¿Cómo nos afecta el cambio de hora?

Esta noche se cambia la hora para dar paso al horario de verano. A las 2:00 la manecilla del reloj se adelantará hasta marcar las 3:00. Tendremos, por tanto, 60 minutos menos de noche para descansar. Algo que se notará más o menos en función de las rutinas de sueño de cada uno.

“Nos afecta según cómo durmamos. Hay personas que duermen lo justo, fundamentalmente porque están muy ocupadas. Si les quitas una hora, entran en deuda de sueño”, explica Francisco Claro, profesor de Psicobiología en la Universidad Nacional de Educación a Distancia (UNED).

Porque perder una hora no es lo mismo que ganarla. El paso al horario de invierno que se produce en octubre añade una hora más al día a lo que, según explica Claro, es mucho más fácil adaptarse. En ese caso sincronizar nuestro cuerpo con los relojes implica irse una hora más tarde a la cama.

Y aguantar despierto cuesta un poco menos que tratar de conciliar el sueño en ausencia de este. “El sueño viene determinado por dos procesos. El proceso homeostático provoca que cuanto más tiempo llevas en vigilia más sueño tienes, y el otro, el circadiano, que es el hace que tengas sueño por la noche y no por el día”, dice Claro.

En circunstancias normales, ambos confluyen para que al final de la jornada el cuerpo pida ir a dormir. Ahora, con el cambio de hora, los dos procesos se alteran al disponer de menos tiempo para llegar cansados a la cama y provocar un desfase respecto al reloj biológico.

Hasta una semana

Adaptarse al nuevo horario puede costar unos días

Revertir este desajuste puede costar unos días, pero existen algunos trucos. Para lograr tener sueño a la hora de dormir un básico sería no echarse la siesta para quienes lo hagan normalmente. O no dormir esta noche todo lo que el cuerpo pida para que así el domingo resulte fácil conciliar el sueño dentro del nuevo horario.

Mantener las rutinas también es muy importante. Especialmente este año, en el que la situación de confinamiento en casa puede que haya llevado a más de uno a desbaratar sus horarios.

“Estando así encerrado y sin tener horarios fijados para hacer cosas, lo normal es que los días se alarguen un poco porque a lo que se tiende es a irse a la cama más tarde. El resultado es que cada día te acuestas más tarde y, por tanto, te levantas más tarde”, cuenta Francisco Claro.

El ritmo circadiano no sólo controla el sueño y la vigilia, sino todas esas conductas que siguen un ciclo de 24 horas y que se rigen por las horas de luz y oscuridad. Un ejemplo muy claro son las comidas. Tratar de realizarlas siempre a la misma hora y, sobre todo, a la nueva hora puede ayudar tanto con el cambio de horario como con el desajuste debido al confinamiento.

A los niños les costará un poco más adaptarse. “Siguen a su cuerpo”, dice Claro. Y este les dirá que aún no es hora de dormir o que, por el contrario, queda una hora para levantarse por mucho que el reloj indique lo contrario. Pero el efecto no durará más de una semana y se puede aprovechar que no tienen colegio para que el proceso de adaptación sea paulatino: con modificar el horario 15 minutos cada jornada, en cuatro días su reloj biológico estará en sintonía con el de la pared y sin haber provocado mucho desbarajuste.