Lubina, las mismas proteínas que la carne pero más saludables
ECOCLUB ALIMENTACIÓN
Este pescado blanco tiene un aporte calórico muy bajo, grasas beneficiosas para la salud y un gran aporte de vitaminas del grupo B muy necesarias para el sistema nervioso
LUBINA
La lubina es un alimento muy nutritivo, ya que nos aporta proteínas de calidad, vitaminas y minerales, necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
Este pescado blanco de agua salada, pertenece al grupo de los pescados denominados semigrasos, que son aquellos que contienen entre un 3-5 % de grasa. Su sabor es fino y tiene pocas espinas. A diferencia de otros peces salvajes que se pueden encontrar durante todo el año, la lubina sí tiene unos meses de temporada determinados que van desde noviembre hasta el mes de marzo,
Es un aporte rico de proteína de hecho la nutricionist Marta Sanz explica que “la cantidad y calidad de proteínas es muy similar al de la carne pero con la ventaja de que el pescado aporta menor calorías, por lo que resulta muy interesante incorporarlo en la dieta de control de peso. 100 gramos de porción comestible de lubina cruda nos aporta 98 Kcal y tiene 19 g de proteínas, que son de gran valor biológico, porque contiene todos los aminoácidos esenciales. Además la proteína del pescado es más digerible que la de la carne”.
Entre los aminoácidos que abundan en el pescado se encuentra la lisina, necesaria para el crecimiento infantil y el triptófano, imprescindible para la síntesis sanguínea.
100 gramos de lubina aportan como mucho 3 gramos de grasa y apenas 98 calorías. Dentro de estas grasas encontramos en igual proporción ácidos grasos saturados y ácidos grasos poliinsaturados y en menor cantidad ácidos grasos saturados. Al igual que otros pescados, la lubina destaca por su alto contenido en ácidos grasos omega 3, que ayudan a mejorar la función y la salud del corazón, venas y arterias, a la vez que reducen el colesterol.
“Los ácidos grasos del pescado están relacionados con la reducción en enfermedades cardiovasculares. En investigaciones recientes se apunta que también pueden ser útiles en enfermedades inflamatorias, de coagulación, enfermedades degenerativas como el Alzheimer y también disminuye el poder trombótico de la sangre” explica Sanz.
Lubina frita en adobo. Cuando la lubina o cualquier alimento de fríe aumenta el aporte de calorías.
Entre las vitaminas, merece mención especial las del grupo B (B1, B2, B3), cuyo contenido en la lubina es superior respecto a otros pescados. La vitamina B12 también sobresale de la composición nutritiva de la lubina y está presente en una cantidad equivalente, e incluso superior, a la de carnes, huevos y quesos, alimentos todos de origen animal y fuente natural exclusiva de este nutriente (100 gramos de lubina cruda contiene 4 mcg de vitamina B12). En general, las vitaminas del grupo B permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas) e intervienen en numerosos procesos de gran importancia funcional como la formación de hormonas sexuales, la síntesis de material genético y el funcionamiento del sistema nervioso.
Los minerales a destacar son el fósforo ( 410 mg), y por lo tanto este pescado ayuda a tener una mayor resistencia física y contribuye también a mejorar las funciones biológicas del cerebro. La lubina también es rica en “magnesio ( 25 mg), potasio (340 mg), calcio (130mg) y hierro (2,2 mg) y este hierro es ferroso que es mejor utilizado por él organismo que el que encontramos en los vegetales” explica Sanz.
Comprar lubina
Si queremos comprar lubina salvaje su mejor momento para comprarla son los meses de frío, de noviembre-diciembre hasta marzo. En la actualidad podemos degustarla durante todo el año gracias a la lubina de criadero.
Para saber si una lubina es salvaje debemos saber que el color de su carne cambia. La lubina en libertad se alimenta de crustáceos y peces pequeños por lo que la carne adquiere un color rosa pálido y además posee un sabor intenso a mar. Su versión de piscifactoría se alimenta exclusivamente de piensos por lo que su carne es prácticamente blanca y su sabor es menos intenso.
Para saber si está fresca tenemos que fijarnos en el color blanco-plateado de su vientre y flancos. Cuanto más intenso, más fresca.
Una vez en casa conviene guardarla en refrigeración no más de 48 horas tras su compra, aislado del resto de los alimentos para evitar así que les transmita su olor.
Ceviche de lubina
Al horno, la receta más habitual de la lubina
Una de sus ventajas es que puede prepararse para cocinar de diversas maneras. Su carne es tierna y no contiene espinas siendo el pescado perfecto para los niños.
La lubina puede cocinarse a rodajas, al horno (una de las más tradicionales es con patatas panadera), con guarniciones, a la plancha, estofada, en adobo, macerada para ser parte de un ceviche,... El número de posibilidades de cocinar una lubina es infinito.