Cinco ejercicios que contribuirán a mantener tu autonomía a partir de los 60 años
Salud y bienestar
La actividad física es muy importante cuando envejecemos y existen rutinas sencillas que emulan los movimientos de las tareas diarias. Te proponemos algunas opciones
Ejercicios sencillos que pueden ayudar a las personas mayores a ganar fuerza, equilibrio y prevenir caídas
España ocupó en 2020 el segundo lugar en cuanto a países más longevos del mundo. Pero para tener un envejecimiento saludable y feliz hay que tener hábitos saludables, siempre con una idea fundamental en la cabeza: el ejercicio se ha de adecuar a la edad del deportista.
Según la ciencia, el envejecimiento supone perder fuerza y masa muscular (sarcopenia), que acaba generando pérdida de autonomía y, por lo tanto, dificultad para llevar a cabo actividades de la vida diaria (AVD) como ducharse, subir y bajar escaleras, transportar una bolsa del supermercado o simplemenre caminar de un sitio a otro, explica Fito Florensa Ortín, director técnico del centro de entrenamiento, Koa Center.
Pautas
Recomendaciones para hacer ejercicios
También es muy importante tener en cuenta otros aspectos a la hora de ejercitarte. Desde Siel Bleu y Koa Center apuntan las siguientes ideas:
Pautas 1Busca un entorno y una actividad que te gusten porque “sin placer, nada es duradero”. Y, al principio, plantéate unos objetivos fácilmente conseguibles no solo a nivel de esfuerzo físico sino también a nivel organizativo.
2Aumenta paulatinamente el volumen e intensidad del ejercicio para darle tiempo a tu cuerpo a adaptarse a la carga de ejercicio.
3Si aparecen síntomas de sobreesfuerzo (agujetas, disnea, mareos, palpitaciones…) significa que la carga era excesiva y hay que disminuirla, aunque esto es difícil que ocurra si se aumenta progresivamente.
4Si lo compartes con alguien, puede resultar un gran estímulo, motivación y socialización para ambos o para un grupo más grande.
5Los ejercicios deben poderse hacer sin ayuda de nadie, cuanta mayor autonomía mejor.
6Si tienes dudas, alguna enfermedad o varios factores de riesgos cardiovascular mejor consulta a tu médico antes de iniciarte en cualquier entrenamiento físico.
Hora de entrenar
Cinco rutinas sencillas
Te proponemos otras cinco ejercicios funcionales que pueden ayudar a las personas mayores a ganar fuerza, equilibrio y prevenir caídas. Ferran López, responsable de contenido, calidad y formación de la Fundación Siel Bleu, y Fito Florensa de Koa Center nos lo cuentan paso el paso:
1. Trabajo de core
¿Por qué? Trabajar la musculatura abdominal y lumbar nos dará más estabilidad en cualquier movimiento, activación del transverso del abdomen reduciendo el perímetro abdominal y prevención o mejora del dolor de espalda causado por mala postura, por sedentarismo o por lesiones de la columna vertebral como hernias discales o protrusiones. Además ayuda a trabajar la coordinación.
¿Cómo? Haz 3 series de 10/15 repeticiones. Tres veces por semana descansando un día entre ellos. Puedes aumentar la dificultad apoyando los codos en un lugar más bajo como por ejemplo, una silla. O puedes hacerlo más fácil contra la pared.
2. Equilibrio sobre la línea
¿Por qué? Mejora el equilibrio y ayuda a prevenir caídas.
¿Cómo hacerlo? Realiza 1 minuto de trabajo. Si quieres aumentar la dificultad hazlo con los ojos cerrados. Y si quieres disminuir la dificultad hazlo con apoyo.
3. Paso militar
¿Por qué? Te permite hacer el gesto de caminar sin moverte del sitio. Es un buen ejercicio cardiovascular de baja intensidad. Trabaja el equilibrio y la coordinación al tener que coordinar el movimiento de levantar un pierna y el brazo contrario.
¿Cómo hacerlo? Aguanta 30 segundos y hazlo 3 veces (3 series). Puedes hacerlo tres veces por semana descansando un día entre ellos. Aumenta la dificultad aguantando una garrafa de agua o puedes no coger peso pero cierra los ojos al hacer el ejercicio (algo bastante más difícil). Y la forma de hacer más fácil este ejercicio es apoyándose en una silla o pared con los brazos estirados
4. Paso de obstáculo lateral
¿Por qué?: Mejora el equilibrio
¿Cómo hacerlo?: Realiza 20 repeticiones. Aumenta la dificultad colocando un obstáculo de mayor altura. O disminuye la dificultad con un obstáculo de menor altura, con apoyo.
5. Levantarse del suelo y volverse a tumbar
¿Por qué?: Te enseña a levantarte del suelo eliminando un exceso de palanca en articulaciones como los tobillos, rodillas o caderas. Además, te enseña a levantarte de forma eficiente de una cama baja. Si caes al suelo, es la forma más eficiente de levantarte.
¿Cómo hacerlo?: Hazlo 3 veces. Subir y bajar. Tres veces por semana dejando un día de descanso entre ellos. No hace falta hacer más difícil o fácil este ejercicio.