Se recomienda moderar el consumo de té negro si se sufre estreñimiento
El estreñimiento es un problema común que afecta a personas de todas las edades en todo el mundo. Se caracteriza por la dificultad para evacuar las heces de manera regular y puede causar malestar y preocupación. Es un trastorno habitual, que afecta sobre todo a mujeres, según señala un estudio publicado en la Revista Clínica de Medicina de Familia realizado a partir de 473 pacientes. La investigación concluye que un 32% de los pacientes que acude por cualquier motivo a una consulta de atención primaria refiere la presencia de síntomas con intensidad moderada o fuerte, desde la disminución de la frecuencia en el número de deposiciones al aumento en la consistencia de las heces o la sensación de evacuación incompleta. Estos síntomas se presentan con mayor intensidad en las personas que consumen fármacos para enfermedades del aparato digestivo.
Se considera estreñimiento cuando “se da una deposición cada cuatro o cinco días junto con síntomas de molestia e hinchazón”, explica la dietista-nutricionista Isabel Delgado, del blog Nutrición con Xabe. Esto significa que “se consideran frecuencias normales, siempre que no vayan acompañadas de molestias, desde una a tres al día hasta una cada tres días”. Por su parte, la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) añade a la definición de estreñimiento síntomas como “heces duras, de escasa cuantía y más secas”. Este organismo recuerda, además, que “para la persona que lo sufre, el estreñimiento supone una disminución del número de veces que se evacuan las heces, siendo estas difíciles de expulsar y de menor cantidad o volumen". Estos síntomas van acompañados de "un mayor esfuerzo defecatorio”, añade la FEAD.
El estreñimiento puede tener múltiples causas y es importante comprenderlas para poder abordar adecuadamente el problema
Este organismo sitúa la prevalencia del estreñimiento en España entre un 12-20% y recuerda que es frecuente en personas “con una vida sedentaria y con una dieta baja en líquidos y fibra”. Para la nutricionista deportiva y coach nutricional Luisa Castillo, “el estreñimiento puede tener múltiples causas y es importante comprenderlas para poder abordar adecuadamente el problema”. Una dieta baja en fibra, una baja ingesta de líquidos, la inactividad física, el consumo de medicamentos como los opioides y algunos antidepresivos, así como algunos trastornos médicos como el síndrome del intestino irritable, la diabetes y las enfermedades neurológicas, pueden incrementar el riesgo.
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Castillo recuerda que otra causa que favorece el estreñimiento es “ignorar el impulso de evacuar, cosa que ralentiza el tránsito intestinal” y recuerda que tener horarios regulares para las comidas y las evacuaciones puede ser de gran ayuda a la hora de garantizar una buena salud intestinal. Por su parte, la FEAD recomienda encontrar una buena postura para defecar: “sentados en la taza del WC, tipo acuclillado, con alzas en los pies para acercar las rodillas al vientre. Hay que tomarse un tiempo y además el cuarto de aseo debe ser un lugar privado, limpio, cómodo y cálido”.
El consumo de laxantes no debe convertirse en un hábito
La FEAD también insiste en que el consumo de laxantes, si bien pueden ser de ayuda en momentos puntuales, no debe convertirse en un hábito y muchos menos realizarse sin supervisión médica, ya que “puede llevar a la dependencia y empeorar el estreñimiento a largo plazo”. Otro riesgo asociado al uso habitual de laxantes es un aumento de las posibilidades de padecer demencia. Según un estudio publicado en Neurology, la revista médica de la Academia Americana de Neurología, el uso habitual de laxantes puede provocar un cambio en el microbioma del intestino que puede afectar a la señalización de este al cerebro y, por tanto, incrementar en un 50% el riesgo de demencia.
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Pese a que suele ser molesto e influir en la calidad de vida de quienes lo padecen, el estreñimiento crónico no suele revestir problemas graves para la salud. Así lo señala la FEAD, que recuerda que “las personas estreñidas no tienen más riesgo de padecer cáncer de colon” y señala que las molestias más habituales son hemorroides y fisuras que, “aunque molestas, no ponen en riesgo la vida”. Sin embargo, este organismo recomienda acudir al médico si el estreñimiento aparece de forma brusca y se prolonga durante unas semanas.
