El sueño roto de las personas mayores y una pregunta clave: ¿se puede reparar?
Longevity
¿Dormimos igual a todas las edades, o el sueño tiene en la tercera edad alguna particularidad desde el punto de vista biológico? Juan Antonio Madrid, director del Laboratorio de Cronobiología y Sueño de la Universidad de Murcia, y autor de 'Cronobiología. Una guía para descubrir tu reloj biológico', responde algunas dudas
El sueño puede convertirse en un problema de salud a la edad madura
Levantarse temprano en la mañana. Interrumpir las horas de sueño con visitas al baño. No lograr ocho horas seguidas. No dormir profundamente. El verdadero descanso en muchas personas mayores no es una tarea fácil de lograr. ¿Qué cuestiones inciden en el descanso? ¿Pesa más la edad que el cronotipo? ¿Es cierto que nos dividimos en “búhos” y “alondras”? ¿Esto puede durar toda la vida? ¿O inevitablemente con el paso de los años todos nos convertimos en alondras? ¿Se puede hacer algo al respecto?
Y otra pregunta clave: ¿Dormimos igual a todas las edades? ¿O el sueño tiene en la tercera edad alguna particularidad desde el punto de vista biológico? ¿Qué podemos esperar respecto al sueño en esta etapa? El cronobiólogo Juan Antonio Madrid es considerado uno de los mayores exponentes a nivel internacional en dicha ciencia. El también director del Laboratorio de Cronobiología y Sueño de la Universidad de Murcia, y autor de Cronobiología. Una guía para descubrir tu reloj biológico (Plataforma Editorial), responde a estas preguntas.
Un aplanamiento de los ritmos
Para poder explicar las particularidades del sueño en personas mayores, Madrid aclara qué es lo que ocurre a nivel macro en esta etapa de la vida. “En mi laboratorio, hemos evaluado el envejecimiento midiendo distintos ritmos biológicos y lo que hemos encontrado es muy curioso: el envejecimiento es una pérdida del ritmo, se puede medir como una atenuación, un aplanamiento de los ritmos. La diferencia entre el día y la noche, lo que sucede en un momento y otro, cada vez se va haciendo más pequeña”, precisa.
Y da cuenta de que lo que ocurre durante el descanso es “una muestra más” de este aplanamiento que se traduce en una falta de contrastes. “En el caso del sueño se fragmenta: aparecen períodos de vigilia en medio del sueño; el sueño está roto. Se despiertan muy pronto en general; pero en el día, tienen somnolencia, necesitan dormir a media mañana, después de comer, incluso por la tarde ya se quedan en casa viendo televisión. Es como si se perdiera esa gran diferencia entre el sueño nocturno y la vigilia diurna”, se explaya el experto.
En el día, tienen somnolencia, necesitan dormir a media mañana (...). Es como si se perdiera esa gran diferencia entre el sueño nocturno y la vigilia diurna
“Una persona mayor también tiene que ir al baño por la noche una, dos o tres veces. Y en el día a veces orinan menos, es como si se aplanase también esa diferencia. Un joven pasa perfectamente toda la noche sin levantarse para ir al baño, y una persona mayor, no”, diferencia.
Lo mismo ocurre con la melatonina, la hormona del sueño. “Esta hormona protectora de la noche, en una persona mayor, conforme va teniendo más años, se produce menos; en definitiva, en este aplanamiento de los ritmos tenemos que ser conscientes de que si queremos mantener un estado más juvenil debemos intentar fomentar ese contraste entre el día y la noche, y tratar de evitar ese aplanamiento” aconseja.
Trabajar la regularidad
¿Qué impacto tiene este aplanamiento de los ritmos en el sueño? ¿Por qué muchas personas mayores se quejan de no poder descansar? “El sueño de una persona de la tercera edad no es reparador, no regenera tanto el cuerpo como ocurre con una persona joven”, admite Madrid.
¿Es esto una realidad inapelable? ¿Se puede hacer algo para incidir sobre eso? “Sí, se puede hacer. Siempre hay cosas por hacer y nosotros trabajamos mucho desde el punto de vista de hábitos de vida. Básicamente, tenemos que tratar de actuar en algunos niveles. El primer nivel es la regularidad. A medida que voy cumpliendo años, cada vez se vuelve más importante que yo tenga una hora para cenar, una hora para desayunar, otra para comer al mediodía, una hora para salir a caminar con los amigos y una hora para ir a dormir y despertar; todo con regularidad”, enfatiza.
