Cinco técnicas para manejar la ansiedad que también mejoran la memoria
Psicología positiva
Regular las emociones y centrar la atención en el presente son clave para reducir el malestar
Aunque es difícil eliminar los factores ambientales que desatan el estrés, existen técnicas para reducir su impacto
Vivimos bajo la dictadura de la inmediatez. La cultura del tiempo del siglo XXI está relacionada con la presión. Normalmente tenemos más cosas que hacer que tiempo del que disponemos, lo que se relaciona con el estrés y la ansiedad.
Según indica la Sociedad Española de Ansiedad y Estrés: “La ansiedad se caracteriza por sentimientos de malestar, preocupación, hipervigilancia, tensión, temor, inseguridad, sensación de pérdida de control, percepción de fuertes cambios fisiológicos”. Se trata de una emoción por lo que todas las personas tienen la capacidad de sentirla ante determinadas circunstancias.
El primer paso para controlar la ansiedad consiste en evitar, en la medida de lo posible, pensamientos negativos. Shutterstock
Manejar el estrés
Respuesta a la forma de vida
Entre las consecuencias de la ansiedad está la incapacidad para prestar atención sostenida, impidiendo el archivo eficaz de nuevas informaciones. “Las personas que sufren un episodio de ansiedad o ansiedad crónica presentan un bloqueo en la memoria, con dificultad más acusada para adquirir nuevo material”, explica José Antonio Portellano Pérez, psicólogo clínico y profesor titular de la Universidad Complutense de Madrid.
Sin embargo, este estado de ánimo se puede manejar. Dado que es muy difícil eliminar los factores ambientales que la desatan, existen técnicas con las que se puede reducir su impacto y dejar que la memoria siga funcionando a pleno rendimiento.
Desde el punto de vista sociológico, es la forma de vida occidental la que genera respuestas de estrés a diario. “Es la lógica de la sociedad capitalista. No sabemos parar y siempre necesitamos más. Esto se deriva de la necesidad de los estados de crear crecimiento económico para tranquilizar a las masas”, argumenta el doctor en psicología David Alvear, coautor, junto a Ausiàs Cebolla, del libro Psicología positiva contemplativa (2019, Kairós).
Nos demandamos mucho, en casi todos los apartados que conforman la realidad personal, y esto supone que los recursos adaptativos se desborden. “Las jornadas laborales excesivamente prolongadas, el ritmo de vida demasiado veloz, los atascos, el paro y los trabajos precarios, la soledad, el acoso escolar, las enfermedades, … generan respuestas de ansiedad cada vez a un mayor número de personas”, comenta Portellano.
Por nuestro ritmo de vida, a menudo no podemos evitar el estrés, pero sí gestionarlo. grinvalds / Getty Images/iStockphoto
Métodos para mejorar
¿Cómo enfrentarse a la ansiedad?
Uno de los grandes problemas cuando se trata esta emoción es intentar evitarla. “Hay que afrontarla desde la exposición. Sabiendo enfrentarse a ella y aceptando que es parte de la vida”, recomienda Alvear.
El primer paso es identificar las causas que están detonando esta emoción. Portellano invita a eliminarlas o reducirlas pero, si no es posible, coincide con su colega: “Hay que utilizar técnicas de afrontamiento, que permiten mejorar nuestro estado emocional aunque haya que seguir conviviendo con los problemas que nos causan ansiedad”.
Para saber lidiar con ella hay que tener claro cómo funciona la ansiedad. Lo que ocurre, como en todas las emociones, es que aparecen tres componentes que actúan de forma simultánea. “El cognitivo o lo que pensamos, el conductual o lo que hacemos durante la emoción, y el componente psicofisiológico, que aborda los cambios fisiológicos del organismo en el transcurso del episodio”, detalla el psicólogo clínico. Para conseguir controlar estos factores funcionan técnicas cognitivo conductuales, cuyo objetivo es modificar los pensamientos negativos y las conductas inadecuadas, así como prácticas meditativas.
Alvear también plantea un enfoque más amplio para limitar el impacto que la ansiedad tiene en la sociedad actual. “Mi planteamiento es mucho más genérico y alcanza a las organizaciones sociales, llevando a cabo formas de vida e instituciones más compasivas, generando espacios comunes de tranquilidad y de cooperación, más amigables. Esto, desde un punto de vista neurocientífico genera conductas mamíferas de cuidado”.
Martin Seligman, durante su etapa como presidente de la Asociación Americana de Psicología, hizo una llamada a un cambio de paradigma para afrontar estos problemas desde la psicología positiva. “Llamaba a la recuperación no solo desde lo que falla, sino también desde el estudio de los aspectos positivos”, indica en su libro Alvear. Esta es la perspectiva desde la que el psicólogo propone enfrentarse a la ansiedad. “Lo que trabajamos en psicología positiva contemplativa es un protocolo en el que se unen las prácticas contemplativas, desde la meditación (las hemos pasado todas por el tamiz de la ciencia) y la psicología positiva que hace que la vida merezca la pena”, añade.
