La otra pandemia, la digital: ¿Cómo saber si se está tecnoestresado?

La pandemia del coronavirus ha traído consigo otra de la que se habla menos, la digital, que también está lastrando la salud de muchas personas y que, según algunos expertos, nos aboca a una tercera ola, la de los trastornos mentales, la psicológica. Y ¿cómo saber si se está afectado, si se padece tecnoestrés? Empiece por ver si se siente identificado o se ve reflejado en alguno de los tres casos que se describen a continuación.

Pablo es universitario. De 8 a 14 horas sigue sus clases a través del ordenador. Por la tarde, se sienta de nuevo frente a la pantalla para estudiar o hacer trabajos. En su tiempo libre, ve vídeos de YouTube, chatea y juega a la PlayStation con amigos o ve alguna serie. En los últimos meses sufre a menudo dolores de cabeza, y los de espalda son diarios. También observa que tiene menos pelo y sospecha que pueda estar bajo de vitamina D por su escasa exposición al sol, así que ha pedido cita al médico.

Desde marzo, Ana teletrabaja. Pasa su jornada (casi siempre más de 8 horas) frente al ordenador y pendiente del móvil, de wasaps y tuits por cuestiones profesionales. En sus horas libres toca la guitarra siguiendo un tutorial en el ordenador, ve conciertos en YouTube o una serie en Netflix. Con las restricciones por el coronavirus, hace tiempo que renunció a la cena semanal con sus amigas, y de vez en cuando conectan por videollamada. Si se aburre, juega al Tetris en el móvil. Ha ganado 5 kilos, nota que ve peor, duerme mal, y está pensando en acudir a un fisioterapeuta por los dolores de espalda.

Marcos es comercial en una multinacional. Sabe que es bueno: campaña tras campaña figura primero o segundo de Europa por volumen de ventas. Pero durante el confinamiento se vio obligado a teletrabajar y empezaron a exigirle hojas de cálculo, presentaciones digitales y un sinfín de tareas telemáticas que no había hecho nunca y se estresó tanto que a penas dormía, la angustia de no estar a la altura le cambió el humor, discutía con sus hijos... Desde entonces, la mera idea de que le vuelvan a enviar a trabajar desde casa le crea ansiedad.

Los casos de Pablo, Ana y Marcos ilustran bien la pandemia digital que vivimos. Cierto es que la hiperconexión digital no es algo nuevo. Antes de la pandemia cuatro de cada diez personas ya pasaba más tiempo conectado a través del móvil que interactuando físicamente. Pero el confinamiento provocó que todo el mundo viviera más virtual que nunca, usando dispositivos digitales para trabajar, estudiar, comprar, hacer ejercicio, entretenerse, comunicarse con la familia, con los amigos, realizar gestiones... En unos meses se produjo una transformación digital que, en otras condiciones, igual habría requerido el transcurso de una década.

El confinamiento provocó que todo el mundo viviera más virtual que nunca y muchas de esas rutinas se mantienen

Muchas de esas nuevas rutinas se mantienen meses después, y son muchas las personas que recurren a los dispositivos digitales en situaciones de estrés o aburrimiento, que con las restricciones derivadas de la pandemia no faltan. “La red se ha convertido en un analgésico digital, nos distraemos y desestresamos a golpe de clic”, afirma Gabriela Paoli, psicóloga y experta en adiciones relacionadas con la tecnología.

Paoli y otros psicólogos y psiquiatras hace tiempo que relatan que a sus consultas llegan cada vez más personas –tanto jóvenes como adultos– con problemas derivados de un uso excesivo o irresponsable de las pantallas, pero advierten que la adicción al móvil, a los videojuegos o a las apuestas online es solo la punta del iceberg. “Por debajo hay millones de personas que no van a consulta pero padecen problemas para dormir, cansancio o falta de energía recurrente, dificultades de relación, ansiedad, depresión...” y ese colectivo se ha disparado fruto de la pandemia digital actual, comenta Paoli, que acaba de publicar el libro Salud Digital, convencida de que el móvil e internet “son el agujero negro por el que se va nuestro tiempo y nuestra salud”.

“La red se ha convertido en un analgésico digital; nos distraemos y desestresamos a golpe de clic

Gabriela Paoli
Psicóloga, autora de ‘Salud Digital’

Y lo ejemplifica: “Estamos estresados o aburridos y cogemos el móvil y empezamos a mirar noticias, entramos en las redes, saltamos de una cosa a otra y así se nos pasan horas...” Ahora, fruto de la pandemia, a ese tiempo se suma el del teletrabajo o el teleestudio, el ocio digital... Y el día y parte de la noche transcurre con la vista fija en una pantalla.