¿Por qué hacer tanto foco en la regularidad? Esto ayuda a que tu reloj biológico, prevea la hora a la que va a ocurrir este fenómeno, tu cuerpo se prepare para dormir, o se prepare para despertar o para comer, explica.
El primer nivel es la regularidad. Cada vez se vuelve más importante que yo tenga una hora para cenar, una hora para desayunar, otra para comer al mediodía...
Enfatizar los contrastes
Otro de los consejos es trabajar mucho en fomentar estos contrastes que se van perdiendo, conforme pasan los años pero también a medida que especialmente en el ámbito urbano se profundizan determinadas costumbres.
“La sociedad moderna tiende a eliminar los contrastes. El día y la noche se parecen mucho en cuanto a la luz dentro de una casa y, de hecho, si es una casa que no tiene luz natural, no cambia la luz de día y de noche. Mismo la temperatura: tratamos de regularla y que sea siempre igual, en invierno y en verano es la misma, entre el día y la noche, constante”, argumenta.
Y continúa explicando que lo mismo ocurre con la comida: picoteamos a todas horas, y muchas veces no dejamos que nuestro sistema digestivo descanse. “Fomentar el contraste es la mejor manera de potenciar el funcionamiento de nuestro reloj biológico, tenerlo joven durante más tiempo”, sugiere.
Entonces, durante el día lo ideal es estar activos y exponerse a la luz natural. “Tengo que salir a la calle y que me dé la luz. Tengo que tener contactos sociales y si pertenezco al grupo de la tercera edad yo recomendaría mucho que potencian estos hábitos por la tarde, ya que suele ser el momento en el que el adulto mayor se encierra normalmente en su casa y se dedica a estar con la calefacción puesta, mira la televisión y le viene el sueño”.
A su vez, recomienda realizar un período de ayuno largo durante la noche, de 12 horas por lo menos, para que el tubo digestivo repose.
Envejecemos mejor poniendo ritmo (circadiano) a nuestra vida.
Búhos, alondras y la tercera edad
¿Qué pasa entonces con esta dicotomía de los búhos y las alondras? ¿Somos todos alondras en la tercera edad? “Naturalmente, hay una tendencia natural, los cronotipos son las tendencias que tiene una persona a dormir antes, dormir más tarde, a comer o a cenar a unas horas u otras. Hablamos de alondras cuando sus preferencias son matutinas, cuando funcionan muy bien las primeras horas del día; y de búhos cuando se van activando progresivamente, son personas que se despiertan con un despertador, tiene que tomar uno o dos cafés para poder hablar porque no tienen ganas. Sufren malhumor al levantarse temprano, no tienen ganas de comer a primera hora, pero en cambio llega la noche y se encuentran plenas, en su mejor momento del día”, describe.
A la hora de explicar por qué muchas personas son de un tipo u otro, detalla que hay condicionantes culturales y hereditarios, aunque también hay cambios que ocurren a medida que va pasando el tiempo.
“Hay países donde abundan mucho más los búhos. Por ejemplo, España es un país donde hay muchos vespertinos, claro, frente a las alondras, que son más escasas. También hay una herencia, el carácter de alondra extrema o búho puede estar vinculado a haber tenido un abuelo, una abuela, un padre o madre que tenía también esa característica. Y luego hay también un cambio con la edad”, diferencia.
No dormimos igual en todas las etapas de la vida: “Una cosa es la predisposición para ser en búhos y alondras, pero cuando somos pequeños en general tendemos a ser un poquito más alondra. Cuando llega la adolescencia aquí se rompe completamente el patrón y tendemos todos a ser búho, hay una tendencia a retrasar el horario”.
Y concluye: “Cada uno va adquiriendo su prototipo durante la madurez y la adultez, hasta que llega la tercera edad. Y allí empezamos todos a volver otra vez a ser un poquito más alondra: se van moviendo las horas y tendemos a despertarnos antes, a acostarnos antes, a adelantar los tiempos. Es un proceso que desde que nacemos hasta que envejecemos, que parece que se cierra”. Como un círculo.
Este artículo se publicó originalmente en Clarín.