¿Diez mil pasos diarios? ¿150 minutos semanales? ¿Treinta? ¿Cuánto tiempo hay que entrenarse para estar activos y saludables? Las teorías son muy variadas, aunque muchas personas se han quedada ancladas con lo de los diez mil pasos como regla mágica para romper el sedentarismo sin saber que esa máxima tiene poca base científica. Es más, es resultado de la campaña de publicidad lanzada en Japón ¡hace 55 años! para vender el Manpo-Kei (en japonés, “man” significa 10.000; “po”, pasos, y “kei”, significa metro), lo que literalmente podría traducirse por el medidor de 10.000 pasos. O, lo que es lo mismo, de 8 kilómetros.
El año pasado, en un documental de la BBC titulado The Truth about Getting Fit (La verdad a la hora de ponerse el forma), Rob Copeland, de la Universidad Sheffield Hallam, demostró que con solo 3.000 pasos a buen ritmo se obtiene el mismo beneficio. Y el método HIIST (High Intensity Interval Streght Training o entrenamientos de alta intensidad) sugiere solo 30 minutos a la semana bastan para tener beneficios sobre la musculatura, el metabolismo y el sistema cardiovascular. Un planteamiento que parece corroborar una reciente investigación, publicada en el Medicine & Science in Sports & Exercise que ha constatado que trece minutos en el gimnasio tres veces a la semana podría ser suficiente para obtener los mismos resultados que en sesiones de 40 minutos o de hora y media.
Un estudio demostró que 3.000 pasos a un ritmo vivo pueden tener los mismos efectos sobre la salud que 10.000
El traumatólogo Andrés Combalía explica que lo importante es dejar de ser sedentario. Sin obsesionarse. Sin vivir pendientes de cuántos pasos nos quedan para cumplir con la leyenda de los diez mil. “La idea es moverse y buscar un reto alcanzable para cada uno de manera que evitemos llegar a la frustración, y sobre todo las lesiones”, asegura el experto, que añade que la salud no depende únicamente del ejercicio físico sino que también interviene “una buena alimentación, un buen descanso y evitar el estrés; sería un error pensar que solo por hacer esos diez mil pasos ya lo tenemos todo controlado; todo cuenta”.
“Escuchar a nuestro cuerpo y encontrar el equilibrio es imprescindible; no hay que ponerse metas simplemente porque están de moda o porque hemos oído que es lo mejor; cada uno debe respetar su ritmo y su momento de forma y, también –y es igualmente importante–, de descanso”, corrobora Jordi Notario, de clubs DiR, que reconoce que “recetar por norma esos ocho kilómetros diarios vendría a ser como expender el mismo medicamento a cualquier persona sin tener en cuenta cuáles son sus necesidades”.
“Lo importante es dejar de ser sedentario y buscar un reto alcanzable para cada uno, sin vivir pendientes de cuántos pasos damos”
Andrés Combalía
Traumatólogo
Por eso a unos les bastará con 3.000 pasos y otros con diez mil no tienen ni para comenzar. Y todos deberían tener en cuenta que con andar no basta. Que hay que ejercitar el músculo, porque tal como explica el doctor de medicina interna Ricardo Losno “la masa muscular disminuye de forma gradual un 3%-8% cada década a partir de los 30 años, acelerándose después de los 60 años, y esto produce una disminución progresiva en la fuerza que contribuye en gran medida a la discapacidad y a la pérdida de independencia de las personas mayores y los ancianos”. De ahí la importancia de añadir un trabajo más intenso que el de caminar para ejercitar el músculo y las razones por las que todas las personas deberían hacer pesas a partir de los 30.
Precisamente fue demostrar que las ventajas de caminar los populares 10.000 pasos al día proclamadas por dispositivos como Fitbit o Garmin no se ajustan a ningún análisis científico, lo que llevó hace un año escaso al periodista y médico Michael Mosley a realizar un experimento desarrollado por el profesor Robert Copeland, especialista en el efecto del cambio de hábitos en salud pública de la Universidad de Sheffield Hallam (Inglaterra). Para ello comparó las analíticas de actividad de un grupo de seis voluntarios divididos en dos equipos. El primero incorporó los 10.000 pasos en su rutina, mientras que los integrantes del otro equipo solo debían dar paseos de diez minutos a un ritmo “que permitiera hablar pero no cantar”, que equivaldrían a una rutina de solo 3.000 pasos. El resultado evidenciaba que aunque la distancia recorrida y el tiempo empleado era considerablemente menor, ese tipo de ejercicio tiene beneficios para la salud probados. Esta vez de forma científica.
Un entrenamiento saludable debe incluir ejercicios de fuerza para frenar la pérdida de masa muscular asociada a la edad
La idea de que muchas veces menos (tiempo) es más es la que promueve el HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad, que basa sus beneficios en invertir muy poco tiempo en unos pocos ejercicios explosivos en el que se invierte un esfuerzo máximo. Se trata entrenamientos que han revolucionado de forma definitiva el mundo del fitness, pero que suponen una gran diferencia respecto a las recomendaciones de la OMS, que sigue abogando por los 150 minutos de ejercicio moderado todas las semanas.
En el caso de estos entrenamientos nuevos también se habla de 150 minutos… pero al año. Partiendo de la misma base que el HIIT y también con una inversión de tiempo mínima, está tomando cada vez más popularidad un sistema de entrenamiento conocido como HIST (High Intensity Strenght Training, en sus siglas en inglés).
