La nevera de los postres lácteos suele ser una tentación para los golosos, ya que más allá de los clásicos yogures naturales de toda la vida encontramos desde flanes a natillas, copas de chocolate, tarrinas de sabores imposibles, arroz con leche, yogures líquidos y otros preparados lácteos que se han ido incorporando a la oferta en los últimos tiempos. La mala noticia es que en la mayoría de los casos son alimentos ultraprocesados, lo que significa que deberíamos dejarlos fuera de nuestra dieta.
"Los únicos productos recomendables de la nevera de los lácteos son el yogur natural sin azúcar y el kéfir. El resto contiene en mayor o menor medida, grasas o azúcares adicionados que no son recomendables para la salud", explica la nutricionista Susana León. Sin embargo, suelen ser más engañosos que otros ultraprocesados, ya que muchas personas los consumen creyendo que son saludables cuando en realidad no lo son. "No existe la percepción de estar comiendo un ultraprocesado cuando consumimos, pongamos por caso, un yogur con trozos de fruta, sino que incluso creemos que estamos comiendo sano. Hay que tener en cuenta que muchos de estos productos contienen azúcar añadido y una cantidad ínfima de fruta", explica la nutricionista. En este sentido, "lo mejor es optar por un buen yogur natural entero de calidad y añadir trozos de fruta fresca de temporada nosotros mismos", asegura.
El kéfir puede prepararse en casa o adquirirse en el supermercado
Según un completo estudio publicado en la revista Nutrición Hospitalaria sobre el consumo de lácteos en España, entre un 20 y un 40% de niños y un 30 y un 45% de adultos ingieren un número de raciones de lácteos inferior a la recomendada (pese a que las recomendaciones por parte de los diferentes organismos no son homogéneas). La investigación relaciona el consumo regular de lácteos con una mayor densidad mineral ósea y concluye que "teniendo en cuenta que el consumo de yogur y otras leches fermentadas presenta algunas ventajas sobre el consumo de otros productos lácteos se recomienda incluir el yogur dentro del consumo diario y variado de lácteos". Algunas de las ventajas del tomar yogures naturales regularmente son la mejora en la digestibilidad de la lactosa, el alivio los síntomas derivados de la toma de antibióticos y del estreñimiento, así como la absorción de calcio en mujeres postmenopáusicas, entre otras.
Así pues, si echamos un vistazo a la nevera de los postres lácteos y nos fijamos en el yogur y sus derivados, existen algunas consideraciones que debemos tener en cuenta antes de elegir cuál es la mejor opción para nosotros.
Yogur natural
Para León, debería ser el postre de elección. Además de un alto contenido en proteínas y de ser una buena fuente de vitamina B12, el yogur tiene minerales como fósforo, potasio y, sobre todo, calcio, fundamental para la salud de los huesos. Es importante evitar las versiones azucaradas y, poco a poco, ir reduciendo la cantidad de azúcar que añadimos en casa. "Lo ideal es ir acostumbrando al paladar a los sabores originales de los alimentos, de manera que podemos ir reduciendo paulatinamente la cantidad de azúcar que echamos hasta que el paladar se haya acostumbrado", explica la especialista.
El yogur es, además, un alimento saciante y versátil, que podemos combinar con cereales y fruta, por ejemplo, y tomarlo en cualquier momento del día. Esto no significa que los lácteos sean la única fuente de calcio que encontramos en la dieta, puesto que este mineral se encuentra también en muchos otros alimentos, como las acelgas, las espinacas, las nueces o las aceitunas.
Kéfir
"El kéfir es una de las joyas de las neveras de lácteos", explica la nutricionista de Welthy, Luisa Castillo. Esta compañía especializada en elaborar menús saludables a domicilio íntegramente con productos saludables ofrece diferentes tipos de lácteos en función de las necesidades de cada persona, ya que no todo el mundo requiere del mismo aporte proteico ni tiene el mismo desgaste físico a lo largo del día.
"El kéfir, al igual que otros alimentos fermentados, contiene muchos probióticos, que son, dicho de forma simple, una serie de bacterias que necesitamos para fortalecer la flora intestinal", explica Castillo. "Si tenemos una flora intestinal sana absorberemos mucho mejor los nutrientes y nuestros procesos hormonales y enzimáticos mejorarán notablemente", señala la nutricionista, quien alerta de que el consumo de alimentos ultraprocesados debilita la flora intestinal.