“Antes de la pandemia era impensable que estuvieses tantas horas delante de la pantalla sin considerar que era patológico; ahora la pantalla cumple muchas funciones y el intervalo de ‘normalidad’ se ha tenido que flexibilizar”, dice Beatriz Ostalé, psicóloga en el Centro Médico Complutense (Grupo Virtus). Admite que, con el miedo a salir a la calle, al contacto cara a cara por el coronavirus, las pantallas, más que un problema, son consideradas una ayuda, una salvación por muchas personas.

Pero, advierte, si este uso de la tecnología para todo, en especial para comunicarse, continúa, “puede aumentar un problema que ya detectábamos en algunos jóvenes antes de la pandemia, que es el miedo a la comunicación directa y espontánea”.

Las consecuencias

Paoli coincide en que la pandemia digital está teniendo consecuencias físicas, psicológicas, también relacionales. “A nivel de comunicación, lo digital está desplazando otras actividades más beneficiosas para el desarrollo emocional, cognitivo y social, y es grave, sobre todo en el caso de niños y jóvenes, que aún no han completado su desarollo fisiológico”, comenta.

Desde el punto de vista físico, los médicos han detectado un aumento de las patologías oculares (miopía, visión borrosa y ojo seco, entre otras), de problemas osteomusculares –la llamada ‘chepa digital’–, del síndrome del túnel carpiano, de cefaleas tensionales, calambres, sobrepeso... vinculados al incremento de la vida digital de sus pacientes. También han crecido los casos de wasapitis , término con el que designan a las patologías derivadas del uso reiterado del móvil con el pulgar. A ello se suman en muchas personas problemas de sueño, de falta de energía, menos agilidad motora y mental, mayor irritabilidad...

“Con tantas horas de pantalla llega un momento en que nos infoxicamos, que nuestro cerebro ya no puede absorber tanta información y acabamos tecnoestresados, con fatiga mental y un estado psicológico negativo”, dice Paoli. Y ese estrés, a su vez, provoca o agrava otras patologías físicas. Los dermatólogos, por ejemplo, han alertado de un aumento de la psoriasis y de otras enfermedades de la piel en estos meses.

La vertiginosa transformación digital y el teletrabajo han disparado también el tecnoestrés laboral en personas que o bien no cuentan con los recursos económicos para adquirir, mantener o actualizar los dispositivos tecnológicos necesarios, o no disponían de las habilidades o conocimientos para trabajar y comunicarse a través de estas herramientas, como el caso de Marcos antes comentado.

“Ahora la digital es la única opción en muchos trabajos, y muchas personas que se desenvolvían muy bien en su puesto antes de la pandemia, que se sentían útiles , eficaces y reconocidas en su empresa o profesión, ahora no se ven del todo capacitados para alcanzar objetivos a los que antes llegaban, y eso provoca sentimientos de frustración, inutilidad y ansiedad”, detalla Beatriz Ostalé.

“El teletrabajo ha disparado el tecnoestrés entre quienes no cuentan con los recursos o habilidades necesarios”

Beatriz Ostalé
Psicóloga, Centro Médico Complutense

Asegura que este tecnoestrés –algunos psicólogos lo definen como tecnostrain o tecnopresión– puede incluso modificar la actitud hacia el trabajo y despertar aversión o ansiedad ante la idea de ir a trabajar o de participar en una videoconferencia. “Para muchas personas la faceta laboral es un pilar importante en su vida, y verse ahora menos válidos les provoca un malestar excesivo: insomnio, ansiedad, baja autoestima”, detalla la psicóloga del Grupo Virtus.

Para hacerlo frente aconseja ajustar las expectativas y fijarse objetivos más fáciles, y pedir ayuda a los compañeros si hace falta. “Nunca es tarde para aprender, pero quizá el aprendizaje de estas nuevas habilidades digitales no sea tan inmediato como exige el trabajo, y hay que ajustar las expectativas a ello y plantarse metas propias de manera paulatina, evitando las comparaciones inútiles con otros compañeros”, comenta Ostalé.

Las señales de alerta

Los psicólogos aseguran que hay ciertas señales que pueden indicar que estamos empantallados y entrando en un nivel de abuso o exposición excesiva al móvil y otros dispositivos. Entre ellas destacan la necesidad imperiosa de mirar el móvil todo el tiempo (incluso mientras se habla con alguien), miedo a estarse perdiendo mensajes o información en redes sociales, descuido de otras actividades y aficiones por priorizar todo lo digital, aislamiento, quejas de familiares o de la pareja por falta de atención, dificultad para dormir bien y consulta del móvil en mitad de la noche, desmotivación generalizada, nerviosismo o hiperactividad si no se está conectado, fatiga mental, contracturas musculares, cambios bruscos del estado de ánimo...

