El entrenamiento de fuerza, sobre todo con pesas, ha tenido desde siempre grandes detractores que consideran que es un ejercicio solo apto para hombres jóvenes que pretenden “ponerse cachas”. Quienes así razonan, demuestran estar muy poco informados. No se recomienda a los niños, es verdad, pero la gran noticia es que no es nocivo ni para mujeres ni para personas mayores o ancianos. ¡Al contrario! Según explican los especialistas, y demuestran múltiples investigaciones, las pesas (o la calistenia, que es trabajar el músculo con la sola ayuda del propio peso) no es que sean recomendables, es que son necesarias.
¿Has oído a hablar de la sarcopenia?
Son necesarias y “obligatorias a partir de cierta edad”, resume Andrés Combalía, especialista en cirugía ortopédica y traumatología y en Medicina de la Educación Física y el Deporte. ¿Por qué? ¿Qué es lo que pueden aportar los ejercicios de fuerza?
Pues son la única medicina posible contra la sarcopenia que, aunque parece el nombre de una enfermedad de la piel, en realidad se refiere “a una pérdida anormal de fuerza y masa muscular, que dificulta las tareas cotidianas”, resume el especialista.
Las pesas es la mejor medicina para frenar la pérdida de masa muscular y fuerza
Aunque siempre se ha asociado a la edad, considerándola parte del envejecimiento normal porque sus principales síntomas son la debilidad en los músculos y la falta de fortaleza física, también puede afectar a las personas muy sedentarias. Actualmente podría afectar a un 30% de personas mayores de 60 años, y a más del 50% de las que superan los 80 años, más allá de la actividad física.
La masa muscular disminuye a partir de los 30
El doctor de medicina interna Ricardo Losno detalla que “la masa muscular disminuye de forma gradual entre un 3% y un 8% cada década a partir de los 30 años, acelerándose después de los 60 años. Esto produce una disminución progresiva en la fuerza que contribuye en gran medida a la discapacidad y a la pérdida de independencia del anciano”. Y por ello, para contrarrestarlo, se hace necesario trabajar la fuerza muscular con ejercicio. “Más que comenzar a una edad especifica lo que se necesita es un plan de trabajo regular, y no ejercicios esporádicos, no planificados y aleatorios, que no ayudan a alcanzar los objetivos de los pacientes”, precisa Losno.
La geriatra Rosa López Mongil, coordinadora del grupo de trabajo de Alimentación y Nutrición de la Sociedad española de Geriatría y Gerontología (SEGG), también es de la idea de que no hay que esperar a sentir esa debilidad para ponerse a hacer pesas. Al contrario. Hay que comenzar cuanto antes. A los veinte, a los treinta… pero sobre todo hay que tener en cuenta que a partir de los 40 ya son del todo imprescindibles porque “el riesgo de sarcopenia se inicia a los 50 años, que es cuando tendemos más hacia el sedentarismo”.
Tampoco hay que ser un tarzán de repente
Hay que tomarse muy en serio el fortalecimiento del cuerpo con ejercicio físico, sobre todo de resistencia, y la alimentación de calidad, pero tampoco hay que hacer locuras. Es decir, no es una buena idea ponerse a levantar pesas de un día para otro sin la ayuda de un profesional y sin avanzar escaladamente.
“Poco a poco, mancuernas de 500 gramos y luego ir subiendo, por muy fuerte o por muy deportista que uno se sienta”, explica Combalía, que recuerda que “últimamente estoy atendiendo a muchas personas por rotura del tendón del bíceps distal en el codo… Es algo insólito, y puedo facilitar bibliografía, que antes no sucedía. Si ahora pasa es porque muchas personas quieren ponerse a hacer ejercicio intenso, pesas, o actividades a las que no están acostumbradas sin que les dirija un experto; y se rompen”. Pide que no intentemos “ser un tarzán de repente”, pero sí que hagamos todos ese trabajo de fuerza a diario, de forma constante y gradual.
La idea no es ponerse a levantar mucho peso de repente, sino hacer un trabajo y una evolución gradual
La mejor medicina para las personas de 90 años
Su idea está más que confirmada en el documental Eternos de Gonzalo Gurrea. Se trata de un trabajo basado en el estudio liderado por José Antonio Serra, jefe de Geriatría del hospital Gregorio Marañón, junto con el catedrático de Fisiología del Ejercicio de la Universidad Europea, Alejandro Lucía, en que invitaron a veinte personas de entre 90 y 97 años a hacer durante dos meses (y tres veces por semana en sesiones de 45 minutos) pesas y fitness tras un breve calentamiento en bicicleta estática.
Ese estudio pionero confirmó la teoría de que las pesas no son solo un camino para “ponerse cachas” sino un beneficio enorme y más a partir de cierta edad. Con ese entrenamiento de potenciación muscular (sobre todo enfocado en el tren inferior, es decir piernas) ese grupo de mayores de 90 años consiguió un aumento de fuerza de 10,6 kilos de media, mejoró y mucho su calidad de vida. Y disminuyó enormemente el riesgo de caídas y consecuentes fracturas.
El secreto de la magistrada octogenaria
Un buen ejemplo de que esta rutina funciona es la magistrada del Supremo de Estados Unidos Ruth Bader Ginsburg (Brooklyn, 1933), que a sus 85 años se ha convertido en un icono de la lucha por la igualdad de la mujer. Ella misma cuenta que el secreto de su fortaleza (ha superado un cáncer de colon) es la rutina que hace desde hace veinte año s junto a su entrenador Bryant Johnson. Se trata de un exmilitar afroamericano que incluso ha publicado un libro superventas, The RBG workout, que cree en las sentadillas, las planchas, las flexiones, el lanzamiento de los balones medicinales, y sobre todo las pesas, para todos. Y para todas las edades.
Ruth Bader Ginsburg sigue la misma rutina de pesas desde hace veinte años
Un entrenamiento que adelgaza más que el running
Pero, aunque parece confirmado que lo de la edad no debería ser el problema, sino justamente la motivación para ponerse a trabajar la fuerza, queda otra duda que también parece que los investigadores comienzan a resolver: Para perder peso, ¿es mejor el ejercicio aeróbico o el anaeróbico? Dicho de otra manera, ¿mejor correr o pesas? Y aunque pueda sonar raro, un estudio publicado hace un año por la revista Obesity resolvía este dilema casi eterno a favor de las pesas. Según este trabajo, en que los investigadores analizaron la actividad física y la medida de la cintura de 10.500 hombres de más de 40 años entre 1996 y 2008, los que levantaban pesas no engordaban tanto como los que hacían carrera o bicicleta. Y los que llevaban una vida sedentaria, por supuesto, eran los más perjudicados.
El ejemplo de una instagramer
Sea como sea lo que se demostraba finalmente esta investigación era que las pesas podrían ser mejor que el cardio. Y que 20 minutos diarios en el gimnasio son suficientes para, a largo plazo, conseguir esos sanos beneficios. Eso mismo es lo que demostró también recientemente la instagramer Rebecca Catherine Smith. A modo de reality y ante sus casi 60.000 seguidores documentó su transformación física conseguida exclusivamente con pesas.
En el post en que contaba que su buen aspecto se debía principalmente a estos ejercicios resumía los prejuicios que muchos tenemos ante este tipo de entrenamiento diciendo “me pone de los nervios que haya aún tantas niñas que piensan que coger una pesa o comer proteínas les va a poner cachas”, escribió Smith. “Pasé del entrenamiento cardiovascular a las pesas, y me cambió completamente por dentro y fuera. Y no creo que mi cuerpo se haya vuelto viril en este año”, añade junto a una foto que le da toda la razón.