La tendencia actual
Poco tiempo, esfuerzo máximo
Es el que propone Lucas Leal, gerente de Resistance Institute y director del boutique Pro Training Center que explica que “hemos recuperado la esencia del entrenamiento de alta intensidad HIIT surgido en Estados Unidos en los años 70, añadiendo los últimos avances en Superslow Training para llegar al HIST, que no es otra cosa que un entrenamiento de fuerza en alta intensidad pero con repeticiones lentas y controladas que permiten mejorar la estimulación de la musculatura y garantizan un mínimo estrés a las articulaciones”.
Este especialista, autor del libro Fundamentos de la Mecánica del Ejercicio, sugiere que, sin descartar nunca algo básico como es priorizar las caminatas a los desplazamientos en patinete y las escaleras a los ascensores, es decir no ser sedentario, “basta con 1 o 2 sesiones a la semana de entre 15 y 30 minutos de ejercicio de alta intensidad a baja velocidad. Nada más”. La gran diferencia con el HIIT es que en este caso se huye de los movimientos rápidos y explosivos y lo que se hace son “repeticiones muy lentas, lentísimas, con un peso notable hasta sentir que no puedes repetir ni una más… hasta el fallo muscular, que no significa para nada la lesión”, apunta.
“Basta con una o dos sesiones a la semana –es decir, 15 o 30 minutos– de ejercicio de alta intensidad a baja velocidad”
Lucas leal
Gerente Resistance Institute
Lo importante, cree Leal, es hacer entender que “el ejercicio de fuerza es imprescindible y debería hacerse extensivo a toda la población, especialmente en los mayores de 40 años”. Y no dejarlo ni siquiera pasados los ochenta.
Leal explica que ante la pregunta de cuánto tiempo hay que entrenarse a la semana su respuesta es siempre la misma, con 30 minutos basta. Eso sí, deben ser 30 minutos muy bien hechos lo que implica trabajo de fuerza (pesas) en que hay que personalizar para cada uno la concentración de la dosis (intensidad del estímulo sobre el músculo), la cantidad de dosis (dosis mínima efectiva), la frecuencia de aplicación de la dosis para conseguir efectos adaptativos positivos y la progresión en la aplicación de la carga (sobrecarga progresiva).
El tipo de ejercicios condiciona el tiempo de entrenamiento recomendado en el gimnasio
En su opinión es un tema de marcarse objetivos y ser riguroso. Son pocos minutos pero intensos y el cuerpo pone en marcha su metabolismo. “Puedes llegar al mismo objetivo tras dos horas de entrenamiento, pero si puedes hacerlo en menos tiempo, ¿mejor no? El cuerpo responde a esos estímulos y tanto le da si has ido a correr como si has hecho un trabajo específico de pesas muy bien hecho”, resume Leal.
Su teoría parece demostrada por la investigación publicada en el Medicine & Science in Sports & Exercise ya mencionada, que analizó las rutinas de ejercicio de 34 personas para estudiar el número de minutos que debe durar un buen entrenamiento. Los participantes realizaron siete ejercicios, como press-banca y pectorales (con una buena carga de kilos para agotarse después de 8 o 12 repeticiones), tres veces por semana y durante dos meses. Un primer grupo hizo solo una serie de cada movimiento,, mientras que el segundo repitió la rutina tres veces por sesión y el tercero completó todo el entrenamiento cinco veces durante cada visita al gimnasio. De este modo los primeros pasaban 13 minutos en la sala, los segundos 40 y los que hacían cinco series, 70 minutos. Y al estudiar los resultados tras las ocho semanas se vio que quienes hacían una sola repetición obtuvieron idénticos beneficios que los que hacían cinco.
Brad Shoenfeld, el autor principal del estudio, resumió en The New York Times que “la forma más eficaz de fortalecerte es realizar tres sesiones de levantamiento de pesas de tan solo 13 minutos por semana… eso sí, esforzándose hasta la extenuación. Eso significa que deberás sentir que no puedes realizar una sola repetición más sin tomarte un descanso. La mayoría de la gente no usa pesos demasiado altos como para esforzarse tanto”, agrega. Añadía que aunque sería necesario hacer más estudios para confirmar las implicaciones de estos hallazgos, “parece que 13 minutos en el gimnasio pueden llevar a mejoras significativas”.
Mejor capacidad aeróbica en el mínimo tiempo
Los especialistas en actividad física explican que cuando realizamos ejercicio de intensidad suficiente como para producir un elevado ácido láctico en nuestro organismo, se producen y liberan a la sangre hidrogeniones, los cuales actúan sobre las moléculas de hemoglobina modificando su forma y consiguiendo una menor afinidad por el oxígeno. Como resultado se produce una mejora en la distribución del oxígeno hacia los tejidos.
Más allá de l tiempo, lo importante al realizar ejercicio físico es hacerlo bien para evitar lesiones
“Uno de los muchos efectos del entrenamiento sistemático y constante de Fuerza de Alta Intensidad como el que realizamos en Slow Training, es que provoca que se sintetice un metabolito denominado 2,3-difosfoglicerato (2,3-DPG) que actúa de la misma forma que el efecto BOHR, aunque a más largo plazo. El 2,3-DPG se sintetiza en cantidades elevadas en las personas que viven en altitud o estimulan su musculatura con ejercicio de alta intensidad de forma regular; de esta forma se consiguen no sólo unos músculos más fuertes, sino que se logra paralelamente un acondicionamiento físico global que te prepara para una mejor capacidad metabólica, cardiovascular y funcional”, asegura Leal.
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