. Contiene yodo, indicado para la tiroides, y combate el colesterol malo. Si da pereza cocerla, se puede dejar a remojo en leche o yogur por la noche y consumirla a la mañana siguiente.

Papillas para mayores

La cebada se puede comer en papilla, mezclada con frutas y yogur, aunque también está la opción de pan elaborado con ese cereal. Consumida a lo largo de un mes como desayuno ayuda a combatir el colesterol malo. La mejor es la de grano entero, que venden en tiendas especializadas.

El trigo es ideal para quienes sufren de diabetes. Debe contener entre 2-3 gr de fibra y en la etiqueta poner trigo 100% puro. Si se trata de multigrano o trigo a secas no tendrá los nutrientes y la fibra deseables. El trigo partido, de otro tipo, aporta hierro y magnesio, además de una buena proporción de fibra. Una sola taza contiene 75% de fibra y un 25% de proteínas.

También se preparan combinaciones de cereales, semillas y frutos secos, conocidas como muesli o granola. Son una buena fuente de proteínas (unos 8 gr en una taza de 85 gr), aunque deben someterse al mismo escrutinio que los cereales comerciales. Así que lo mejor es prepararlos uno mismo. La diferencia con los cereales es que tienen más calorías, por los frutos secos, por lo que no son tan eficientes cuando se trata de controlar el peso. Contiene fibra, vitaminas y minerales.