Otros indicios de que uno puede estar tecnoestresado es comprobar que el móvil se ha convertido en la forma habitual de comunicarse (incluso con personas que están en la misma casa), que se prefiere enviar un mensaje a hablar por teléfono con familiares o amigos, tener la sensación de que la cabeza no descansa nunca, o que uno no puede despistarse ni un rato del móvil porque seguro que pasa algo.

También puede manifestarse en una apatía generalizada, la pérdida de interés por el trabajo o los estudios o una disminución del rendimiento en estos ámbitos.

Una tercera ola psicológica

El tecnoestrés se suma a otros muchos malestares psicológicos que se han visto acrecentados por la Covid-19: el miedo, la incertidumbre, la soledad, la rabia, la desesperanza... Algunas encuestas indican que ocho de cada diez personas admiten que esta pandemia ha afectado negativamente a su salud mental, y diversos colectivos que trabajan en este ámbito llevan semanas reclamando a las administraciones más recursos para hacer frente a lo que denominan la tercera ola del coronavirus, la psicológica.

La Federació Salut Mental Catalunya, por ejemplo, ha pedido planes de acción inmediata y más recursos públicos para ofrecer atención psicológica a la población. Y la plataforma de atención psicológica Somos Estupendas ha iniciado una petición en Change.org para que el Ministerio de Sanidad contrate más psicólogos en los centros de atención primaria y aumente el presupuesto destinado a salud mental.

Pautas para un uso saludable de la tecnología

Psicólogos y psiquiatras también animan a la población en general a prestar más atención a sus emociones, a cuidarse y a adoptar medidas de prevención para su salud mental. En esta línea, y en relación a la pandemia digital y el tecnoestrés, Gabriela Paoli enfatiza la necesidad de retomar el control de los dispositivos y decidir de forma consciente horarios de conexión y de desconexión factibles en función de nuestras obligaciones, así como la importancia de retomar actividades que procuraban placer antes de esta pandemia y de llevar hábitos saludables en cuanto a alimentación, sueño, ejercicio, actividad al aire libre...

A continuación se recogen algunas ideas que pueden facilitar el poner coto al uso excesivo de los dispositivos tecnológicos, incluso en tiempos del coronavirus.

Silencio digital

Establece horarios de conexión y desconexión en función de tus necesidades profesionales y personales. Fija bloques de actividad y ocio analógicos. No recurras al móvil o a las redes sociales como “analgésico” contra el aburrimiento o el estrés.

Modo avión

Utilízalo cada vez que quieras desconectar y para evitar distracciones cuando estás hablando con alguien cara a cara, leyendo un libro o haciendo deporte. Puedes avisar a tu grupo laboral o familiar, que entras en modo avión tras la jornada o el fin de semana, para evitar la angustia de si te estarán enviando mensajes.Si realmente hay una urgencia que exige localizarte, ya te llamarán.

Móvil sin sonido ni vibración

Siempre que tu trabajo u obligaciones te lo permitan, silencia el móvil y decide tú cuándo respondes las llamadas o los mensajes.

Desactiva las notificaciones

De esta manera evitas la interrupción constante y la tentación de mirar el móvil cada vez que llega algo. Puedes revisar las redes sociales, mensajes y correos electrónicos periódicamente, según tus necesidades reales de estar informado.

Dormitorio libre de pantallas

No te lleves el móvil ni ningún otro dispositivo a la cama. No sólo te facilitará más periodos de desconexión, también dormirás mejor y evitarás la tentación de mirar el móvil cuando te despiertas en mitad de la noche y, con ello, será más difícil que te desveles.

Mesa offline

El desayuno, la comida y la cena deben ser momentos de desconexión digital y de conexión emocional con la familia.

Ocio creativo

Reduce el ocio digital y opta por actividades manipulativas para trabajar otras áreas del cerebro. Leer, tejer, pintar, restaurar, bricolaje, manualidades, escribir a mano, coser... Cualquier actividad que nos resulte placentera o entretenida vale.

Actividad física

Practica ejercicio, a ser posible sin usar mientras el móvil u otra pantalla. Y mejor si puede ser en compañía.

Socializa en persona

Queda a menudo con amigos o familiares (dentro de lo que permitan las actuales restricciones de la pandemia). Prioriza charla cara a cara en lugar de los mensajes.

Más naturaleza

Dedica tiempo a actividades al aire libre y a pasear por zonas verdes para aliviar el estrés y mejorar la salud.

Vive según tus valores

Si lo más importante es tu familia, tu pareja o tu salud, priorízales y dedícales más tiempo que a las pantallas.

Mantén las redes a raya

No dejes que las redes sociales te roben tu tiempo. Planifica tus horarios de acceso. No recurras a ellas para llenar tiempos muertos ni por aburrimiento. Además, relativiza los contenidos que ves en ellas; no dejes que alteren tu ánimo o perjudiquen tu autoestima.