Así evitarás recuperar los kilos perdidos en la  'Operación Bikini'

Este verano se calcula que, como poco, uno de cada cinco españoles está haciendo dieta en la operación bikini, después de que un 38% de la población haya ganado de promedio 5,7 kilogramos de peso en la báscula desde el inicio de la pandemia, según cuantifica un reciente estudio realizado por Ipsos en 30 países.

En esta ocasión, muchos se están decantando por la dieta del ayuno intermitente, una de las más de moda. Otros, por una dieta baja en carbohidratos basada en el consumo de proteínas animales procedentes de alimentos como el salmón asado, el lomo de cerdo magro, el solomillo con costra de hierbas o los huevos revueltos, tal y como preconizan un sinfín de dietas cetogénicas de diferentes nombres: keto, ceto, paleo, low carb, Dukan, Atkins… Incluso los hay que están optando por la variante Veto, una dieta pensada para los vegetarianos con sobrepeso que también propone utilizar la grasa como fuente de energía.

Dietas rápidas

Todas las dietas rápidas tienen algo en común: al cabo de un tiempo, se recupera el peso perdido y algún kilo más de propina

Sin embargo, según la literatura científica, todas las dietas rápidas tienen algo en común: al cabo de un tiempo, se recupera el peso perdido y algún kilo más de propina. La pregunta es: ¿se puede hacer algo para mantener el peso perdido?

“En realidad, poco”, señala el dietista-nutricionista Julio Basulto, autor de libros como No más dieta (DeBolsillo). “En caso de hacer dieta, sea cual sea, el consejo es priorizar el consumo de alimentos de origen vegetal porque, si no, aumenta el riesgo de muerte prematura”, indica. “La segunda recomendación es incrementar la actividad física, tanto aeróbica como anaeróbica, ya que alrededor de la mitad de lo que se pierde durante una dieta es masa muscular”, apunta este experto con decenas de miles de seguidores en las redes sociales.

Los meta-análisis realizados sobre los revolucionarios métodos que se ponen de moda cada verano parecen dar la razón a Basulto: la mejor dieta es no hacer dieta. Un estudio publicado en British Medical Journal concluye, por ejemplo, tras supervisar la evolución de 21.942 personas con sobrepeso u obesidad que siguieron una de las 14 dietas más populares (dieta de la zona, Atkins, DASH, etc.), que la pérdida de peso inicial se esfuma, como muy tarde, al cabo de un año. “Nunca hay que empezar una dieta que tenga que acabar. Si no es posible comer de una determinada manera durante el resto de la vida, la dieta elegida resultará un ejercicio inútil”, indica el autor de Mamá come sano (DeBolsillo).

Otro análisis a largo plazo de 31 dietas, titulado Diets are not the answer (las dietas no son la respuesta), sugiere que entre un 33 y un 66% de quienes hacen dieta acaban pesando más que antes de ponerse a régimen.

Nunca hay que empezar una dieta que tenga que acabar. Si no es posible comer así el resto de tu vida, la dieta es inútil

Julio BasultoDietista-nutricionista

“Hacer dieta, engorda”, confirma la dietista-nutricionista Beatriz Robles. Sin embargo, quienes este verano están dejado de comer en determinadas franjas horarias o han declarado el apartheid a ciertos alimentos, están muy lejos de verlo así. En su inmensa mayoría, creen que la dieta que han escogido es la excepción a la norma, la aguja en el pajar de la literatura científica o, si se prefiere, “el método definitivo para perder peso y no volver a recuperarlo”, el latiguillo que aparece en la portada de casi todos los libros que comercializan dietas de moda desde hace veinte años. De ahí que quienes siguen dietas de moda piensen que funcionan (citándose a sí mismos como ejemplo de libro) y que es la comunidad científica la que está equivocada, al no haber reparado en algo (una hora a la que los alimentos no engordan, una enzima prodigiosa, una forma jamás imaginada de eliminar la grasa corporal) que sorprendentemente había pasado desapercibido para médicos, dietistas-nutricionistas, genetistas, endocrinos y pediatras.

