Ayuno intermitente: qué pautas seguir si quieres perder peso y que no perjudique tu salud

Entre todas las fórmulas y dietas que surgen con frecuencia para ayudar a perder peso, una que cada vez está más de moda es el ayuno intermitente. Muchos dietistas y nutricionistas ya hacen recomendaciones siguiendo esta estrategia, y profesionales de otros campos médicos empiezan a investigar qué impacto o beneficios puede tener para la salud. Pero como en todo cambio en la alimentación, hay que tener en cuenta algunas claves para que esta práctica no se vuelva en contra y resulte perjudicial.

El ayuno intermitente no consiste en dejar de comer, sino en concentrar las comidas en intervalos de tiempo bien definidos, explican desde el Colegio de Dietistas y Nutricionistas de la Comunidad Valenciana (CODiNuCoVa). Con esta estrategia, las comidas se hacen en períodos de entre 8 y 12 horas, y se ayuna el resto del día.

El dietista Christian Mañas, miembro de esta institución, añade que esto no es realmente una dieta. “Es más bien una estrategia, no un plan nutricional. Ayuda a perder peso porque se restringen las comidas a un período de tiempo, y así disminuye la ingesta”. Pero para que esta estrategia sea efectiva, la persona que la siga debe cambiar sus hábitos alimenticios. “Si se mantienen unos hábitos que son malos de por sí, no se va a progresar de ninguna forma”.

El ayuno intermitente, por tanto, no es ninguna dieta milagro de las que tanto se oye hablar. “Una diferencia importante es que no es una dieta restrictiva, como pueden ser la dieta de la piña o la de la alcachofa, por ejemplo”, señala Mañas. “Mientras en esas se sustituye uno o varios grupos de alimentos por un solo producto, cuando ayunamos debemos mantener una dieta equilibrada.” Eso sí, reduciendo la cantidad de comida, porque “es un error habitual comer en esas horas las mismas calorías que comerías en un día entero”.

Para seguir esta estrategia, recuerdan desde CODiNuCoVa que lo más seguro es hacerlo bajo la supervisión de un profesional, un dietista-nutricionista que controle que los hábitos que se siguen son saludables. A parte de esto, lo mejor es empezar con períodos de ayuno más cortos, para que el cuerpo se vaya acostumbrando. Es decir, no es nada recomendable lanzarse de golpe a ayunos de 16 horas.

Mañas también hace inciso en lo que ha apuntado anteriormente: es importante que la dieta sea variada. Dejar de comer a ciertas horas no debe ser una excusa para comer peor el resto del tiempo. “Los beneficios de esta dieta se dan precisamente por la mejora de los hábitos en general”.

Las mejores horas

En cuanto a qué horas son las más indicadas para comer, depende de qué le vaya mejor a cada persona. Además de tener en cuenta el horario en que hace sus actividades cotidianas, es importante que cada uno sepa cuáles son las horas en que lo pasa peor en lo referente a la comida. “Hay gente que necesita almorzar bien porque come tarde, o gente a la que le apetece más picotear en los ratos de descanso en el sofá, cada persona es distinta. Y es verdad que el autocontrol es importante, para evitar malas elecciones alimentarias, pero no hay que generar situaciones de estrés”.

El estrés y la ansiedad por llegar a la próxima comida son algunas de las dificultades que puede suponer esta estrategia. Por eso, es una dieta poco recomendable para personas que han sufrido trastornos alimenticios, personas con tendencia a la ansiedad o la depresión, o incluso personas con migrañas. “Cada persona debe valorar por sí misma si puede gestionar el ayuno”, dice el dietista, “pero en estos casos concretos los nutricionistas lo desaconsejamos”.

El ayuno es poco recomendable para personas con ansiedad, depresión, migrañas o trastornos alimentarios

Otra consecuencia negativa que puede darse si no se sigue el ayuno de forma adecuada es que se produzca un efecto rebote, y se recuperen los kilos perdidos o más. “Esto puede pasar cuando no hay un cambio de verdad en los hábitos”, explica Mañas. “Porque cuando una persona vuelve a una ingesta regular, la base de la alimentación sigue siendo mala, y además más frecuente”. Por eso, si se deja de ayunar está bien adaptar el plan nutricional que se estaba siguiendo.

Pese a esto, el ayuno intermitente puede tener efectos muy buenos en la salud, dejando de lado el de bajar de peso. Por ejemplo, sirve para controlar la sensación de apetito, y ayuda en el tratamiento de patologías como la hipertensión arterial. “La comida lleva sal, y no solo la que le ponemos nosotros. Al restringir las comidas, esos picos de ingesta de sal son menores y más controlados. De esta manera, la hipertensión arterial se reduce. Y lo mismo ocurre con la insulina y la ingesta de hidratos de carbono simples”.

Además, desde CODiNuCoVa hablan sobre estudios recientes según los cuales el ayuno jugaría un papel importante en el retraso del envejecimiento. Otra línea de investigación mucho más nueva apunta a que limitar el horario de comidas es beneficioso incluso a nivel celular. El pasado agosto, la inmunóloga Miriam Merad presentó los resultados de su último estudio, que apuntan a que el ayuno puede reducir el riesgo de desarrollar algunas enfermedades crónicas. De momento, la muestra para la investigación es pequeña, pero Merad espera poder seguir trabajando en esta dirección.

Ante esto, Mañas recuerda que aún no está demostrado que haya dietas concretas para prevenir algunas enfermedades (como el cáncer, especialidad de la doctora Merad). Pero si está de acuerdo en que limitar el horario de comidas ayuda a reducir el consumo de productos como el azúcar. Y esta es una buena dirección tanto para adelgazar como para prevenir problemas cardíacos.

“Es un error habitual ingerir en las horas de comida las mismas calorías que en un día entero”

Christian Mañas
Dietista, miembro CODiNuCoVa