Por su parte, el nutricionista de Alimentoría, Santiago Díaz, recomienda consumir kéfir de cabra, muy nutritivo, e incluso kéfir de agua, que podemos elaborar en casa de diversas maneras y es un buen alimento para las bacterias beneficiosas de nuestros intestinos. "Se elabora a partir del azúcar de caña y se consume como si fuese un refresco", explica el nutricionista, quien señala que el kéfir "nos aporta lactobacillus y fusobacterium, que nos ayudarán a reparar la microbiota intestinal, la cual sufre a causa de múltiples factores: desde el estrés a la calidad del agua, la mala alimentación y alguna medicación como los antibióticos y los antidepresivos".
Skyr
Junto con el kéfir, Castillo propone el skyr como uno de los postres más saludables, que en Welthy suele prescribir como merienda, almuerzo o postre en función de las necesidades de cada comensal. El skyr es un producto lácteo típico de Islandia, de aspecto similar al de un yogur griego, pero que en realidad es un queso fresco. "Tanto el kéfir como el skyr tienen un alto contenido en proteína y el skyr, además, es bajo en grasas. Se puede emplear en repostería, tanto frío como caliente, ya que no perderá sus micronutrientes en el caso de calentarse", explica la experta, quien recomienda, además de yogures, incorporar quesos frescos a la dieta, ya que si bien no tienen los probióticos que presenta el yogur, sí que son ricos en proteínas y relativamente bajos en grasa.
Yogur griego
El yogur griego, que no es más que el resultado de extraer el suero del yogur una vez fermentado, ha tenido tradicionalmente cierta mala fama por ser altamente calórico, algo que ha eclipsado sus interesantes propiedades nutricionales. Según un estudio publicado por The British Medical Journal, que analizó 921 yogures presentes en los supermercados británicos, el yogur griego era el único que presentaba unos niveles razonables de azúcar, mientras que el resto se situaba bastante por encima de los 5 g diarios por porción que establece la Unión Europea para considerar un producto bajo en calorías.
El yogur griego es más denso y cremoso, así como más calórico que el natural, pero esta concentración de grasas y proteínas hace que sea un producto altamente saciante y muy nutritivo. "No se puede recomendar un mismo lácteo a todo el mundo, ya que su consumo dependerá de los hábitos y del conjunto de la dieta. El yogur griego es una buena opción para aquellas personas que siguen una alimentación baja en grasas o proteínas, como una dieta cetogénica, por ejemplo, pues conseguirán un buen aporte de estos nutrientes", explica la nutricionista de Welthy.
Cuajada
Este postre típico de Navarra es otro derivado lácteo interesante por su aporte de calcio y otros nutrientes. Este lácteo de textura cremosa se elabora con leche coagulada gracias a la acción del cuajo, que suele aderezarse con azúcar o miel y que, si bien tiene un aspecto similar al del yogur, en realidad es una especie de leche sólida, que no procede de la fermentación. Pese a que se puede hacer con leche de vaca, suele elaborarse con leche de cabra u oveja. Es rica en proteínas y, al estar coagulada, resulta algo más digestiva que la leche. "La ventaja de la cuajada es que es un producto sencillo, que suele elaborarse mediante un proceso poco industrial, y que es un postre tradicional y nutritivo, aunque no sería el más completo nutricionalmente", explica Castillo.
Desnatado
El problema de los yogures y otros postres lácteos light, bajos en calorías, 0% o cualquier otra nomenclatura asociada a la reducción de calorías es que suelen ser engañosos. "Lo que suele ocurrir, en resumidas cuentas, es que aquellos yogures a los que se les retiran las grasas se les añade azúcar o edulcorantes, y en los que se elimina el azúcar se añaden grasas, generalmente de mala calidad, para que estos productos sean más palatables", explica León, quien recuerda, además, que al no contener grasas son productos poco saciantes que nos harán tener hambre al poco rato o, en ocasiones, tener que tomar dos raciones para sentirnos saciados. "El aporte calórico de un yogur natural sin azúcar es muy moderado y es un producto completo para una dieta saludable y equilibrada, en la que no deberíamos estar contando calorías", explica León.
Yogur con trozos de fruta
En un reciente estudio sobre yogures realizado por la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), este organismo recoge algunas consideraciones sobre el abanico de postres lácteos que encontramos en el supermercado. Según la OCU, en el caso de los yogures con frutas añadidas, "los productos analizados tienen poca fruta. Estos lácteos se venden al consumidor como yogures o leches fermentadas 'con trozos de frutas', cuando en realidad las frutas se incorporan en forma de puré e incluso de zumos", señala la OCU en su informe.
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