Psicología positiva
Cinco técnicas que ayudan
Para ello, Alvear y Cebolla plantean un “Entrenamiento de Bienestar” basado en prácticas contemplativas que consta de cinco etapas. Están dirigidas por la autorregulación, entendida como la atención adaptativa orientada a una meta. “Se trata de cómo guiamos nuestros pensamientos, conductas y sentimientos para alcanzar nuestros objetivos”, continúan. Entre ellos destacan la capacidad de demorar la necesidad de recompensa, regular las emociones o inhibir una conducta.
1. Practicar mindfulness
El yoga permiten alcanzar un estado de relajación óptimo y controlar de forma efectiva el estrés y la ansiedad. Shutterstock
Esta técnica, heredada de prácticas meditativas y convertida en una herramienta secular, ayuda a centrarse en el momento presente, algo esencial para controlar la ansiedad que tiende a anclarse a un momento del pasado o el futuro. “Con ella puedo regular la atención y dirigirla a un estímulo determinado. Hay un punto de intencionalidad, y se puede generar. Cuanto más centrados estemos en el presente y en las cosas que para mí son valiosas, mejor”.
La conciencia corporal, el foco en la respiración y la atención sobre aspectos sutiles, como el aire entrando y saliendo de las fosas nasales durante unos minutos, son el punto de partida para este tipo de entrenamientos.
2. Detectar y mantener emociones positivas
El psicólogo David Alvear recomienda centrar la atención en las emociones positivas e ignorar las menos agradables. Valeriy_G / Getty
“Las emociones se pueden conceptualizar como una tendencia multidimensional que se despliega en un espacio relativamente corto de tiempo y que supone una reacción subjetiva al ambiente”, explican en el libro. Como hemos dicho la ansiedad es una de ellas. Pero, ¿qué ocurre si centramos la atención en las positivas, sin rumiar las menos agradables?
“No va tanto de generar más (emociones positivas), sino que las que suceden, sepamos sostenerlas sin boicotearlas”, cuenta Alvear. Como concluyen él y Cebolla en su texto: “No se busca alargar las positivas exclusivamente desde una perspectiva hedonista, sino como medio para lograr una mente equilibrada y virtuosa”.
Entre las actividades que recomiendan para lograrlo están realizar algún tipo de voluntariado, encontrar la belleza de la naturaleza, y rememorar el tiempo que se pasa con los seres queridos o con amigos. Pero también un buen libro, una película o una conversación.
Como ejercicio proponen detenerse al final del día durante cinco minutos, coger libreta y lápiz y apuntar tres cosas buenas que se hayan experimentado a lo largo de la jornada. Tras escribirlas, dedicar 20-30 segundos a saborear cada una de ellas.
3. Recuperarse de emociones difíciles
Centrase en aquello que nos sienta mal supone estar más irritable, rendir menos o ser más agresivo. grinvalds / Getty Images/iStockphoto
¿Cuánto tiene que durar la ansiedad provocada por el hecho de que nos den un golpe en el coche? “Engancharse a ese asunto una semana supone estar más irritable, rendir menos o ser más agresivo. Este comportamiento no es adaptativo, y hay que reducir su impacto”, indica Alvear, que advierte que hay que evitar cortar emoción; la clave está en regularla.
“Cuando las tendencias de respuesta ya se han iniciado se intenta modular la emoción, a través de la intervención sobre los componentes experienciales, conductuales o fisiológicos”, expone en su texto. Hacer ejercicio físico, respiración profunda o relajación son algunas de las técnicas para lograrlo.
4. Trabajar la bondad, la amabilidad y la empatía
Mostrar empatía con aquellos que nos rodean es algo que se entrena y que contribuye a mejorar nuestro estado de ánimo. laflor / Getty Images
Tanto Alvear como Cebolla sugieren que trabajar la bondad como conducta prosocial, altruista y compasiva es el eje de la salud mental. “No es algo nuevo, de esto ya se hablaba en la Grecia clásica. El hecho de estar atentos a los dilemas morales cotidianos que tenemos y hacerlo alineado con lo que moralmente es adaptativo en cada situación es importante”, recomienda el psicólogo. Se trata de poner en marcha conductas de amabilidad y empatía, siempre con base altruista, algo que también se entrena.
Una de las propuestas es realizar cinco actos bondadosos aleatorios en un solo día de la semana a cinco tipos de personas: Un compañero de trabajo, un familiar, una persona neutral, una incómoda y alguien desconocido.
5. Activar nuestro yo compasivo
Realizar algún tipo de voluntariado ayuda a mantener un mente equilibrada y virtuosa. Marc Arias
Según dice Alvear, “somos un subgrupo de personalidades, y nos interesa potenciar el yo compasivo”. Por ello, es importante tomar conciencia de qué tipo de subpersonalidad se activa cuando aparece la ansiedad.
Se anima a revisar sucesos y cuestionarse quién dirigía, qué sentía, qué apariencia tenía, qué fortalezas le guiaban, dónde y cómo se representa en el cuerpo, qué narración o diálogo lo acompaña. Posteriormente, se repite este planteamiento pero imaginando que ha sido dominado por la parte compasiva.