Según la FEAD
Las personas estreñidas no tienen más riesgo de padecer cáncer de colon
Dado que la dieta es crucial para prevenirlo y mejorar sus síntomas, Castillo recomienda priorizar siempre en la medida de lo posible las preparaciones caseras y evitar comer a menudo fuera de casa. Asimismo, del mismo modo que un consumo elevado de fibra es decisivo a la hora de mejorar el tránsito intestinal, determinados alimentos pueden ser astringentes y empeorar los síntomas. En este sentido, Castillo señala que “a menudo, el estreñimiento puede ser un problema a corto plazo, pero también puede volverse crónico si no se aborda adecuadamente”. Por tanto, además de incluir en la dieta una buena cantidad de alimentos integrales, frutas y verduras, todos ellos ricos en fibra, es conveniente evitar el consumo de aquellos alimentos más astringentes. Son los siguientes:
Plátanos verdes
“Los plátanos no maduros son conocidos por su capacidad para causar estreñimiento debido a su alto contenido de almidón resistente”, explica Castillo. No ocurre lo mismo con los plátanos maduros, algo que se puede extender al resto de la fruta, que en líneas generales es una gran aliada de aquellos que padecen estreñimiento dado su gran cantidad de fibra. En el caso de frutas como el melón, la naranja o la mandarina, tienen además gran cantidad de agua, cosa que ayuda a mejorar el tránsito intestinal siempre que no se consuman verdes.
Arroz blanco
Es el clásico alimento que recetan en casos de gastroenteritis gracias a su elevado potencial astringente. “El arroz blanco es un alimento refinado que carece de la fibra presente en el arroz integral, lo que puede contribuir al estreñimiento”, señala Castillo. Por su parte, la nutricionista Susana León asegura que en el caso de estar estreñidos no es necesario eliminar por completo aquellos alimentos astringentes que, sin embargo, puedan tener propiedades nutricionales interesantes, sino tratar de completar todas las comidas con alimentos menos astringentes, como los vegetales y la fruta. “Si nos acostumbramos a incluir siempre en las comidas un poco de verdura o ensalada es probable que el tránsito intestinal mejore prácticamente sin darnos cuenta”, explica.
Castillo coincide, y recomienda la inclusión de frutas frescas, verduras de hoja verde y legumbres, “que debemos procurar consumir de manera diaria por su alto contenido en fibra, agua y nutrientes, además de que ayudan a ablandar las heces y favorecen el movimiento intestinal”. La experta recuerda, además, que incluir este tipo de alimentos no solo contribuye a prevenir el estreñimiento, sino también "enfermedades no transmisibles como la diabetes, la hipertensión y patologías cardiovasculares”.
Lácteos
Pese a que el consumo de lácteos es recomendable para llevar una dieta saludable y equilibrada, gracias a su aporte en minerales como el calcio y en grasas de buena calidad, es recomendable ser cuidadosos si padecemos estreñimiento. León recomienda “moderar, sobre todo, la ingesta de lácteos enteros y quesos muy curados en el caso de que tengamos dificultades para ir al baño”, señala.
Ultraprocesados
En esta categoría encontramos lo que Castillo denomina “alimentos de paquete”, como snacks, bollería, galletas y otros panificados elaborados con harinas refinadas, que carecen de fibra y por tanto pueden contribuir al estreñimiento. Se trata de alimentos en líneas generales muy grasos, de modo que "este contenido en grasas puede provocar dificultades a la hora de digerir y, por tanto, problemas para las personas estreñidas", apunta León.
Té negro
Los beneficios del té negro son cuantiosos: mejora las digestiones y puede contribuir a reducir los dolores intestinales y gástricos gracias a su contenido en taninos astringentes. Puede ser un buen aliado en casos de diarrea o problemas gastrointestinales puntuales y se recomienda moderar su consumo si se tienen problemas de estreñimiento.