Mantener una rutina y desconectar para dormir bien durante el confinamiento

Encerrados, en una nueva vida surgida con el confinamiento. Angustiados por el miedo a enfermar, por el estado de salud de familiares y amigos, o por la situación económica y laboral a medida que se alarga el estado de alarma. Un cóctel, cargado de incertidumbre, que ha multiplicado en el último mes los casos de insomnio, incluidos los sanitarios, familiares de enfermos y personal de emergencias.

Sin sueño, por lo que se acaba yendo a la cama tardísimo; o desvelados de madrugada. Mal dormidos, crece la sensación de angustia. El círculo es vicioso. “En los sueños siempre hay contenidos de lo que nos pasa durante el día, si tenemos angustia, en los sueños se concentra todo esto, por eso la gente no está descansando bien”, corrobora el doctor Eduard Estivill, especialista en higiene y calidad del sueño.

Los malos hábitos, en una sociedad con falta de descanso antes del encierro, han facilitado los problemas de sueño

“El sueño se prepara durante el día, la calidad del sueño está en función de cómo vivimos”, añade el doctor Estivill, que ha activado junto a su equipo un servicio gratuito a través de WhatsApp (teléfono 680-506-957) para resolver dudas y dar consejos.

Hay pautas básicas. Ayuda a dormir mejor el ordenar el día; establecer nuevas rutinas y mantener un horario, aunque no sea fácil hacer compatibles el teletrabajo, la familia o el cuidado de los niños. Hay que respetar también las horas de las comidas, hacer ejercicio físico regularmente y delimitar el horario laboral.

Más importante que el momento de meterse en la cama son las dos horas previas, claves. Se tiene que producir un proceso de desconexión gradual. Los especialistas recomiendan cerrar todas las pantallas, sobre todo los móviles y las tabletas, por el tipo de luz. También hay que dejar de informarse de la pandemia de noche.

Leer, oír música o hacer alguna actividad creativa son buenas formas de desconectar. Si se mira la televisión, se debe de hacer a distancia y con una luz tenue.

Es muy bueno también adaptar la hora de levantarse a la primera luz del día. “Hay que procurar ajustar el periodo de sueño al periodo de oscuridad. Nos podemos levantar de forma natural, abriendo la persiana para que entre la luz del sol, e ir a dormir sobre las doce de la noche”, recomienda Estivill.

Absolutamente desaconsejable dormir de día o hacer una siesta XL. La siesta sigue siendo buena, pero de un cuarto de hora. Si se adoptan buenos hábitos, el cuerpo se ajusta al reloj biológico con rapidez. “El cerebro tiene un pequeño grupo de células que es nuestro reloj biológico; es muy regular, cuando le damos una regularidad, se apunta. Con tres días tiene suficiente”, añade el doctor.

El deporte, aunque sea en casa, ayuda a dormir. La alimentación, equilibrada, también. Mantener actividad sexual es bueno para conciliar el sueño. Lo ideal es hacerlo al mediodía o por la tarde, porque en las mujeres el orgasmo no incrementa el sueño.

Aunque baje la actividad, hay que dormir las mismas horas: entre siete y ocho. El confinamiento se puede convertir, en medio del drama, en una oportunidad para cambiar hábitos, malos por lo general antes de la crisis. “Nos vamos a dormir tarde y nos levantamos a la misma hora que en otros países europeos, no dormimos las horas que deberíamos”, advierte el doctor Antoni Bové.

La medicación puede ser un recurso adecuado, pero solamente en casos de insomnio graves y bajo prescripción médica. “Hay gente que lo está pasando muy mal, con trastornos leves de personalidad, o con mucha ansiedad; en estos casos está absolutamente justificada una medicación transitoria con receta”, apostilla el doctor Estivill.