No, el entrenamiento HIIT por la tarde-noche no altera el sueño

Practicar deporte al levantarse o por la tarde puede ser cuestión de gustos o también de necesidades. El mejor momento del día para hacer ejercicio depende de cada uno. La agenda de muchas personas no deja otra opción que hacerlo al final del día, una vez acabada la jornada laboral. Y algunos ven en ello un hándicap para llevar a cabo según qué actividades, convencidos de que acelerar su organismo a esas horas les pasará luego factura en el momento de irse a dormir.

Pero esta es una creencia errónea, cuestionada desde hace tiempo por algunos fisiólogos, y que los resultados de una reciente investigación publicada en Experimental Phsysiology desmienten. Sus autores –investigadores de la Universidad Charles Sturt, en Australia– decidieron comprobar si la extendida recomendación de evitar el ejercicio de intervalos de alta intensidad (conocido como HIIE o HIIT por su siglas en inglés) durante las cuatro horas previas a acostarse para evitar interrupciones del sueño e interacciones hormonales relacionadas con el apetito, está realmente justificada, porque hasta ahora no se había explorado.

Y sus resultados son claros: el ejercicio por la tarde y la noche no sólo no tiene un impacto perjudicial para el sueño posterior sino que la actividad de alta intensidad se asocia con mayores reducciones de la hormona estimulante del hambre, la grelina, así que tampoco incita a cenar más, cosa que también podría considerarse que dificulta el descanso.

Los investigadores precisan que su afirmación de que el final de día es un momento válido para practicar ejercicio sin miedo a no dormir es aplicable, de momento, para los hombres de mediana edad –que son el colectivo investigado–, y hacen falta más estudios para verificar si es extrapolable a otros grupos de población, como mujeres o jóvenes, porque el sueño y la regulación del apetito están influenciados por el sexo y la edad.

Los ensayos experimentales se realizaron con once varones de mediana edad que debían realizar ciclos de ejercicio de seis sprints de intensidad máxima de un minuto con cuatro minutos de descanso. Y se investigó sus respuestas de sueño y apetito cuando ese ejercicio se hacía de 6 a 7 de la mañana, de 14 a 16 horas de la tarde, o entre las 19 y las 21 horas.

“Los participantes pudieron rendir mejor al final del día, algo que también debería considerarse al planificar los horarios de entrenamiento”

Penélope Larsen
Investigadora, Universidad Charles Sturt

En concreto, se tomaron a los participantes muestras de sangre antes y después de hacer deporte para examinar las hormonas relacionadas con el apetito y se les hicieron múltiples pruebas mientras dormían para evaluar las etapas de sueño. Los resultados fueron que el ejercicio vespertino no alteraba el sueño y que reducía la hormona estimulante del apetito.

Según Penélope Larsen, la autora principal del estudio, “curiosamente la producción de energía durante los esfuerzos del sprint fue mayor en las pruebas de la tarde y la noche que en la de la mañana, lo que indica que los participantes pudieron rendir mejor durante las últimas partes del día, algo que también debería considerarse a la hora de planificar los horarios de entrenamiento”.

En 2015, el trabajo de un grupo de investigadores de la Universidad de A Coruña ya puso de manifiesto que la actividad física realizada a última hora de la tarde solo tiene un impacto “subjetivo” a la hora de dormir, pero no afecta a la calidad objetiva del sueño.

Para este estudio sometieron a un grupo de voluntarios a sesiones de actividad física –varias series de carrera de 20 metros– en tres días consecutivos (de lunes a miércoles) durante dos semanas. La primera semana corrieron a las 17 horas, y la segunda a las 21. Y se valoró su sueño con parámetros objetivos de calidad (registros actigráficos) y también mediante la percepción subjetiva de cada persona, así como la frecuencia cardíaca y su temperatura corporal durante el reposo en la cama. Y la tercera semana se mantuvieron estos controles pero sin hacer ejercicio.

Los parámetros objetivos de calidad de sueño no difieren los días que se hace ejercicio tarde y los que no

Los resultados mostraron que los parámetros objetivos de calidad de sueño no diferían en los días que habían practicado actividad física y en los que no, pero en cambio la percepción subjetiva de calidad de sueño que referían los participantes sí se vio afectada por la realización de ejercicio previo.