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“Al final, quienes hacen estas dietas necesitan creérselo, porque están invirtiendo dinero, tiempo y energía en la propuesta que han elegido, lo que les lleva a auto-convencerse”, reflexiona Robles. “Si, encima, durante las primeras semanas pierden peso, encuentran un refuerzo positivo y defienden la opción que han elegido con uñas y dientes”, adereza.

En la práctica, cualquier método basado en comer menos o en moverse más acaba funcionando en un primer momento. Da igual que se trate de la dieta de la alcachofa, de la dieta de las peras limoneras o de la dieta de los berberechos y el bitter (durante tres días hay que alimentarse solamente con esta bebida amarga y moluscos). No obstante, como ha explicado en más de una ocasión Susana Monereo, jefa del servicio de endocrinología y nutrición del hospital Gregorio Marañón de Madrid y secretaria general de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad, “no es lo mismo perder peso al principio que adelgazar a la larga”. Es decir, mientras que perder peso al principio es fácil (pues, básicamente, se pierde agua), adelgazar a la larga es mucho más complicado, ya que presupone perder grasa.

No es lo mismo perder peso al principio, que resulta más sencillo, que adelgazar a la larga

Susana MonereoEndocrinóloga y secretaria general de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad

Robles invita a reflexionar sobre algunas de las dietas que están triunfando durante este verano. Respecto a la época dorada que vive la dieta del ayuno intermitente, al calor de famosas y famosos como Nicole Kidman, Kourtney Kardashian, Elsa Pataky, Jennifer Aniston, Chris Hemsworth o Hugh Jackman, esta dietista-nutricionista recuerda que “es mucho más importante qué se come, que cuándo se come”. Aunque esta dieta propone concentrar la ingesta de comida en una franja determinada (por ejemplo, ayunar durante 16 horas y comer en las 8 restantes), los expertos señalan que si el objetivo es alimentarse de manera distinta para no ganar peso, el cambio debe ser para corregir algo que no se estaba haciendo bien. Y hasta dónde se sabe, lo que se acostumbra a hacer mal es consumir un cierto tipo de alimentos (muy salados, muy dulces o muy grasos) a lo largo del día, y no tanto en momentos puntuales. Es decir, importa más qué se come que cuándo se come.

¿Por qué se engorda al acabar una dieta?

Perder peso en verano. Recuperar el peso perdido. Pesar más que antes de comenzar el régimen. Volver a hacer dieta. He ahí el itinerario vital de millones de “dieters”, un anglicismo que hace referencia a personas cuyos hábitos de alimentación suelen ser desequilibrados y que de forma periódica hacen regímenes de todo tipo. Pero hay un problema: las mujeres y hombres con un extenso historial de dietas a sus espaldas, cada vez necesitan más tiempo para perder la misma cantidad de kilos y menos tiempo para recuperarlos.
​Una de las preguntas más frecuentes que formulan quienes hacen dieta es por qué se gana peso al acabar con las privaciones. “Es bien sencillo: porque muchas veces se sigue comiendo (y viviendo) igual que antes”, contesta Basulto. Pero también se puede explicar de otra forma: cuando una persona deja de comer de forma voluntaria, el organismo lo interpreta como si esa persona tuviera problemas para aprovisionarse de comida. Por ello, al volver a comer “normal”, el organismo activa sus depósitos de acumulación de grasa en previsión de que esa persona pueda volver a enfrentarse a otro episodio de hambruna en el futuro, para así garantizar su supervivencia. Es lo que se conoce como efecto rebote, efecto yo-yo o efecto acordeón.

Respecto al ayuno intermitente, la sugerencia del dietista-nutricionista Juan Revenga, autor de libros como Adelgázame, miénteme (Ediciones B), es consultar con un profesional sanitario cuál es la situación metabólica y –llegado el caso– asesorarse sobre el modo más conveniente de llevar a cabo la abstinencia, teniendo en cuenta las circunstancias personales que concurren en cada caso. Y todavía algo más: asumir el nuevo patrón de alimentación como un estilo de vida (sin fecha de caducidad) y no como una dieta pasajera para unas pocas semanas o meses.

