Cómo potenciar el sabor de la comida evitando la sal

Siempre es recomendable intentar reducir la ingesta de sal, que en las sociedades occidentales suele ser muy superior, en líneas generales, a la recomendada por la OMS. Esta institución prescribe consumir un máximo de dos gramos de sodio diarios, “que la mayoría supera con creces”, explica el nutricionista de Medicadiet Álvaro Sánchez, para quien los responsables en gran parte de este excesivo consumo de sal son los productos procesados. “Solo con el sodio que contienen los propios alimentos ya llegamos aproximadamente a un gramo, por tanto es muy fácil superar la cifra recomendada solo con la sal que añadimos nosotros y la que contienen muchos de los productos industriales que consumimos”.

La hipertensión es, probablemente, la afección más conocida derivada del consumo excesivo de sal, pero no es la única. Osteoporosis –la sal disminuye la cantidad de calcio en los huesos–, fallos renales, retención de líquidos y un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares son algunas de las consecuencias asociadas a un consumo excesivo de sal.

“Solo con el sodio que contienen los propios alimentos ya llegamos aproximadamente a un gramo diario de sal”

Álvaro SánchezNutricionista

De hecho, la última Encuesta Europea de Salud en España, elaborada en 2014 por el Instituto Nacional de Estadística, concluye que el 18,4% de la población padece hipertensión. Para Sánchez, es un dato alarmante que solo tiene una solución: “eliminar por completo los productos procesados y reducir la ingesta de sal”. Apostar por el uso de especias y potenciar el propio sabor de los alimentos son algunos trucos para eliminar la sal de la dieta.

Potenciar los sabores ácidos

La sal no es más que un potenciador de sabor, pero no es el único. Sergio Bastard, chef del restaurante La Casona del Judío, en Santander, apenas la utiliza en sus platos, pues se define como un apasionado de las especias. “Las hierbas que tienen un punto de acidez son las que funcionan a la hora de sustituir la sal”, explica.

La verdolaga, la acedera, el oxalis –una “mala hierba” de la familia del trébol ideal para ensaladas– o el junquillo son algunas de las especias que pueden conseguirse con facilidad y que, bien picaditas, pueden sustituir a la sal. La principal ventaja de estas plantas es que “no modifican el sabor de los platos, como sí ocurre con otras especias que también funcionan, pero que cambian el gusto de las recetas”.

Combinar ingredientes

Es uno de los primeros consejos que Sánchez, nutricionista especializado en obesidad, da a sus pacientes, gran parte de ellos también hipertensos. “Si hierves una verdura y la comes sin sal, está claro que estará sosa, pero si la mezclas con otros vegetales, le añades gambas, huevos o legumbres la cosa cambiará”. Por su parte, Bastard apuesta no solo por las combinaciones de alimentos que permitan “aprovechar el sabor genuino de todos ellos”, sino por los sofritos elaborados con un buen aceite de oliva y un ajo, que cambiarán de inmediato el carácter de un plato.

Dar nuevos usos a las especias de siempre

La menta, por ejemplo, tiene múltiples usos más allá de los mojitos. “Una buena idea es escaldarla, picarla y utilizarla en platos grasos, pues es refrescante y nos ayuda a respirar y aligerar los platos”, explica el chef de La Casona del Judío, para quien es fundamental, más allá de dar de comer, “cuidar la salud de los comensales”. En su restaurante, el romero, por ejemplo, se utiliza de múltiples formas: “con vegetales, con mariscos, con unos simples tomates…”. También se puede emplear en barbacoas. “Basta con quemar una ramita en el último momento para aromatizar carnes y pescados sin necesidad de abusar de la sal”, explica.

El tomillo, para Bastard, muy bien picadito, también funciona como sustituto de la sal. “Si disponemos de tomillo fresco, siempre podemos secarlo en el horno y picarlo posteriormente, ya que para sustituir la sal será mejor que tenga un sabor menos intenso”, asegura.

Apostar por las outsiders

El antropólogo Ferran Obiols, responsable del Jardí Etnobotànic de la Vall de la Coma (Lleida) y especialista en etnobotánica, insta a apostar por aquellas hierbas menos conocidas, desde la salvia a la mejorana o la ajedrea, actualmente en desuso. “Corremos el riesgo de que con las plantas aromáticas ocurra como con el jazz, que era una música popular, moderna, que en algún momento devino elitista”.

Para Obiols es fundamental luchar, desde el activismo, para incorporar de nuevo estas plantas a nuestras recetas, “ya que el uso de sal a lo largo de los siglos ha hecho que la comida nos parezca insulsa si no la lleva, y eso no es cierto”. Por no hablar de “la factura económica que genera en el gasto de salud el consumo indiscriminado de sal en las sociedades actuales, que acaba recayendo en los bolsillos de los contribuyentes”.

“El uso de sal a lo largo de los siglos ha hecho que la comida nos parezca insulsa si no la lleva, y eso no es cierto”

Ferran ObiolsResponsable del Jardí Etnobotànic de la Vall de la Coma (Lleida)

La salvia, por ejemplo, era una especia muy popular en la Edad Media. “Los italianos nunca han dejado de utilizarla, y aquí está prácticamente en desuso. Su intenso sabor funciona bien con carnes”, explica Obiols, lo mismo que ocurre con la ajedrea, también muy utilizada hace siglos. “¿Qué mejor que unas buenas aceitunas arbequinas en conserva con un toque de ajedrea, que impide que se oscurezcan y se reblandezcan?”. La mejorana, por su parte, de uso algo más extendido pero también outsider, “es maravillosa con unas habitas”.

Potenciar las vinagretas

Vinagres y cítricos son perfectos para aportar ese toque ácido que potencia el sabor de los alimentos sin modificarlo. Bastard recomienda jugar con las vinagretas y usarlas en todo tipo de platos. “El vinagre de vino tiene un sabor más agresivo, de manera que no funciona siempre. Una buena idea es apostar por el de arroz, igualmente efectivo pero de sabor más neutro, que puede combinarse con hierbas poco invasivas”, explica. “Basta una vinagreta a base de aceite de oliva y lima, cuyo sabor es algo más delicado que el del limón, para dar gusto a un plato”, recomienda.

Cocinar carnes y pescados con vino

Este hábito es recomendable por dos motivos, según Sánchez, que lo prescribe de forma inmediata a sus pacientes hipertensos, con quienes no cabe negociar una reducción de sal en la dieta, sino su completa eliminación. “Las proteínas de origen animal, que se encuentran en carnes, pescados o huevos, son muy ricas en sodio. Así, nuestro organismo lo consigue de forma natural, no mediante sal añadida. Si además utilizamos un chorro de vino en carnes y pescados, les aportará sabor”. El aceite de oliva virgen extra es también un gran aliado: “rotundamente, prefiero que alguien se pase con el aceite de oliva, aunque es bastante calórico y en realidad no se recomiendan más de dos cucharadas al día, que con la sal”, sentencia Sánchez.