‘El método Tokei’

Desde su mítico Duérmete niño , el doctor Estivill es una autoridad en el ámbito clínico del sueño, desde hace treinta años. Su hija, responsable de investigación de la Fundación Estivill-Sueño, recoge su legado. Me reciben en su consulta, con dos dormitorios para control del sueño de sus pacientes. “Lo bonito es aplicar en la práctica clínica los nuevos conocimientos científicos, los hallazgos de la cronobiología”, me dice Eduard, que se tiende en el lecho para la foto. Su hija se le acerca para confirmarle los hallazgos que recoge en El método Tokei (Plaza & Janés), para rescatar a personas desesperadas por patologías diversas... que parten de una: la cronodisrupción, esto es, el reloj interno desajustado y un sueño defectuoso.

Qué tal duerme usted?

De maravilla, desde los cuatro añitos.

¿Y antes no?

Antes fui un bebé quejica: llamaba a mis padres y les pedía agua. Me costaba dormir, y mi padre puso remedio.

No me diga que...

Sí, mi padre practicó conmigo el que luego sería su famoso método para ayudar a dormir a los bebés.

¡El célebre método Estivill!

Sigue vigente después de 25 años de ser aplicado por miles de padres en sus casas.

Yo lo apliqué.

¿A quién?

A mis bebés, hoy chicos de 26 y 23 años.

¿Y qué tal?

Muy bien, pero recuerdo mucha controversia entre parejas con hijos.

Ya, decían que era una gran crueldad...

...Dejar al niño llorar desconsolado, sí.

En realidad era más duro para los padres que para el bebé. Con el paso de los años hemos ido ajustando los intervalos de tiempo.

Ah, ¿y cómo queda ahora la cosa?

Entrar a hablarle al bebé al cabo de un minuto, varias veces. Luego, minuto y medio, varias veces. Y se duerme. Antes era cada cinco minutos: más doloroso para los papás.

Y usted propone ahora un método para adultos, ¿no?

Sí, método Tokei, le llamo.

¿Tokei?

Reloj, en japonés: aplico lo que la cronobiología nos dicta.

¿Qué es la cronobiología?

Una nueva disciplina científica: demuestra que tu organismo pasa por ciclos regulares a lo largo de las veinticuatro horas del día, o sea, sigue unos ciclos circadianos.

¿Se repiten cada día?

Sí, son ritmos internos, genéticamente determinados. Se dispara la melatonina al final de la tarde: entra sueño. Y se dispara el cortisol cada mañana, y por eso te desvelas.

¿Son nuestras hormonas naturales?

Exacto, en ciclos que la biología fijó en función del ciclo externo luz-oscuridad. Y lo ideal es tener ajustado tu reloj interno, biológico, con el reloj externo, ambiental.

¿Esto parece fácil, no?

No en España: nuestros hábitos sociales contrarían tu reloj interno. Fatal para la salud.

¿Qué es lo peor que hacemos aquí?

Cenar tarde (o dos veces), acostarte tarde, dormir pocas horas, descansar a medias... para finalmente despertar cansado.

¿Qué nos receta, pues?

Primero, saber cuál de los tres cronotipos existentes eres tu: ¿alondra, intermedio o búho? Yo soy búho: más activa de noche que de buena mañana.

¿Y cómo puedo saber yo mi cronotipo?

Responde a las cinco preguntas del test de mi libro, cada una con tres posibles respuestas: A (dos puntos), B (un punto) y C (cero).

Pues... a ver... Ya: yo sumo tres puntos.

Eres búho: más vespertino que matutino. Y con otro test sabrás si padeces cronodisrupción, o bien sólo estás algo desajustado, o bien tu reloj interno está bien ajustado.

Algo desajustado, me sale: ¡reajústeme!

Deberá cultivar las fuentes del sueño durante el día. Primer cultivo: de buena mañana expóngase generosamente a la luz solar.

Entra mucho cielo por mis ventanas.

¡Buenísimo, eso! Tome mucha luz solar... y camine un rato al aire libre: baje al parque.

Haré algún ejercicio matinal, pues.

Por elemental que sea, sí. Y coma tempranito: hacia la una, y que comer sea un grato paréntesis en su rutina. Y el último café, ahí.

Luego tendré que adelantar mi cena...

Sí: de ocho a nueve. ¡Y ya no pique nada después, hasta mañana! Y prepare un buen sueño: acuéstese dos horas y pico después.

¿Y cómo se prepara el buen sueño?

Baje la luz, y que sea suave y anaranjada, en el dormitorio. Y que haya silencio. ¡Y ya nada de pantallas! Lea algo, en calcetines.

¿Calcetines?

Para dormirnos, desciende la temperatura interior de nuestro cuerpo y sube la periférica: ¡los calcetines ayudan al calor a irse por los pies! Pero antes de dormir, se los saca.

¿Y si me despierto en plena noche?

¡No mire el reloj! Piense: “Estoy descansando”. Y practique esta meditación: visualice mentalmente su cuerpo desde los pies, suba poco a poco hasta la cabeza...

Lo haré, pero yo siempre pienso que si hoy no duermo bien, ya dormiré mañana.

¡Es un pensamiento relajante, muy bien! Ah, y use un despertador lumínico, no sónico.

¿Lumínico? ¿Existe eso?

Yo lo tengo, y emite una luz intensa, que ayuda a despertarme respetando la fase REM, lo que sí se interrumpe con timbrazo.

Cuántas cosas.

Acérquese a su bisabuelo, que se levantaba con la luz y se adormecía con la oscuridad.

¿Qué ganaré si duermo bien?

Alejará obesidad, diabetes, hipertensión, cardiopatías y cánceres. Fortalecerá la inmunidad ante patógenos. Y resplandecerán las facultades cognitivas durante el día.