Pero si lo habitual al hacer dieta es que la flecha de la báscula se deslice cada vez más a la izquierda, sucede lo contrario al acabar de hacer régimen y empezar a comer normal, la palabra que emplean quienes se someten a restricciones dietéticas de todo tipo para nombrar el tipo de alimentación que les llevó a ganar peso en su momento. He ahí otro buen consejo para prevenir el efecto rebote: al terminar la restricción calórica de turno, es preciso no volver a comer igual de normal que en el pasado, si lo que se pretende evitar es tropezar en la misma piedra. Ya lo dijo Albert Einstein: para conseguir resultados distintos, hay que hacer la cosas de un modo diferente…

Ayuno intermitente

Hay que asumir el nuevo patrón de alimentación como un estilo de vida, no como una dieta de pocas semanas o meses

Finalmente, en relación a la dieta détox, muy de moda desde el año 2013, los expertos consultados señalan que el principal error que cometen sus seguidores es pensar que estamos intoxicados… Otra equivocación similar es considerar que un batido verde, por poner un caso, puede hacer desaparecer la presunta desintoxicación. Los expertos recuerdan que el cuerpo humano se basta para depurarse por si solo, sin la ayuda de influencers e instagramers. De ello se ocupa el hígado, los riñones, los pulmones (que también liberan toxinas a través del aire expelido) y la piel, con la sudoración. También nos depuramos, tranquilizan los expertos, al orinar y evacuar.

“Habitualmente, quienes siguen dietas clean eating o limpias es porque tienen la conciencia sucia”, ironiza Revenga. En su opinión, los posibles beneficios de este tipo de dietas no devienen de ingerir batidos verdes y alimentos de perfil parecido, sino de haber dejado de tomar aquellos productos que obligaron a emprender la dieta. “No es más limpio el que más limpia, sino el que menos ensucia”, remarca este experto. Es decir, lo que depura no es tomar un batido de lechuga, apio y espinacas, sino dejar de tomar durante el tiempo que dura la dieta limpia productos ultra-procesados, bebidas azucaradas y alcohol, por ejemplo.

Habría que aprovechar el fin de la dieta para evaluar qué se hacía mal antes de cara a incorporar a su vida diaria costumbres más saludables

Beatriz RoblesDietista-nutricionista

No obstante, iniciar una dieta veraniega puede tener alguna cosa aprovechable. “Permite aprender a planificarse”, apunta Revenga. No hay que olvidar que la mayoría de las dietas para perder peso a la velocidad del rayo se subdividen en fases (de perder peso, de crucero, etc.), distinguen entre alimentos buenos y malos (pese a que, en realidad, solamente existan las dietas correctas e incorrectas…), así como incluyen normas de todo tipo. “Comer saludablemente pasa por llevar una planificación, pero tiene que estar bien enfocada”, avisa el autor de Con las manos en la mesa (1001 Ediciones) para sugerir la posibilidad de introducir, mientras se efectúa la dieta, o a su conclusión, buenos hábitos.

Algo similar opinan Basulto y Robles. “Dado que quienes se ponen a dieta en verano llevan a cabo un montón de estrategias disruptivas, podrían aprovechar al finalizar su dieta para evaluar qué desayunaban antes de ponerse a régimen, qué tomaban de postre en las comidas, qué picoteaban a lo largo del día, etc. de cara a incorporar a su vida diaria costumbres más saludables, como que la mitad de cada plato de comida, como mínimo, esté ocupada por vegetales, así como acompañar con agua las comidas”, indica esta última.

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No obstante, si se trata de perder peso y no recuperarlo, es decir, de evitar el efecto rebote, lo principal es entender, explica Monereo, que si una persona pesa 90 kilos es porque lleva un estilo de vida de 90 kilos, por lo que si aspira a pesar 84 al acabar la dieta de turno, por ejemplo, tendrá que hacer vida de 84 kilos, para lo cual deberá de comer menos que antes y moverse más, además de dormir mejor, practicar más actividad física, eludir el estrés, etc., en tanto hay decenas de factores, al margen de la alimentación, que influyen en la ganancia de peso. Es decir, para estar delgado, hay que hacer vida de delgado.

“Pero eso solamente se consigue aprendiendo a comer saludablemente”, concluye Basulto para dar a entender que lo que funciona realmente no es hacer dieta en verano, sino diaita (la antigua palabra griega de la que procede dieta significa “estilo de vida equilibrado”) los doce meses del año.